Zmiana planu

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Emiks
PŁEĆ: M
WIEK: 31
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2l

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 110 x 5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100 x 6
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 60 x 8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60 x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 40 x 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : trening 4 dni w tygodniu

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Push/Pull 3 dni w tygodniu na przemian:
Push 1: Przysiad 4x6-8, WL: 4x6-8, OHP: 4x6-8, Wycisk hantli leżąc na dodatniej: 4x8-12, Triceps Pushdown: 4x8-12, Lateral raise: 4x8-12
Pull 1: MC 4x6-8, Wiosło szt. 4x6-8, Lying leg curl: 4x8-12, Bicep Curl: 4x8-12, Shrugs: 4x12, Uginanie nóg w zwisie: 4x12
Push 2: Przysiad 4x6-8, Wycisk hantli leżąc na ujemnej: 4x8-12, Shoulder Press: 4x8-12, Leg Press: 4x8-12, Skullcrusher: 4x12, Chest fly: 4x12
Pull 2: MC proste nogi 4x6-8, podciąganie 4x3-4, Wiosło hantlą: 4x8-12, Hammer curl: 4x8-12, Lat Pulldown: 4x8-12, Cable Crunch: 4x12

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Kreatyna

Witam,
powyżej dane o mnie.
Aktualnie mam problem z nadgarstkiem i zrobiłem sobie przerwę 2 miesiące (zalecenia lekarza).
Planuje po nowym roku wrócić z planem 4 - dniowym.
Myślałem nad Push/pull/legs.
Czy macie jakieś sprawdzone schematy, które mógłbym użyć?
Nie wiem, czy to ma znaczenie, ale mam dość duże nogi, a tułów jest stosunkowo mniejszy (chude przedramiona). Jak będę w domu to wrzucę fotkę.



Zmieniony przez - emikz w dniu 2022-10-25 10:53:42

Nie ma czegoś takiego jak sprawdzone schematy dla zaawansowanego. Bo jak jesteś już na takim etapie zaawansowania to już mniej więcej wiesz jak ułożyć cykl treningowy pod swoje potrzeby i zdajesz sobie sprawę z tego co działa na Ciebie lepiej, a co gorzej.

Taj jak wspomniałeś możesz polecieć push pull legs tylko w takiem wypadku już trzeba dobrze planować swoje tygodnie treningowe bo będą Ci na przemian wypadać w tygodniu po dwa razy każdy trening. Pomyśl czy nie wygodniej by Ci było zrobić push pull na 4 dni w tygodniu i po prostu w ramach tych treningów zawrzeć również nogi.
Każdy trening push pull będzie musiał zawierać ćwiczenia na dół ciała ale można się tutaj pobawić nawet intensywnością treningową i podzielić na lekko/ciężko.

Nie napisałeś na czym polega problem z nadgarstkiem, ale zwróć uwagę na wykonywanie ćwiczeń push dla góry ciała. Przy wszelakich wyciskaniach sprawdź sobie jak ustawiasz nadgarstek podczas ćwiczeń czy nie wykonujesz tzw. "łyżki" czyli wygięcia nadgarstka ponieważ z czasem może on zacząć boleć bo to nie jest dobra pozycja do pracy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-10-25 11:48:31

Czyli lecieć z tymi moimi 4 planami na przemian?
Push1/pull1/push2/pull2


Zmieniony przez - emikz w dniu 2022-10-25 12:32:17

Tak możesz zrobić ale to tylko jedna z propozycji.

A jak w tym przypadku będzie wyglądał podział na dni ciężkie/lekkie?

Trening push pull pozwala na prawdę szeroko personalizować nasze działania. Dlatego też ja bardzo lubię takim podziałem trenować.
W zalezności od trudności danego mikrocyklu treningowego możesz na przykład w dniu push 1 polecieć ciężko z nogami i dać sobie przysiady i wykroki na większych ciężarach, następnego dnia pull zrobić na nogi jakiś rdl i uginanie nóg jako dzień lżejszy, a w kolejnym secie odwrócić proporcje i zrobić w push 2 jedno ćwiczenie na nogi np bułgary, a kolejnego polecieć ciężko z martwym ciągiem jako dzień cięzki.

Poczytałem trochę forum i spodobał mi się poniższy podział:
A1 (ciężko):
Bench Press 3x6-10
Incline bench press (dumbell) 3 x 8-12
Pec Deck (machine) 3 x 12
Seated overhead press (smith's) 3 x 6-10
Lateral Raise 3 x 12
Triceps Dip 3 x 10
Skullcrusher 2 x 12
B1 (lekko):
Squat 3x6-8
Lying Leg Curl 3 x 10
Standing Calf Raise 3 x 12
Bent over row 3 x 6-10
Back Extension 3 x 10
Hammer Curl (Dumbell) 3 x 12
A2(lekko):
Bench Press: 2 x 6-10
Decline Bench press (dumbell): 2 x 8 - 12
Arnold Press: 2 x 8-12
Lateral Raise (machine): 2 x 12
Triceps Pushdown(cable): 3 x 12
B2(ciężko):
Leg Press 4 x 8
Leg Extension 3 x 12
Seated Calf Raise 3 x 12
Pull up 4 x max
Bent Over Arm Row (dumbell) 3 x 8 -12
Deadlift 3 x 6-8
Bicep Curl 3 x 8 - 12
Bicep Curl (dumbell) 3 x 8 - 12
Co sądzicie o takim planie? Czy nasilenie ćwiczeń ok?
Wg schematu był Przysiad oraz Martwy na 1 treningu (B2) co wydawało mi się za ciężkie - zmieniłem zatem na Leg Press. Myślę jeszcze, aby przesunąć Martwy Ciąg na 1 plan i zrobić go 4 serie, a Leg Press 3 serie.