Trening split - wątpliwości

Płeć : Mezczyzna
Wiek : 31
Waga : 91kg
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa miesniowa
Staż treningowy na siłowni : razem moze z 2-3 lata, jednak bez przerwy to w sumie ostatnie 10 miesiecy
Uprawiane inne sporty : bieganie i aktywnosc na biezni, przygotowuje sie do pol maratonu w dniach wolnych od treningu silowego
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Silownia domowa lawka, hantle ,wyciag, wiekszosc podstawowych cwiczen moge wykonac
Dieta : Zbilansowana, 2g bialka/kg
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : witaminy, kreatyna, ashwaganda, omega, koffeina, przedtreingowki roznego rodzaju, d3, ZMA,
Ostatnio przerabiany plan: pierwsze 3 miesiace FBW, ostantie miesiace PUSH PULL LEGS 1 dzien trening 1 dzien cardio i tak w kolo, czyli okolo 3-4 treningow tygodniowo, z tego tematu ( https://www.sfd.pl/Push_Pull_Legs_do_oceny-t1216830.html )
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Lawka 4 serie po 8 ruchow 90kg, martwy 4x8 110, przysiad 4x8 100kg. Wiem ze martwy i przysiady odstaja ale czasem czuje dyskomfort w dolnej czesci plecow dlatego nie dokladam za szybko ciezaru.


Z Racji ze mam silownie w domu i lubie trenowac kazdego dnia jesli nie silowy to cardio, zastanawiam sie nad splitem 5 dniowym. Aby treningu byly krotsze a zmeczenie miesnia konkretne.

I tu nasuwaja sie 2 pytania:
1.Czy taki split bedzie odpowiedni bo duzo sie mowi w internecie o stymulowaniu parti 2 razy w ciagu tygodnia? Jesli nie to co proponujece jako zamiennik dla PPL?
2.Jak prezentuje sie trening ponizej, czyli gotowiec z sfd dostosowany do mojej silowni, gotowiec mozecie znalesc w linku -(https://www.sfd.pl/Split_5_dniowy-t1135966.html) 

Trening:
Dzień 1
Mięśnie piersiowe
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Wyciskanie hantli zlaczonych mlotkowo 4x10
-Rozpiętki z hantlami ławka pozioma3x12
-Ściąganie na bramie, uchwyt dolny 1 racz 3x12

Dzień 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Przysiad przedni 4x10
-Zbieranie grzybków 4x12
-Spiecia posladkow przez prostowanie ciala w stawie biodrowym z linkami wyciagu dolnego 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu z hantelkiem 4x12
-Hip trust 4x8
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25


Dzień 3
Barki, brzuch
-Wyciskanie żołnierskie 4x10
-Wznosy ramion z hantlami w przód 4x15
-Wznosy boczne siedzac 4x12
-Odwrotne rozpiętki 4x8
-Face Pull 3x12
-Plank 3x max

Dzień 4
Mięśnie grzbietu
-Wioslowanie sztanga podchwytem 4x8
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Przyciaganie drążka nachwytem 4x8
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Szrugsy sztanga 4x12

Dzień 5
Bicepsy, Tricepsy, brzuch
-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12
-Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10
-Młotki 4x8
-Uginanie ramienia w oparciu o kolano3x12
-Spięcia leżąc 3x15
-Allaszki 3x12








Zmieniony przez - althetic w dniu 9/20/2022 6:40:54 PM

Wszystko zależy od Twoich priorytetów. Nie ma tragedii z jednoczesnym bieganiem i budowaniem masy mięśniowej ale nie napisałeś za wiele ile tego biegania masz w skali tygodnia.

Wydaje mi się, że nie jest Ci potrzebne 5 treningów siłowych w tygodniu jak do tego dodasz 2-3 treningi biegowe jest tego sporo bo 8 treningów w tygodniu to już sensowna ilość.
Jeśli chcesz stymulować każdą partię dwa razy w tygodniu to wskocz sobie na trening push/pull bądź góra/dół. Ułóż konkretny plan na złożonych ćwiczeniach, w nich buduj progresję ciężarową i powinno iść do przodu. Jeśli nie masz już konkretnie zbudowanej sylwetki to dla mnie marnotrawstwem czasu jest poświęcanie treningu siłowego na same ramiona.

