ocena planu treningowego 6 dni w tyg

ogólnie jeszcze raz wielkie dzięki każdemu za pomoc i sprowadzanie mnie na dobra drogę, postaram się zrobić co w mojej mocy i za miesiąc/dwa miesiące podzielę się jak i co pomogło mi sylwetkę osiągnąć. jeszcze muszę „przetestować” swój organizm

Ciężko powiedzieć czy możesz dodać gdzieś ćwiczeń, bo póki co nie ma tam wszystkich partii. Z tego co masz, to moim zdaniem na biceps i triceps jest nawet za dużo, klatka i barki okey, a na nogi stanowczo za mało. Dodaj te plecy, rozłóż ćwiczenia jak pisałem wcześniej i daj do sprawdzenia. Wtedy będzie można myśleć dalej.

jasne, jutro wieczorem postaram sie ulozyc nowy plan z nowymi radami i dam go do sprawdzenia, ale nie wiem czy podołam. Staram się myslec co mogłoby być dobre i jak to wszystko dobrze ułożyć. Układanie planu to jednak ciężki orzech do zgryzienia lecz wierze, ze jesli pomecze sie z nim i bede consistent chodzic z dietą to osiągne swoj dream physique. wielkie dzieki! jeszcze pytanie, czy kalistenika jest jakims wyjsciem tez?


Zmieniony przez - insake w dniu 2022-08-22 01:11:25

Nie mogłem zasnąć więc skonstruowałem coś takiego:






Poniedziałek (PUSH)


Klata

- Bench Press
4 sets / 10-15 Reps / Rest 60 sek

- Incline Dumbbell Fly
4 sets / 10-15 Reps / Rest 60 sek

- Cable Iron Cross
4 sets 8-12 Reps / Rest 60 sek


Barki

- Incline Row
4 sets / 10-15 Reps / Rest 60 sek

- Dumbbell Bent Over Reverse Fly
4 sets / 10-15 Reps / Rest 60 sek

- Military Press z sztangą
4 sets / 8-12 Reps / Rest 60 sek


Triceps:

- Triceps Pope Push-Down
4 Sets / 10-15 Reps / Rest 60 sek
- Dumbbell Tate Press
4 Sets / 8-12 Reps / Rest 60 sek


Wtorek (PULL)



Biceps:

- Chest Supported Dumbbell Curl
3 Sets / 12-15 Reps / Rest 60 sek
- Zwykłe wyciskanie na przemienne
3 sets / 10-12 Reps / Rest 60 sek

Barki:
- High Capable Reversy Fly
4 sets / 10-15 Reps / Rest 60 sek


Plecy:


- Dumbbell Pullover
4 Sets / 8-12 Reps / Rest 60 sek

- Suspended Row
4 Sets / 8-12 Reps / Rest 60 sek

- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
4 Sets / 8-12 Reps / Rest 60 sek

- Reverse Fly
4 Sets 8-12 Reps / Rest 60 sek


(for example Bent Over Row Press)



ABS

- Jackknife Sit Up
4 Sets / 15 Reps / Rest 60 sek

- Bench V-sit Crunches
4 Sets / 15 Reps / Rest 60 sek



Środa LEGS

- Przysiad ze sztangą
4 Sets / 8-10 Reps / Rest 60 sek

- Noga wykroczna bliżej
4 Sets / 8-10 Reps / Rest 60 sek

- Deadlift
4 Sets / 4-7 Reps / Rest 60 sek

- Rumuński z hantlami
4 Sets / 7-9 Reps / Rest 60 sek

- Wypychanie nóg na maszynie
4 Sets / 7-9 Reps / Rest 60 sek

Wspięcia na palcach siedząc – 4 Sets/ Reps 12-20 / Rest 60 sek
Wspięcia na palcach stojąc – 4 Sets/ Reps 12-20 / Rest 60 sek



------------------ czwartek wolne --------------------------------


PIATEK

- to samo

SOBOTA

- to samo ALE:

ABS:
Przelewanie Wody / 45 sek najszybciej jak moge
Alternate Heel Touchers / 45 sek najszybciej jak moge



NIEDZIELA

- to samo


------------------- poniedziałek wolne --------------------------



Wtorek to samo- itd..



nie jestem pewien czy powinienem w inne dni urozmaicic cwiczenia i czy w ogole dobrze to zrobilem, lecz wydaje mi sie ze i tak overall ten plan wyglada o wiele lepiej niz poprzedni (taka mam nadzieje, ze nie robie z siebie az takiego duzego niepowodzenia) Pozdrawiam!



