szlendi2000
Witam,
Napisałem poprzednio szybką wiadomość na temat zmiany paru ćwiczeń na nogi, i odpowiedź Pana Przemka skłoniła mnie do głębszej refleksji nad planem treningowym i jego dopracowaniu tak, aby konkretnie zaatakować każdą grupę mięśniową. Przedstawię stary/obecny plan i nowy, który chciałbym wdrożyć w życie.
Stary trening:
Poniedziałek:
- Przysiady 4x5,
- Hip-thrusty 4x8,
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x15,
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki, naturalna szerokość chwytu 4x10,
- Unoszenie przedramion z rotacją na biceps 3x10,
- Unoszenie młotkowe 4x10,
- Ściąganie linki wyciągu dolnego w oparciu o blaster/izolator 4x12,
- Unoszenie nóg na drążku (na brzuch) 4x10.
Środa:
- Wyciskanie płaskie 5x5,
- Ściąganie linek wyciągu górnego przed siebie na klatkę 4x15,
- Podciąganie na drążku, nachwytem 4x10,
- Ściąganie wyciągu dolnego na plecy 4x10,
- Wyciskanie żołnierskie hantlami siedząc 4x10,
- Wznosy bokiem 4x20,
- Wznosy bokiem w opadzie tułowia (na tylny akton) 4x20,
- Spięcia ze skrętami tułowia z obciążeniem na ławeczce.
Piątek:
- Wyciskanie w skosie dodatnim 4x8,
- Ściąganie linek z wyciągu górnego w dół 4x15,
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
- Bułgarskie przysiady 4x10,
- Wyciskanie francuskie 3x10,
- Unoszenie hantla zza głowy 4x10,
- Ściąganie wyciągu górnego na triceps 4x15,
- Heelsy 4x40.
To jest mój obecny plan. Dziś sobie ułożyłem nowy plan i zastanawiam się czy będzie on optymalny pod względem konkretnego zaatakowania każdej grupy mięśniowej:
Poniedziałek (Klatka + triceps):
- Wyciskanie płasko 5x5,
- Wyciskanie w skosie dodatnim 4x8,
- Ściąganie linek wyciągu górnego do dołu 4x15,
- Dipy 3x12,
- Wyciskanie francuskie 3x10,
- Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 3x10,
- Ściąganie linki wyciągu górnego na triceps 4x15.
Wtorek (Plecy+brzuch):
- Podciąganie na drążku nachwytem 4x10,
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x10,
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x10,
- Ściągnie wyciągu dolnego do brzucha 3x10,
- Przyciąganie nóg w zwisie 4x10,
- Skręty tułowia na ławce z obciążeniem 4x15,
- Heelsy 4x40 + plank 30s po każdej serii.
Środa dzień odpoczynku.
Czwartek (barki + biceps):
- OPH siedząc 4x10,
- Wznosy bokiem 4x20,
- Wznosy do przodu 4x10-20,
- Wznosy w opadzie tułowia (na tylny akton) 4x20,
- Uginanie przedramion z rotacją na biceps 3x10,
- Młoty 3x10,
- Ściągnie wyciągu dolnego na biceps z blasterem/izolatorem 4x12.
Piątek (nogi):
- przysiady 4x5,
- suwnica 4x8-10,
- przysiady bułgarskie 4x10,
- martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10,
- unoszenie nóg z hantlem na dwugłowy 4x10,
- hipthrusty 4x8,
- wspięcia na łydki 4x15.
Pozdrawiam i dziękuję z góry za wsparcie.
Napisałem poprzednio szybką wiadomość na temat zmiany paru ćwiczeń na nogi, i odpowiedź Pana Przemka skłoniła mnie do głębszej refleksji nad planem treningowym i jego dopracowaniu tak, aby konkretnie zaatakować każdą grupę mięśniową. Przedstawię stary/obecny plan i nowy, który chciałbym wdrożyć w życie.
Stary trening:
Poniedziałek:
- Przysiady 4x5,
- Hip-thrusty 4x8,
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x15,
- Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki, naturalna szerokość chwytu 4x10,
- Unoszenie przedramion z rotacją na biceps 3x10,
- Unoszenie młotkowe 4x10,
- Ściąganie linki wyciągu dolnego w oparciu o blaster/izolator 4x12,
- Unoszenie nóg na drążku (na brzuch) 4x10.
Środa:
- Wyciskanie płaskie 5x5,
- Ściąganie linek wyciągu górnego przed siebie na klatkę 4x15,
- Podciąganie na drążku, nachwytem 4x10,
- Ściąganie wyciągu dolnego na plecy 4x10,
- Wyciskanie żołnierskie hantlami siedząc 4x10,
- Wznosy bokiem 4x20,
- Wznosy bokiem w opadzie tułowia (na tylny akton) 4x20,
- Spięcia ze skrętami tułowia z obciążeniem na ławeczce.
Piątek:
- Wyciskanie w skosie dodatnim 4x8,
- Ściąganie linek z wyciągu górnego w dół 4x15,
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
- Bułgarskie przysiady 4x10,
- Wyciskanie francuskie 3x10,
- Unoszenie hantla zza głowy 4x10,
- Ściąganie wyciągu górnego na triceps 4x15,
- Heelsy 4x40.
To jest mój obecny plan. Dziś sobie ułożyłem nowy plan i zastanawiam się czy będzie on optymalny pod względem konkretnego zaatakowania każdej grupy mięśniowej:
Poniedziałek (Klatka + triceps):
- Wyciskanie płasko 5x5,
- Wyciskanie w skosie dodatnim 4x8,
- Ściąganie linek wyciągu górnego do dołu 4x15,
- Dipy 3x12,
- Wyciskanie francuskie 3x10,
- Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 3x10,
- Ściąganie linki wyciągu górnego na triceps 4x15.
Wtorek (Plecy+brzuch):
- Podciąganie na drążku nachwytem 4x10,
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4x10,
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x10,
- Ściągnie wyciągu dolnego do brzucha 3x10,
- Przyciąganie nóg w zwisie 4x10,
- Skręty tułowia na ławce z obciążeniem 4x15,
- Heelsy 4x40 + plank 30s po każdej serii.
Środa dzień odpoczynku.
Czwartek (barki + biceps):
- OPH siedząc 4x10,
- Wznosy bokiem 4x20,
- Wznosy do przodu 4x10-20,
- Wznosy w opadzie tułowia (na tylny akton) 4x20,
- Uginanie przedramion z rotacją na biceps 3x10,
- Młoty 3x10,
- Ściągnie wyciągu dolnego na biceps z blasterem/izolatorem 4x12.
Piątek (nogi):
- przysiady 4x5,
- suwnica 4x8-10,
- przysiady bułgarskie 4x10,
- martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10,
- unoszenie nóg z hantlem na dwugłowy 4x10,
- hipthrusty 4x8,
- wspięcia na łydki 4x15.
Pozdrawiam i dziękuję z góry za wsparcie.
Krzysztof Piekarz
nightingal
