plan zimowej redukcji

Płeć : XY

Wiek : 29

Waga : 108

Wzrost : 172

Cel treningowy : redukcja tłuszczu, siła

Staż treningowy na siłowni : pare razy po pare miesiecy

Uprawiane inne sporty : e-sport:)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Klatka plus ławka, sztanga plus obciążenie olimpijskie, gryf łamany, gryf do przysiadów, hantle, bieżnia

Dieta : 3000kcal
B- 188g T-100g W-338g

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna 4g, kompleks witamin olimp (pół dawki) witaminy z grupy b, potas, zmb, omega

Ostatnio przerabiany plan: dokładanie ciężaru/powtórzeń co trening

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie znam maksów, niżej screen z planu treningowego

Od poczatku września robię ten plan plus 10k kroków. Czy to jest dobry plan pod mój cel?
Czy dobrze wyliczyłem zapotrzebowanie?
3kg w 3 tygodnie spadlo.

Hej, na wstępie to musisz zrezygnować z jakiegoś celu bo nie da się pogodzić twoich celów i tym bardziej nie ma sensu układac planu treningowego pod siłe. Ty chcesz z jednej strony redukować mase ciała a z drugiej pracować nad siłą i o ile na poczatku redukcji siła będzie rosnąć ale tylko dlatego że zaczynasz i masz jakieś większe kcal to dość szybko wszystko stanie i wtedy ędziesz musiał skupić się na trzymaniu ciężaru a w pewnym momencie możesz być zmuszony do schodzenia z ciężarem bo wraz z pogłębianiem deficytu będzie siła spadac . Poczytaj art i wybierz sobie lub ułóż sam jakiś plan pod siebie i tu dałbym normlany plan FBW 3x w tyg i do tego cardio i skupił się na redukcji a nie na sile https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2022-09-20 05:58:37

Siemka, dokładnie jak już kolega wyżej napisał, na początku redukcji tą siła jeszcze będzie szła do góry ale czym głębiej w deficyt i czym dalej w okres redukcyjny to siła niestety ale będzie spadać.
Co do zapotrzebowania kalorycznego to skoro waga spadła 3 kilogramy w 3 tygodnie to sam widzisz że deficyt jest i idzie to w tą stronę co chcesz. Z czasem wiadomo że waga pewnie zastopuje więc wtedy będziesz musiał pogłębić deficyt

no ten e sport za bardzo Ci sie nie przyda w redukcji fatu%)
ogolnie plan treningowy jaki wybrales moze byc pod redukcje, ale zastosowalbym wiekszy zakres powtorzen, bardziej hipertroficzny 6-8 i nie celowal w jakaś super progresje:) wiaodmo staramy sie dazyc do tego, aby wykonac jak najciezszy trening co bedzie podtrzymywac aktywnosc metaboliczna jak i pozowli utrzymac znaczna ilosc masy miesniowej, ale z typowym "silowniem sie" bedzie klopot. Latwo tutaj bedzie zlapac juz kontuzje w dalszych etapach redukcji.
Uklad nerwowy tez moze nie wyrabiac z regeneracja