Dieta na masę do oceny [63kg]

domer

Jesteś osobą początkującą. Sens stosowania wyżej wymienionych środków jest niewielki. Skąd w ogóle przyszło Tobie to do głowy? Liczysz się z tym, że będziesz musiał późnej ponieść konsekwencje swoich błędów?

Mięśni masz niewiele. Poziom tkanki tłuszczowej nie jest wysoki. Myślę, że można skupić się na budowie masy mięśniowej.

Założenia ilości kalorii i składników odżywczych wyglądają sensownie.

Możesz wrzucić kilka przykładowych dni swojej diety, zgodnie z opisem w regulaminie działu. Zoabczymy jak to wygląda.

Dobra, mam nadzieje, że mnie nie zjecie z wrzucenie takiej formy diety. Probowałem wg regulaminu dzialu, ale 2 razy po odswiezeniu dieta sie nie zapisala. Wiec wrzucam tak.


07:30 Śniadanie:
70 g Płatki owsiane
K: 272.7 kcal B: 8.3 g T: 5.0 g W: 48.5 g

30 g Trec Whey 100
K: 96.3 kcal B: 21.6 g T: 0.3 g W: 1.8 g

10 g Orzechy ziemne
K: 59.5 kcal B: 2.6 g T: 4.6 g W: 1.9 g

200 g Mleko świeże 2% - Mlekovita
K: 97.6 kcal B: 6.0 g T: 4.0 g W: 9.4 g

526.1 kcal
Białka: 39 g
Tłuszcze: 14 g
Węglowodany: 62 g


11:30 Lunch
120 g Bułka grahamka
K: 308.0 kcal B: 9.0 g T: 5.2 g W: 56.4 g

200 g Serek wiejski
K: 194.0 kcal B: 22.0 g T: 10.0 g W: 4.0 g

40 g Wędlina z piersi kurczaka
K: 38.6 kcal B: 8.5 g T: 0.5 g W: 0.1 g

540.6 kcal
Białka: 39 g
Tłuszcze: 16 g
Węglowodany: 60 g



16:00 Obiad
150 g Kurczak pierś
K: 166.5 kcal B: 31.5 g T: 4.5 g W: 0.0 g

60 g Kasza kuskus
K: 219.9 kcal B: 7.7 g T: 0.4 g W: 46.5 g

200 g Pomidor
K: 43.6 kcal B: 1.8 g T: 0.4 g W: 8.2 g

10 g Oliwa z oliwek
K: 89.7 kcal B: 0.0 g T: 10.0 g W: 0.0 g

519.7 kcal
Białka: 41 g
Tłuszcze: 15 g
Węglowodany: 55 g



18:30 Gainer przed treningiem
100 g Olimp Gainerator
K: 378.0 kcal B: 20.0 g T: 2.0 g W: 70.0 g

378.0 kcal
Białka: 20 g
Tłuszcze: 2 g
Węglowodany: 70 g


21:00 Białko potreningowe
30 g Trec Whey 100
K: 96.3 kcal B: 21.6 g T: 0.3 g W: 1.8 g

10 g Pure BCAA
K: 36.0 kcal B: 8.0 g T: 0.0 g W: 1.0 g

20 g Orzechy ziemne
K: 118.9 kcal B: 5.1 g T: 9.2 g W: 3.8 g

251.2 kcal
Białka: 35 g
Tłuszcze: 10 g
Węglowodany: 7 g


22:30 Posilek przed spaniem
200 g Banan
K: 201.4 kcal B: 2.0 g T: 0.6 g W: 47.0 g

300 g Skyr jogurt pitny waniliowy 330 ml
K: 232.5 kcal B: 19.5 g T: 4.5 g W: 28.5 g

433.9 kcal
Białka: 22 g
Tłuszcze: 5 g
Węglowodany: 76 g

Razem
B:196 T:62 W:330
ok 2650kcal + warzywka do posilków ogorek pomidor, jakis izotonik czy owoc wiec te 150kcal sie zbierze.

