Który trening wybrać

Hej, chcę zacząć trenować, ale potrzebuję porady, co do tego, który trening będzie lepszy:
1. Trening A:
ściąganie drążka do klatki
pompki
przysiad z kettlebell (z hantlem)
wyciskanie żołnierskie hantlami
uginanie ramion ze sztangą
prostowanie ramion przy górnym wyciągu
unoszenie kolan w zwisie

Trening B:
wiosłowanie hantlami
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
przysiady ze sztangą
wznosy bokiem
prostowanie ramion przy dolnym wyciągu
francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
unoszenie kolan w zwisie

Trening C: (2 pierwsze ćwiczenia zamiast martwego ciągu)
wznosy tułowia na ławce rzymskiej
uginanie nóg do pośladków leżąc przodem na maszynie
wiosłowanie przy użyciu wyciągu poziomego
wyciskanie hantli na ławce skośnej
face pulls
uginanie ramion na ławce skośnej
dipy na maszynie
unoszenie kolan w zwisie

Tak wygląda mój dotychczasowy trening, z tym, że odniosę się do pewnych zmian, które chcę wprowadzić. Przede wszystkim chyba usunę przysiad z kettlebell i zamienię go na zwykły przysiad i przeniosę przysiad z środy na piątek, a uginanie nóg i wznosy tułowia na środę (przez budowę ciała nie mogę robić martwego ciągu, stąd te dwa zamienne ćwiczenia). Dlaczego? Zauważyłem, że mam bardzo słabe nogi, już przy 40 kg mocno się męczę, gdy podczas wyciskania na klatkę robię bez problemu 12 powtórzeń przy 40 kg, a jednak przysiady lepiej wchodzą.

Tak wyglądałby trening po lekkich zmianach:
Trening A:
przysiady ze sztangą
pompki
ściąganie drążka do klatki
wyciskanie żołnierskie hantlami
uginanie ramion ze sztangą
prostowanie ramion przy górnym wyciągu
unoszenie kolan w zwisie

Trening B:
wznosy tułowia na ławce rzymskiej
uginanie nóg do pośladków leżąc przodem na maszynie
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wiosłowanie hantlami
wznosy bokiem
prostowanie ramion przy dolnym wyciągu
francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
unoszenie kolan w zwisie

Trening C:
przysiady ze sztangą
wyciskanie hantli na ławce skośnej
wiosłowanie przy użyciu wyciągu poziomego
face pulls
uginanie ramion na ławce skośnej
dipy na maszynie
unoszenie kolan w zwisie

2. FBW Sakera, z tym, że martwy ciąg też ze zmianą na uginanie nóg i wznosy tułowia.

W tym momencie chciałbym zadać kilka pytań:
1. Który trening będzie lepszy? 1, czy 2?
2.Czy pomysł, aby Allahy wymienić na unoszenie kolan w zwisie, tak jak w treningu nr 1, to dobry pomysł?
Jeśli 1. trening lepszy, to kilka dodatkowych pytań:
3. Która wersja tego treningu jest lepsza - dotychczasowa (pierwotna), czy ta po zmianach?
4. Jak progresować przy pompkach? Ewentualnie zamienić je na inne ćwiczenie?
5. Skoro mam słabe uda, to czy w takim razie robić przysiady 3x w tygodniu?
6. Czy dodawać ćwiczenie na łydki, tak jak jest to w FBW Sakera?

Z góry dzięki wielkie za odpowiedź.

Wpisałeś w ankiecie staż zerowy, a skoro masz już jakieś fbw za sobą to jednak nie jest zerowy. Jak dla mnie zabrałeś się trochę ze złej strony za to wszystko.
Jak dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem to nie masz potrzeby korzystania ze skomplikowanych planów fbw podzielonych na 3 osobne zestawy treningowe bo brakuje Ci podstaw.

Jak zaczynasz treningi siłowe układasz trening z jednym zestawem, ewentualnie dwoma, w których dajesz sobie 4-5 podstawowych ćwiczeń i na tym budujesz bazę, która później stanowi punkt wyjścia do rozwijania planów treningowych.
Jak masz choćby jeden mikrocykl za sobą i w przysiadzie masz 45kg i tyle samo w wyciskaniu leżąc to znaczy, że jednak coś nie zagrało.

W planie pierwszym jak i tym poprawionym masz masę zbędnych ćwiczeń izolowanych. Nie ma co się rozdrabniać na Twoim etapie tylko bazować na przysiadach, drążku, wyciskaniach, wiosłowaniach, martwym ciągu może jakieś dodatki sensowne na rdzeń czy ramiona.
Gdy tutaj zbudujesz podstawy możesz lecieć dalej z rozbudową planu i dodawaniem kolejnych ćwiczeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-13 08:30:48

To co rozpisałeś to nie jest trening, tylko zestaw ćwiczeń. Nie wiadomo nic o liczbie serii ani powtórzeniach. Dlatego jak miałbym wybierać tak trochę w ciemno, to już wybrał bym te fbw Sakera. Z tym że jeśli nie możesz robić MC, a chcesz się skupić na nogach, to w drugim zestawie możesz dać np przysiad przedni.

Nic nie stoi na przeszkodzie aby zrobić teraz jeden plan a potem drugi, wtedy wyrobisz sobie opinie, sprawdzisz co jak na Ciebie działa

prz1993

To co rozpisałeś to nie jest trening, tylko zestaw ćwiczeń. Nie wiadomo nic o liczbie serii ani powtórzeniach. Dlatego jak miałbym wybierać tak trochę w ciemno, to już wybrał bym te fbw Sakera. Z tym że jeśli nie możesz robić MC, a chcesz się skupić na nogach, to w drugim zestawie możesz dać np przysiad przedni.

Rzeczywiście, moje niedopatrzenie. Tak naprawdę wszystkie ćwiczeń wykonuję po 4 serie starając się dokładać ciężar co serię (np. wyciskanie na ławce 40kg x 12 powtórzeń, 42,5kg x 8, 45 x 5, 47,5 x 2-3). W tych głównych około 3-12 powtórzeń, a dodatkowych jak np. uginanie ramion 8-16, a w przypadku pompek, to po prostu z serii na serię robię ich coraz mniej (robię maksymalną możliwą ilość powtórzeń). Gdy mam mniej czasu, to ćwiczenia na mniejsze partie mięśniowe wykonuję w 3 seriach.