ZBYCHUUU
Chciałbym o ocenę moje planu treningowego. Trenuje PUSH PULL LEGS
3 dni treningu i przerwa. I tak w kółko.
Na wstępie mówię że doświadczam bólu lędźwi. Trenuje w miarę tym planem dobre 3 miesiące.
PUSH
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 *6 powt
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 *10 powt
Rozpietki na bramie na wyciągach górnych 4*10 powt
Wyciskanie żołnierskie 4*8 powt
Wnosy hantli na boki 4 *15 powt
Wyciskanie sztangi wąsko 3*8 powt ( szczerze bym zamienił na coś innego ale słucham opinii)
Dipy ( narazie u mnie negatywy bo nie potrafię zwykłych) 4* 10 powt
PULL
Martwy ciąg 4*6 powt(ogonie poprawilem technikę i już ledzwia nie bolą)
Podciąganie (nachwytem) (negatywy narazie) 4*5 narazie ale będę robił coraz więcej (progres powt.)
Focze wiosłowanie hantlami 4*8 powt
Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 4*10 powt
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 5*15 powt(zamieniłem zamiast wnosy hantli w opadzie bo ledźwia bolały)
Uginanie przedramion że sztangą łamaną 3* 9 powt
Młotki 3*8 powt
LEGS
1.Tutaj bardzo dużo zmian robiłem
Aktualnie od początku był tu przysiad że sztangą styłu ale ledźwia dawały w kość, więc zamieniłem na hiptrust, porobiłem dwa miesiące. Aktualnie chce robić znów przysiad tylko że na małym ciężarze i dopracować technike 4*7 powt
2.Suwnica dodatnia na nogi
4*8 powt
3.Wyprosty nóg na maszynie
4 *15 powt
4.Przysiad wykroczny ( wcześniej tu były wykroki ale one mi się strasznie nie podobają)
3*10 powt na nogę
5.Uginanie podudzi leżąc
4*10 powt
6.I teraz tutaj dałem żurawa zamiast martwego ciągu na prostych nogach bo ledźwie strasznie bolały
4*13 powt (negatywy i co jakiś czas dodaje jedno powt)
7.Uginanie łydek na siedząco z hantlami
4 *20 powt
8.Uginanie stojąc łydek na maszynie Smitha
4 *12 powt
9.cos na brzuch 4 serie
Proszę o ocenę i rady.
Pozdrawiam.
3 dni treningu i przerwa. I tak w kółko.
Na wstępie mówię że doświadczam bólu lędźwi. Trenuje w miarę tym planem dobre 3 miesiące.
PUSH
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 *6 powt
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 *10 powt
Rozpietki na bramie na wyciągach górnych 4*10 powt
Wyciskanie żołnierskie 4*8 powt
Wnosy hantli na boki 4 *15 powt
Wyciskanie sztangi wąsko 3*8 powt ( szczerze bym zamienił na coś innego ale słucham opinii)
Dipy ( narazie u mnie negatywy bo nie potrafię zwykłych) 4* 10 powt
PULL
Martwy ciąg 4*6 powt(ogonie poprawilem technikę i już ledzwia nie bolą)
Podciąganie (nachwytem) (negatywy narazie) 4*5 narazie ale będę robił coraz więcej (progres powt.)
Focze wiosłowanie hantlami 4*8 powt
Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 4*10 powt
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 5*15 powt(zamieniłem zamiast wnosy hantli w opadzie bo ledźwia bolały)
Uginanie przedramion że sztangą łamaną 3* 9 powt
Młotki 3*8 powt
LEGS
1.Tutaj bardzo dużo zmian robiłem
Aktualnie od początku był tu przysiad że sztangą styłu ale ledźwia dawały w kość, więc zamieniłem na hiptrust, porobiłem dwa miesiące. Aktualnie chce robić znów przysiad tylko że na małym ciężarze i dopracować technike 4*7 powt
2.Suwnica dodatnia na nogi
4*8 powt
3.Wyprosty nóg na maszynie
4 *15 powt
4.Przysiad wykroczny ( wcześniej tu były wykroki ale one mi się strasznie nie podobają)
3*10 powt na nogę
5.Uginanie podudzi leżąc
4*10 powt
6.I teraz tutaj dałem żurawa zamiast martwego ciągu na prostych nogach bo ledźwie strasznie bolały
4*13 powt (negatywy i co jakiś czas dodaje jedno powt)
7.Uginanie łydek na siedząco z hantlami
4 *20 powt
8.Uginanie stojąc łydek na maszynie Smitha
4 *12 powt
9.cos na brzuch 4 serie
Proszę o ocenę i rady.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
domer
