Plan treningowy w domu.

Witam szukam pomocy ponieważ zbliża się koniec roku jedno postanowienie wypełniłem czas wyznaczyć sobie nowe. *fajeczki rzucone*. Chciałbym zacząć przygodę z ćwiczeniem w domu ponieważ troszkę się zasiedziałem i naglę pyknęło 2-3 lata jak siedzę w domu i nie robię totalnie nic po za siedzeniem 0 aktywności fizycznej życie jak zombiak. Chciałbym przytyć pare kilo bo jestem bardzo chudy od zawsze. Jakieś dwa tygodnie temu zacząłem liczyć kalorie i robić pompki ale chciałbym jakby ćwiczyć całe ciało nazywa się chyba FWB jestem totalnie zielony w temacie. Tylko jest taki problem, że nie wiem jakie ćwiczenia wykonywać i najważniejsze ile serii po ile powtórzeń bo tego nigdzie nie mogę znaleźć. Jeśli by mi ktoś pomógł zrobić jakiś plan treningowy bo ile same ćwiczenia jestem wstanie znaleźć w Internecie tylko nie czuje się na tyle kompetentny, żeby samemu to układać to powtórzenia i serie to czarna magia a przypominam, że chce przytyć.

Mój wzrost. 190cm

waga ;67kg aktualnie (zawsze około 69-70) ale dwa covidy w krótkim czasie zrobiły swoje)

Pompek jestem w stanie zrobić około 15 w serii około 30 maks

Podciągnę się około dwóch razy tylko. *Wolałbym ćwiczenia bez drązka ponieważ wyjeżdżam sezonowo za granice i tak czesto brak możliwości finalnie po nowym roku może przytyje parę kg i będę na miejscu to wybiorę się na siłownie bo na razie to jakoś dziwnie mi tam iść.



Kalorie jakie staram się jeść od niedawna 3200-3600 ale ciężko idzie to zrobić i mam problem z Węglami jakieś pomysły czym dobijać po za chlebem/chipsami

Kalorie 3600 białka 110-181 Tłuszcze 100-120 Węgle 400-600

Tak mi pokazuje fitatu na dzień dzisiejsze czy tego powinienem się trzymać ? czy coś zmienić i jak często obserwować wagę ważyć się codziennie czy raz w tygodniu.

Czy kreatynina będzie dobrym pomysłem do brania jak tylko chce poćwiczyć w domu? Zatrzymuje wodę zawsze to pomoże mi przytyć

Wiesz co, trening siłowy w domu bez sprzętu to daleko Cię nie zaprowadzi, tutaj trzeba odpowiednio obciążyć mięśnie, stosować progresywne przeciążenie i tak dalej, wiadomo na początek może i coś da taki trening ale tutaj i tak byłbym za tym żeby jednak zacząć na siłowni te treningi. W ostateczności kupić gumy oporowe i na nich się bawić ale też daleko Cię nie zaprowadzą ;)

mysle że te 3600 kalorii przy domowym treningu szybko zaprowadzą Cię do tkanki tłuszczowej chyba że w pracy masz tak duzy wysiłek energetyczny że tyle musisz spożywać.

Masz cały dział trening w domu tam spokojnie gotowca znajdziesz