Plan 5 dniowy gora dół ppl do oceny

Witam, prosiłbym o ocenę planu treningowego rozłożonego na 5 dni. Staż treningowy około 2 lata. Trenowałem planami góra dól lub ppl. Teraz chciałbym rozłożyć plan na 5 dni i robić góra/dół siła ppl hipertrofia. Cel masa, obecna waga 77kg.



Góra siła



Wyciskanie ławka płaska 4x3-5

Wyciskanie hammer 3x6-8

Wisołowanie v-bar 4x6-8

Wyciskanie na barki na maszynie 4x6-8

Francuz leżąc 3x8-10

Biceps sztanga łamana 3x8-10



Dół siła



Martwy ciąg 3x3-5

Suwnica 3x6-8

Uginanie 3x10-12

Prostowanie 3x10-12

Łydki 3x10-12



Push



Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-10

Wyciskanie na smith skos ujemny 3x10-12

Rozpietki butterfly 3x12-15

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 2x10-12

Barki bok na wyciagu 3x12-15

Triceps wyciag 3x12-15



Pull



Podciaganie podchwytem 3x8-10

Wioslowanie sztangą 3x8-10

Przyciaganie na wyciagu 3x12-15

Facepull 2x12-15

Odwrotne rozpietki 3x12-15

Biceps hantlem 3x12-15



Legs



Martwy na prostych 3x10-12

Wykroki 3x12-15

Uginanie 3x12-15

Bułgary 3x10-12

Łydki 3x12-15

Przede wszystkim zupełnie nie pasują mi ćwiczenia w dni "sila". Powinny być to główne ćwiczenia wielostawowe. W dzień góry czemu dwa ćwiczenia na klatkę, a na plecy tylko jedno? Zamiast wyciskania na barki na hammerze na pewno lepiej sie sprawdzi jakis wycisk ze sztanga. Zamiast francuza, którego dałbym w dzień hipertrofii, też dałbym wyciskanie wąsko lub dipsy. W dzień dołu brakuje przysiadów, prostowanie nijak się nie nadaje. Ogólnie objętość na nogi słaba, jakby trochę na odwal.

W dzień góry są dwa ćwiczenia na klatę i jedno na plecy ponieważ chciałbym bardziej skupić się na klacie. W planie nie ma ćwiczeń z ciężarem trzymanym w osi ponieważ mam problem z dyskiem i ortopeda zalecił, żeby unikać ćwiczeń gdzie ciężar naciska na kręgosłup z góry stojąc i niestety odpuściłem siady czy ohp i staram się to jakoś zastąpić. W takim razie jakie mógłbym zmiany zastosować, żeby bardziej zoptymalizować ten plan oprócz zmiany francuza na dipy?