Dieta wygląda spoko jak będziesz jadł na tym poziomie jakości cały czas to powinieneś mieć dobre efekty na nawet może się okazać że będziesz musiał podbić kalorie skoro pracujesz fizycznie ale to już ci wyjdzie w praniu.
Moja rada jak jeszcze niczego nie wbijales to zostaw sobie to w szafie na za rok bo bez kitu nie potrzebujesz teraz dopingu a może do następnego roku już będziesz zadowolony z rezultatów.
Sory że umoralnienie gratis ale szkoda trochę w tym wieku bawić się w ten sposób

co do rozpiski:
posilki okolotreningowe troche kiepskie sa.
gainera bym dal po treningu, a nie przed. Sprawdzi sie tam bardzo dobrze jako szybkie zrodlo wegli. Mozna wtedy dodac do tego nieco bialka jezlei taki gainer ma mniej bialka niz 20g na porcje.
Tak samo BCAA jak juz masz to daj w trakcie treningu, wtedy sie najbardziej przyda, po treningu juz niekoniecznie.
Posilek przed treningowy mozesz zmontowac z wpc plus np. maki ryzowej, czy nawet kaszy kuskus jak ja trawisz i nie masz klopotow.
Posilek przed snem jest sredni, ale jezeli owoce nie beda powodowacx problemow ze snem o tej porze to ok

TomQ-MAG

co do rozpiski:
posilki okolotreningowe troche kiepskie sa.
gainera bym dal po treningu, a nie przed. Sprawdzi sie tam bardzo dobrze jako szybkie zrodlo wegli. Mozna wtedy dodac do tego nieco bialka jezlei taki gainer ma mniej bialka niz 20g na porcje.
Tak samo BCAA jak juz masz to daj w trakcie treningu, wtedy sie najbardziej przyda, po treningu juz niekoniecznie.
Posilek przed treningowy mozesz zmontowac z wpc plus np. maki ryzowej, czy nawet kaszy kuskus jak ja trawisz i nie masz klopotow.
Posilek przed snem jest sredni, ale jezeli owoce nie beda powodowacx problemow ze snem o tej porze to ok

Pół h przed treningiem też mi się przydadzą wegle do tego gainer jest lekkostrawny. Ew do potreningowego shake dorzuce te 2 banany (maja wysokie ig, wiec imo powinno zregenerowac dobrze sile i chyba nawet lepiej pasuja niz do skyra w kwesti smaku ^^) a wyrzuce z ostatniego przed spaniem. Co do BCAA stosuje dokladnie po 5g przed i 5g bezposrednio po, ale nie chcialo juz mi sie tego rozdzielac.

Co do tematu dopingu dajcie już spokoj, staram sie do wszystkiego podchodzic z jak najwieksza ostroznoscia nie tylko w tej kwestii i przerobilem sobie doskonale temat ew. konsekwencji i wiem, ze kazdy bez wzgledu na staz ponosi takie same. a 99% przypadkach da sie im zapobiec poprzez reguralne badania, (prostata, hormony, etc) i ogolna profilaktyke zapobiegajaca, przykladowo aromatyzacji, badz utrzymania innych parametrow w odpowiednich poziomach. Do tego odpowiednio dostosowany trening z naciskiem na technikie i przedewszystkim regeneracja i sen. O suplementowaniu witamin juz nie wspomne. Rowniez przed decyzja o tym kontaktowalem sie ze specjalista ktory mnie przeprowadzil przez caly proces i pozwolil uzyskac wiele wartosciowych informacji. Oprocz tego przeczytalem chyba cale forum i z reka na sercu moge stwierdzic, ze podszedlem do tematu 10x bardziej odpowiedzialnie niz wiekszosc ludzi z postow jakie tu widzialem, ktorzy nie maja nawet podstawowej wiedzy o dzialaniu swojego ciala. Wiec jedyne co to zyczcie mi zdrowia i sukcesow ^^ i dzieki za pomoc

Bardzo dobrze, że zgłębiłeś swoją wiedzę w kierunku dopingu zanim zacząłeś go stosować. Kwestia głównie tego, że jesteś osobą początkującą. Środki tego typu można fajnie wykorzystać w sytuacji, gdy mamy już doświadczenie i ciężko nam po latach treningu o progres, a nie na początku swojej przygody z kształtowaniem sylwetki.

Jeżeli chodzi o dietę, to również bym zmienił posiłki okołotreningowe. 2 godziny przed treningiem pełnowartościowy posiłek i w miarę szybko po nim również. Od gainera to co najwyżej spać Ci się zachce w połowie treningu.