2x tydzien FBW z naciskiem na ppsladki

FBW 2x tydzien, z naciskiem na posladki, ktore sa naturalnie płaskie w porownaniu do ud.

Co dodac, zmienic?

3xwykroki ze ketlami po 15 powtorzen
4-5 hip thrust po 10 poworzen
4x suwnica po 10 powotrzen
4x rumunski martwy ciag po 10 powtorzen
3x wyciskanie hantli po 10 potworzen
3x rozpietki po 10 potworzen
3x sciaganie drazka po 10 powrotrzen
2 cwiczenia na macie na brzuch ( nie znam nazw) po 3 serie po 15 powtorzen

4x glute bridge z ketlem po 15 powtorzen
4-5 hip thrust po 10 poworzen
3x bulgary z jednym ketlem po 10 powotrzen
3xwyciskanie hantli po 10 powtorzen
3× wioslowanie hantlem z oparciem o laweczke po 10 powtorzen
2 cwiczenia na macie na brzuch ( nie znam nazw) po 3 serie po 15 powtorzen

hejo
daj przede wszystkim na start info o sobie
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html
bedzimey wiedziec z kim rozmawiamy i celniej dobierzemy trening czy tez skorygujemy go pod Twoje mozliwosci.

piszac fbw 2x tydzien masz na mysli jedynie 2 trening silowe w skali calego tygodnia?
czy treningi beda sie przeplatac zamiennie, czyli 1/2/1 next week 2/1/2 itd

Bo nie ukrywam, ze dwa treningi w skali tygodnia to troche malo jezeli zalezy nam na rozbudownaiu sulwetki, jej zmianach

Wypelnialam ankiete, jednak nie zapisala sie, wklejam ponizej.

Tak tylko 2 treningi tygodniowo, co drugi tydzien 3 (jak sie uda).


Płeć : kobieta

Wiek : 33

Waga : 72

Wzrost : 175

Cel treningowy : uksztaltowanie posladkow, wzmocnienie core

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiace

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia

Dieta : zero lub surplus

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Ostatnio przerabiany plan: jak w poscie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nakladane ciezary: hip thrust 40kg, RDL 30kg, suwnica 50, rozpietki 5kg, wyciskanie 6 kg

Ja zapraszam do działu Ladies, tam Dziewczyny chętnie doradzą jak ćwiczyć żeby mieć ładne pośladki, można też zobaczyć jakie ćwiczenia robią

https://www.sfd.pl/Ladies_SFD-f446.html

Oprócz tego polecam przeczytać bardzo obszerny artykuł tu na forum odnośnie treningu pośladków, można tam znaleźć nie tylko ćwiczenia ale też dużo teorii m.in. na temat aktywacji mięśni pośladkowych.

https://www.sfd.pl/Klinika_Estetyki_Pośladków_dr_Obliques_i_dr_Martuccy_:_-t941332.html