Uzupełnianie spalonych kalorii

Dzięki bardzo wszystkim za odpowiedzi, zdecydowanie mi sie rozjaśniło w tym temacie, poniżej wklejam obliczenia i ankietę

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 49 (kg)) + (6.25 X 170 (cm)) - (4.92 X 16) + 5 = 1478 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening boksu 3 x 100 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1478 = 103 (+35kcal za średnią intensywność))) = 2814 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 402 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1478 kcal + (TEA)402 kcal = 1880 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1880 kcal + 800 kcal = 2680 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2680 + TEF(10% z 2680 = 268) = 2680 + 268 = 2948 kcal


ANKIETA
Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 49
Wzrost : 170
Obwód klatki : 86
Obwód ramienia : 25 na luźno
Obwód talii : 68
Obwód uda : 45
Obwód łydki : 34
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu boks
Odżywianie : raczej nie jem słodyczy
Cel : wzrost masy
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, boks, pływanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana






Zmieniony przez - zenel22 w dniu 2022-10-16 16:10:16

Zmieniony przez - zenel22 w dniu 2022-10-16 16:19:20

Zmieniony przez - zenel22 w dniu 2022-10-16 16:20:46

zenel22

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 49 (kg)) + (6.25 X 170 (cm)) - (4.92 X 16) + 5 = 1478 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening boksu 3 x 100 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1478 = 103 (+35kcal za średnią intensywność))) = 2814 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 402 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1478 kcal + (TEA)402 kcal = 1880 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1880 kcal + 800 kcal = 2680 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2680 + TEF(10% z 2680 = 268) = 2680 + 268 = 2948 kcal

Wyszło za dużo , przyjąłeś za duży neat i przy swojej wadze , wzroście i aktywnosci twoje zero wyszło ogromne ,trening jak się wylicza to warto też dać sam czas aktywnosci ( szacunek) bo raczej całe 100 min nie jesteś na pełnych obrotach .

Jak już kolega wyżej wspomniał to zdecydowanie za bardzo przeceniłeś swoja aktywność czyli intensywność treningów jakie wykonujesz oraz neat czyli spalone kalorie w ciągu dnia, jakbyś teraz do tego dołożył 200-300kcal jeszcze i zaczął masowax to moment byś urósł ale głównie w tłuszcz, przelicz jeszcze raz swoje zapotrzebowanie, ale pozmniejszaj te wartości, porób.pomiary wszytskich obwodów ciała. Na początek zacznij od wyliczonego zera żebyś sprawdził jak zareaguje organizm i czy się wstrzeliles z obliczeniami, dołożyć kcal zdążysz a szkoda żebyś się zalał szybko

Neat na 700 będzie pasował czy jeszcze niższa wartość?

Prawda jest taka , że ciężko będzie Ci się wstrzelić na początku z tym zapotrzebowaniem, każdy dzień jest inny, inny neat więc tutaj po prostu liczymy wdrażamy i tak naprawdę pierwsze tygodnie obserwujemy w którą stronę idzie i robimy ewentualnie korekty, pamiętajmy że jak ktoś pół życia nic nie robił i nagle trenuję to jego metabolizm też się zmienia diametralnie

Nie ma specjalnego znaczenia czy jest dasz 700, czy też 800. Te 100 kalorii różnicy nie zrobi w perspektywie ogólnego spożycia. Istotne będzie to, co zaobserwujesz w praktyce. Określasz sobie przybliżoną ilość kalorii, która być może jest Twoim zapotrzebowaniem energetycznym i obserwujesz organizm. Nawet jak przestrzelisz o 400 kalorii, to nic się nie stanie. W wyniku obserwacji obwodów i masy ciała skorygujesz tę wartość już po około dwóch tygodniach trzymania się zaleceń żywieniowych, które wyliczyłeś.

Obliczyłem jeszcze raz zero kaloryczne po zmniejszeniu, wyszło 2724kcal. Będę teraz obserwował, dzięki wszystkim za odpowiedzi

Wynik wydaje się prawdopodobny. Nie pozostaje więc nic innego, jak obserwować reakcję obwodów ciała i w zależności od ich zamiany korygować ilość spożywanych kalorii. Poza tym, warto również zaznajomić się z zalecanymi źródłami składników odżywczych:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html