Zmieniony przez - insake w dniu 2022-08-22 02:30:05

Zmieniony przez - insake w dniu 2022-08-22 02:30:17

Teraz jest znacznie lepiej. Ale jeszcze kilku rzeczy bym się przyczepił. Kolejność w treningu pull - najpierw plecy, potem tył barków i na końcu biceps. Nie rozumiem też pierwszego ćwiczenia na barki, jakieś wiosło? Możesz po polsku? Przy nogach usuń martwy ciąg, i albo dodaj go do treningu pull, albo całkiem wywal. Jak dla mnie wersja rumuńska wystarczy. Przy nogach dodaj jeszcze jakaś wersję uginania na dwugłowe, no i coś na pośladki, najlepiej hip thrust.

Poniedziałek (PUSH)


Klata

- Bench Press
4 sets / 10-15 Reps / Rest 60 sek

- Incline Dumbbell Fly
4 sets / 10-15 Reps / Rest 60 sek

- Cable Iron Cross
4 sets 8-12 Reps / Rest 60 sek


Barki

- Unoszenie ramion z hantlami na boki siedząc
4 sets / 10-15 Reps / Rest 60 sek

- Dumbbell Bent Over Reverse Fly
4 sets / 10-15 Reps / Rest 60 sek

- Military Press z sztangą
4 sets / 8-12 Reps / Rest 60 sek


Triceps:

- Triceps Pope Push-Down
4 Sets / 10-15 Reps / Rest 60 sek
- Dumbbell Tate Press
4 Sets / 8-12 Reps / Rest 60 sek


Wtorek (PULL)

Plecy:


- Dumbbell Pullover
4 Sets / 8-12 Reps / Rest 60 sek

- Suspended Row
4 Sets / 8-12 Reps / Rest 60 sek

- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
4 Sets / 8-12 Reps / Rest 60 sek

- Reverse Fly
4 Sets 8-12 Reps / Rest 60 sek


(for example Bent Over Row Press)


Barki:
- High Capable Reversy Fly
4 sets / 10-15 Reps / Rest 60 sek

Biceps:

- Chest Supported Dumbbell Curl
3 Sets / 12-15 Reps / Rest 60 sek
- Zwykłe wyciskanie na przemienne
3 sets / 10-12 Reps / Rest 60 sek





ABS

- Jackknife Sit Up
4 Sets / 15 Reps / Rest 60 sek

- Bench V-sit Crunches
4 Sets / 15 Reps / Rest 60 sek



Środa LEGS

- Przysiad ze sztangą
4 Sets / 8-10 Reps / Rest 60 sek

- Noga wykroczna bliżej
4 Sets / 8-10 Reps / Rest 60 sek

- Uginanie podudzi na maszynie
4 Sets / 12-15 Reps / Rest 60 sek

- Rumuński z hantlami
4 Sets / 7-9 Reps / Rest 60 sek

- Wypychanie nóg na maszynie
4 Sets / 7-9 Reps / Rest 60 sek -Hip Thrust 4 Sets / 12-15 Reps / Rest 60 sek

Wspięcia na palcach siedząc – 4 Sets/ Reps 12-20 / Rest 60 sek
Wspięcia na palcach stojąc – 4 Sets/ Reps 12-20 / Rest 60 sek



------------------ czwartek wolne --------------------------------


PIATEK

- to samo

SOBOTA

- to samo ALE:

ABS:
Przelewanie Wody / 45 sek najszybciej jak moge
Alternate Heel Touchers / 45 sek najszybciej jak moge



NIEDZIELA

- to samo


------------------- poniedziałek wolne --------------------------

na telefonie ciężko się edytuje. dodałem hip thrust / uginanie podudzi na maszynie i pierwsze ćwiczenie na barki ponieważ jie mogłem znaleźć jak to przetłumaczyć na polski

Teraz jest okey

lets goooooo!!!! wielkie dzięki za pomoc @prz1993 ! będę się ścisłe trzymał tego i diety i zobaczymy jak pójdzie, czyn dłużej nakierowywales mnie w tym planie tym bardziej rozumiem jak duże gapy zrobiłem w swoim poprzednim, aż wstyd. Jeszcze raz wielkie dzięki i do następnego :) !

Nie ma sprawy, powodzenia życzę!