Za każdym razem jak trenujesz mięśnie brzucha to trenujesz mięśnie proste, warto wprowadzić jakieś ćwiczenia na mięśnie skośne, ćwiczenia antyrotacyjne, tak aby kompleksowo go trenować.

Dieta zbilansowana to nie tylko 2g białka/kmc ale mam nadzieję, że resztę makroskładników i ogólny bilans diety uwzględnia każdą Twoją aktywność fizyczną.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-20 19:21:59

Bieganie to tylko dodatek, priorytetem jest silownia. Starman sie wrzucic jeden dluzszy bieg w tygodniu a reszta to w sumie cardio.

Wolalbym trenowac raz w tygodniu kazda partie, pytanie czy beda lepsze efekty przy trenowaniu 2 razy w tygodniu?


Zmieniony przez - althetic w dniu 9/20/2022 7:33:37 PM

Najczęściej trenowanie partii dwa razy w tygodniu daje lepsze efekty, jednak to nie jest tak, że pewne. Możesz spróbować trenować partię raz w tygodniu i zobaczyć jakie będą efekty bo każdy z nas jest indywidualny i większość osób, z któymi trenowałem lepsze efekty miała na częstotliwości treningów większej niż raz w tygodniu.

Patrząc na sam trening nie jest zły jeśli partia raz w tygodniu do zrobienia. Ważne żebyś testował i zapamiętywał co działa na Ciebie lepiej a co gorzej w perspektywie czasu pozwoli Ci to lepsze treningi układać w przyszłości.

Jesli chodzi o trenowanie 2 razy w tygodniu mam cos takiego, rowniez deliaktnie przerobiony gotowiec. Moge zakladac wiec ze prawdopodobienstwo jest duze ze trenujac na nim uzyskam lepsze efekty jak wiekszosc Twoich poidpoiecznych niz trenujac raz w tygodniu kazda partie?

Czy trening po moich delikatnych zmianach dalej ma rece i nogi?

Trening:
Dzień I PUSH A
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybkow 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
-Odwrotne pompki 3x12
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
-Plank klasyczny 3x max

Dzień II PULL A
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc z hantlem 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
-Allaszki 3x12

Dzień IV PUSH B
-Przysiady ze sztangą z przodu 4x12
-Przysiad bułgarski 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8
-Rozpiętki z hantlami 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Wznosy w przód z hantlami 3x12
-Wyciskanie francuskie leżąc 3x12
-Wyprosty z hantlą w opadzie 3x12
-Plank boczny 3x max

Dzień V PULL B
-Przyciaganie drążka podchwytem 4x8
-Wiosłowanie sztangą 4x8
-Martwy ciąg 4x12
-Żuraw 3x12
-Face pull 3x12
-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą lamana 3x8
-Unoszenie nóg 3x12




Zmieniony przez - althetic w dniu 9/20/2022 8:16:50 PM

Z treningiem jest tak, że musisz znaleźć z czasem drogę dla siebie. Ja jak mam mało czasu wykonuję treningi fbw choć najczęściej wykonuję 4 treningi siłowe w tygodniu i są to wariacje push/pull albo góra/dół. Jednak to nie znaczy, że to co działa na kilka osób będzie działać też na Ciebie. Jak zrobisz kilka mikrocykli pod rząd będziesz wiedział co w Twoim wypadku się sprawdza najlepiej.
Tak czy inaczej możesz spróbować swoje planu, a później zmienić koncepcję treningową na inną i sprawdzić kiedy będzie lepiej.

Kwesta przede wszystkim tego, jak Tobie bardziej odpowiada. Jeżeli lubisz trenować pięć razy w tygodniu i robić krótsze treningi, to jak najbardziej. Nie można stwierdzić, że określone rozwiązanie systemu treningowego przyniesie lepsze wyniki, niż inne. Przede wszystkim sugeruję wziąć pod uwagę jak Tobie lepiej się trenuje i z czego czerpiesz większą przyjemność. Poza tym, należy skupić się na nauce prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych, jak siady, ciągi, wyciskania, podciągania. To bez wątpienia będzie najważniejsze.

Co powiecie na wyżej wypisany push pull AB? Jakies zmiany wprowadzić? Zmieniłem kilka ćwiczeń pod możliwości silowni.