Plan FBW budowanie masy, połączony z treningami SW

Cześć,
Trenuję już ładnych kilka lat, choć bez większych efektów wizualnych. Nie mogę powiedzieć, że do diety i treningów przykładałem się w 100 procentach.
Ogólnie wyglądało to tak, że przez 4/5 tego czasu w planach miałem redukcję. Mimo tego, że całkowicie odsłonić brzucha mi się nie udało, to dochodziłem do akceptowalnego momentu i przechodziłem na masę. Niestety marnym efektem, dlatego że nawet gdy nie przesadzałem z ilością kalorii bardzo szybko podlewałem się na brzuchu i zaczynałem od nowa redukcję.

Od roku chodzę na tajski boks, ale na masie będę chciał skupić się bardziej na siłowni. Całkiem niedawno, podobnie zakończyłem redukcję i chciałem nabrać masy. Przy okazji miałem swój własny ślub, trochę stresu, więc złapałem delikatnie fatu i tutaj się zastanawiam. Czytając forum widzę, że bardzo istotny jest sam moment wejścia na masę. Podeślę za chwilę zdjęcia i podpowiedzcie mi, czy znowu powinienem redukować i dopiero masa?

Wracając do planu. Planuję robić siłownie 3x w tygodniu + 2/ min 1 trening muay thai.
Wcześniej miałem plan push pull, ale z racji tego, że pomiędzy treningami zdarzały mi się zbyt długie przerwy, zmieniłem na FBW.
Coś na wzór rampy: Dla przykładu Wyciskanie na płaskiej 4 serie: 9x80 kg, w momencie, kiedy wykonam wszystkie serie prawidłowo, progresuje powtórzeniem czyli nastepny trening 4s 10x80kg (zdj zał) W FBW nie ma konkretnych ćwiczeń na mięśnie brzucha, ponieważ robię je po treningach tajskiego.

Aktualna waga to 76 kg, 179 cm. Z masą chcę podejść delikatnie i utrzymywać jakieś 3k kcal

Czy FBW połączone z taką metodą progresji jest dobrym rozwiązaniem?
Jakie ćwiczenia zmienić, dołożyć?
Czy jest sens robić teraz masę czy znowu powinienem redukować?



















Zmieniony przez - bz3k w dniu 2022-10-02 12:17:01

Sam trening siłowy masz całkiem dobrze ułożony pod względem doboru ćwiczeń nie wiem jak z objętością treningową bo nie napisałeś wcześniejszych treningów ale to zobaczysz w praktyce.
Sposób prowadzenia progresji ciężarowej może być choć musisz mieć świadomość, że progresja powtórzeniowa jest dość wolną progresją ale jeśli nie jesteś w stanie dokładać większymi skokami ciężaru to może zostać.

Co do samej sylwetki to nie ma tragedii z poziomem tłuszczu więc z powodzeniem możesz rozpocząć mikrocykl masy mięśniowej ale musisz podejść do tego w sposób przemyślany bardziej konkretny. Czyli musisz tą dietę pilnować bardziej skrupulatnie i robić regularne pomiary żeby się nie zalać i pilnować tego poziomu tkanki tłuszczowej żeby się nie zalać za bardzo podczas budowy masy.

W treningu bym jeszcze uwzględnił mięśnie rdzenia żeby był kompletny.

Naturalnie przy liczeniu diety musisz uwzględnić zapotrzebowanie swoje i tą aktywność w postaci treningu siłowego i sw żeby to miało ręce i nogi. Jak dopniesz wszystko to powinno iść do przodu, ale pomiary wykonuj regularnie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-10-03 14:19:58

Fajnie ze zakładasz sobie metody progresji w treningu. Co do sylwetki to bf wydaje się być przyzwoity aczkokwiek wydaje się też że masz tendencje do odkładania się fatu na dole brzucha bo widać ze siedzi tam trochę zbiednego tłuszczu. Na Twoim miejscu delikatnie bym przyredukowal i zaczął budować z niższego bfu- przyniesie to w perspektywie czasy więcej profitów.

Sprawa się rozwiązała. Miałem urlop co za tym idzie przybrałem trochę fatu także będę chciał zredukować.
Mam kilka pytań:

1: Jak redukować kiedy nie chcę, żeby znowu trwało to miesiącami. Konkretną redukcję będę chciał przeprowadzić w nowym roku. Ustawić jakiś większy deficyt 500-700 kcal? Planuję około 2-3 tygodnie. Ogólnie patrząc na moje rozpiski potrzebuję zrzucić jakieś 3 kg, żeby wrócić do umiarkowanego bf.

2: Co sądzicie o metodzie 3x7 ? Próbował ktoś, macie jakieś doświadczenia, żródła?

3: Próbuję łączyć mój powyższy plan FBW z tą właśnie metodą. Tylko zastanawiam się czy jedna seria 3x7 na każde ćwiczenie wystarczy.
Myślę nad dołożeniem serii na większe partie. Ale także, rozważam opcje aby każda partia mięśni w tygodniowym zestawieniu miała przynajmniej dwie serie:

FBW1 : 2 serie - martwego ciągu i uginanie ramion ze sztangą
FBW2 : 2 serie - przysiadów, OHP, dipy
FBW3 : 2 serie - podciąganie, wyciskanie na płaskiej

4: Co do progresji samej w sobie to zapewne kwestia ciężaru. W razie niepowodzenia - na przykładzie wczoraj robiłem wyciskanie na płaskiej 80 kg - 3/4/5/6/4 - nie zamknąłem metody. Co w takim przypadku - robię regres i zmniejszam ciężar na przykład do 77,5 kg, czy na następnym treningu cisnę 80kg aż zrobię 3/4/5/6/7?

5: Gdybym chciał dołożyć serię wyciskania, zakładając że zrobię pierwszą pełną 80kg na ławce a drugiej pełnej nie zrobię przykładowo 3/4/5/4/3.
Czy wtedy zmniejszyć obciążenie pierwszej serii tak aby zrobić pełną pierwszą i drugą?
Nie progresować dopóki nie zrobię dwóch pełnych serii?
Czy skupić się i progresować z pierwszą serią a drugą robić po prostu dla samego dobicia mięśni?

3x7 wydaje mi się dosyć ciekawe, motywuje do szybkiego treningu a w moim przypadku chodzę na siłownie z rana przed pracą więc jest to super rozwiązanie.





Zmieniony przez - bz3k w dniu 2022-10-28 10:18:46