Trening FBW - ocena

Siema, zaczynam redukcję. Jestem na etapie układania planu.
FBW 3x w tygodniu
Staż 4 lata.
Dostępna większość sprzętu (siłownia sieciowa)
W każdym ćwiczeniu 2 powtórzenia zapasu poza tymi co mają komentarz w nawiasie.
Docelowo będzie trwać 4-6 tygodni.
Co sądzicie o takiej objętości i kompozycji ?
Zastanawiam się czy nie zmniejszyć powtórzeń na wielostawach do jakichś 3x5-6 oraz czy żuraw tyłem przed dniem martwego to nie głupota.

1. tydzień - ABC
2. tydzień - BCA
3. tydzień - CAB
4. tydzień - ABC

Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą 3x 6-10
Klata płaska 3 x 6-8
Plecy: Przyciąganie drążka siedząc z wyciągu poziomego 4 x 8-12
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3x-8-12 lub Smith siedząc
Tył barków: Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-16
Łydki: siedząc 4xmax
Triceps: Linka jednorącz z wyciągu górnego 3x 12-16
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 4x 8-12
Brzuch: Podciąganie nóg w zwisie 3x (1 powtórzenie zapasu)

Zestaw B
Nogi: Przysiad przedni 3 x 6-10
Nogi: Żuraw tyłem 4x 8-12
Plecy: Podciąganie nachwytem 3x max
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st 3 x 8-12
Barki: Wyciskanie hantelek siedząc 3x 10-12
Łydki: siedząc 4xmax
Triceps: Pompki na poręczach 3x 8-12
Biceps: Hantelki stojąc - z rotacją 4x 8-14

C 1
Plecy: Martwy Ciąg 3 x 6-8
Nogi: Suwnica 4 x 8-12
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-12
Barki: Wznosy bokiem 3x 8-12
Łydki: siedząc 4xmax
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 3 x 8-12
Biceps: Uginanie hantelek chwytem młotkowym 3x 8-12
Brzuch: podciąganie nóg leżąc 3x max (1 powtórzenie zapasu)





Zmieniony przez - trikon1997 w dniu 2022-10-09 11:59:16

Sam plan treningowy nie jest zły ale można wprowadzić pewne korekty do niego. Przede wszystkim tak jak wspomniałeś nie dawałbym dzień przed martwym ciągiem żurawia. To świetne ćwiczenie ale zmęczony tył uda może się przełożyć kolejnego dnia na martwy ciąg, choć możesz sprawdzić to w praktyce i po tygodniu czy dwóch zobaczyć czy faktycznie ma negatywny wpływ na ten martwy ciąg.

Jeśli tak to w treningu B możesz dać jakieś ćwiczenie unilateralne jak przysiad bułgarski czy też wykroki.

Nie wiem jak do tej pory trenowałeś brzuch/rdzeń, ale warto by było dołożyć coś na ten brzuch w inne dni treningowe no chyba, że wykonanie ćwiczeń złożonych na tyle męczy Twój rdzeń.

Kolejna rzecz, która nie do końca mi pasuje to objętość treningowa w niektórych ćwiczeniach. W treningu A robisz więcej serii na biceps niż w przysiadach na nogi? Podobnie w treningu B, a także w treningu C gdzie martwego ciągu masz tyle samo co unoszenia bokiem. Są pewne ćwiczenia, które jednak powinny dominować w treningu. Łydki trenuj raz siedząc, a raz stojąc.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-10-10 16:29:50