A:
- Przysiady z hantalmi - 4 x 10, 10, 8, 8
- Podciągnięcia australijskie z użyciem stołu - 4 x 10, 10, 8, 8
- Pompki klasyczne z użyciem uchwytów - 4 x 15, 15, 10, 10
- Wyciskanie hantli na barki - 3 x 10, 10, 10
- Wznosy bokiem w opadzie tułowia na barki - 3 x 10, 10, 10
- Pompki odwrotne - 3 x 10, 10, 10
- Uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 3 x 10, 10, 10
- Scyzoryki - 4 x 20
- Łydki - 3 x 20
B:
- Wykroki z hantalmi - 4 x 10, 10, 8, 8
- Wiosłowanie z hantalmi - 4 x 10, 10, 8, 8
- Wyciskanie hantli na klatkę na podłodze - 4 x 10, 10, 8, 8
- Wyprosty do przodu hantalmi na barki - 3 x 10, 10, 10
- Wąskie pompki na Triceps - 3 x 15, 12, 10
- Siódemki na biceps - 3 serie
- Nożyce - 4 x max
- Szrugsy - 4 x 20