FBW do oceny, gdzie błąd?

Witam
Do siłowni podchodziłem prze ostatnie kilka lat już kilka razy, lecz nigdy nie były to dłuższe sesje niż 3msc. Od miesiąca zacząłem ćwiczyć ale wysiadł mi na razie bark lub przyczep bicepsa. Mam nadzieję, że jak mu odpuszczę na chwile to przejdzie. Nie ukrywam, że rozgrzewka była słaba lub prawie jej brak.

Zastanawiam się czy problem jest tylko słabej rozgrzewki czy również przeładowania.
Wiek 44 lata, na pewno jak sprawdziłem nie mam całego ruchu ramion w barku a i po zgięciu ramion w 90 rotacja zewnętrzna jest niepełna. Siedzący tryb pracy.

Ćwiczę FBW, 1 dzień przerwy między treningami. Ciężar prawie do upadku mięśniowego w każdym ćwiczeniu.

Plecy: Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12,12,12
Klatka: Wyciskanie w siadzie na maszynie 12,12,12
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka płaska 12,12
Nogi: prostowanie nóg na maszynie 12,12,12
Barki: unoszenie ramion hantlami bokiem w górę 12,12,12
Biceps: uginanie ramion hantlami stojąc 12,12,12
Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojąc 12,12
Triceps Wyciskanie hantla za głowy oburącz 12,12,12
Triceps prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc 12,12

gdzie błędy w moim planie?



Zmieniony przez - BejrutMc w dniu 2022-09-29 14:27:56

Zmieniony przez - BejrutMc w dniu 2022-09-29 14:31:25

Biorąc pod uwagę sam trening to jest po prostu słaby. Nie masz żadnych sensownych ćwiczeń wielostawowych, a co za tym idzie trening będzie miał ograniczoną skuteczność. Jeśli jesteś początkującym siłaczem to trening fbw jak najbardziej jest dobrym podejściem, ale ćwiczenia też powinny być odpowiednio dobrane.

W tego typu treningu bazujemy na ćwiczeniach podstawowych, złożonych jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania itp U Ciebie takich ćwiczeń brakuje, a to one są trzonem treningu siłowego.
Na grzbiet masz wyciąg, na nogi masz maszynę, pomijam już fakt, że na biceps i triceps, które są w ogóle mikro partiami wykonujesz więcej serii niż na nogi czy grzbiet.
Tak, że plan treningowy jest zły i należałoby go poprawić lub wybrać gotowy plan treningowy z forum:



Do tego należy dodać odpowiedni odżywianie i regenerację, wówczas można się spodziewać jakichś sensownych rezultatów. Ale najpierw musisz zaleczyć to co się porobiło z Twoim barkiem bo bez sprawnego barku niestety treningi siłowe będą mocno utrudnione.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-29 14:42:58

rion10

W tego typu treningu bazujemy na ćwiczeniach podstawowych, złożonych jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania itp



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-29 14:42:58

Jak byłem nastolatkiem miałem operacje na biodra do tego mam skrzywiony kręgosłup dlatego boję się i odrzucam martwy ciąg oraz przysiady.
To są niestety moje ograniczenia. Nogi ćwiczę delikatnie na maszynie bo myślę, że tak będzie najbezpieczniej. Po miesiącu mam zamiar zmienić zestaw ćwiczeń. Ale grzbiet to myślę, że muszę ograniczyć do podciągania, wyciągu i wiosłowania.
A co w kwestii częstotliwości treningów? Czy powinienem obniżyć ilość ćwiczeń na biceps i triceps a w zamian dorzucić plecy? Może ograniczenie ilości dni treningowych w tygodniu pozwoli mi na lepsza regeneracje i ograniczy ryzyko kontuzji?

Właśnie po to jest ankieta do wypełnienia żebyś wpisał tam przeciwwskazania do treningu siłowego.

Warto by było się skonsultować z jakimś ogarniętym fizjo co Ci wolno na siłownie, a czego nie.

3 treningi w tygodniu są wystarczające do rozwoju oraz prawidłowej regeneracji choć ta zależy od wielu czynników.

Trening partii musi być dostosowany do ich wielkości i złożoności. Ramiona to mała partia i po jednym ćwiczeniu wystarczy, a grzbiet i nogi to ogromne partie i warto dać im więcej serii/ćwiczeń.

Z jakimikolwiek problemami z aparatem ruchu sugeruję wybrać się do fizjoterapeuty. Nie czekać aż samo przejdzie i może będzie ok za jakiś czas. Popracuje on manualnie na Twoimi problemami i pokaże ćwiczenia, które warto wprowadzić aby poprawić mobilność i zniwelować ryzyko powstawania kontuzji.

Bez wątpienia rozgrzewka, prawidłowa technika ćwiczeń i niekoniecznie trening w każdym ćwiczeniu do uzyskania upadku mięśniowego będzie miał również istotne znaczenie w tym przypadku. Można więc stwierdzić, że brakuje podstaw.