Waga 70kg
Wzrost 174
Wiek 37
Cel: sportowa budowa ciala
Dostep do pelnej silowni
Staz
Suple: kreatyna, bcaa, l-carnityna, zielona herbata, przedtreningowka, bialko, beta alanina wszystko w standardowych porcjach, staram sie nie przekraczac 2000kcal na dzien.
Obecny plan i moje obecne obciazenia
1. Wyciskanie na poziomej - 4x8 (gryf 20kg+ 27kg na stronę)
2. Wyciskanie hantli, ławeczka skośna 45% - 4x12 (18kg hantel)
3. Rozpietki na maszynie 4x12 (50kg)
4. Dipy 4x8 (masa własna, bez obciążenia)
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x8-12 (20kg)
6. Prostowanie ramion nad głowa, gryf łamany 3x12 (gryf łamany 10kg + 10 kg na stronę)
7. Prostowanie ramion na ławeczce do czoła 3x12 (gryf łamany 10kg + 10 na stronę)
--
1. Podciąganie szerokim nachwytem 4x8 (masa własna, bez obciążenia)
2. Martwy 4x5-8 (20 kg gryf + po 40 kg na stronę)
3. Sciąganie drążka wyciągu górnego, szeroko 4x8-10 (50lg)
4. Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc, 3x8-12 (45-50kg)
5. Uginanie ramion z hantlami, prosto 4x8-12 (16kg hantel)
6. Podciąganie na drążku 4x8 (ledwo waga wlasna, nie umiem)
7. Uginanie ramion, młotkowy 3x12 (18kg hantel)
--
1. Wojskowe wyciskanie sztangi, 4x8-10 (gryf 20kg + 12.5kg na strone)
2. Wyciskanie hantli stojąc 4x8-10 (18kg hantel)
3. Wznosy ramion na boki 4x8-10 (6kg hantel)
4. Wznosy ramion do przodu 4x8-10 (7kg hantel)
5. Spięcia brzucha 4x20
6. Spięcia brzucha na law skośnej 4x20
7. Boczny plank 4x40 sek. na stronę
--
1. Przysiady z obciążeniem 4x8 (20kg gryf + 40 kg na stronę)
2. Wyciskanie nóg na maszynie 4x8-10 (110kg)
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x8-12 (40kg)
4. Wspięcia na palach na bramce 4x12 (80kg)
5. Wspięcia na palcach siedząc 4x12 (100kg)
6. Spięcia brzucha 4x20
7. Rowerek w powietrzu, leżąc 4x20