balans098
Witam, jestem trochę rozczarowany brakiem progresu w pewnych ćwiczeniach mam nadzieje że pomożecie znaleźć przyczynę, poprawić, zbalansować plan treningowy. Mam 24 lata trenuję regularnie przez już blisko 20 miesięcy, ale nie startowałem od zera, wcześniej były jakieś sporadyczne romanse z siłownią. Zacząłem regularnie trenować jakoś końcem 2020 roku ale w między czasie pod koniec 2021 miałem przerwę ze względu na zwichnięty obojczyk(1,5msc abstynencji, 1,5msc powrotu do około 80% możliwośći siły).
Trenuję według takiego planu:
Dzień 1: Nogi
- przysiad
- łydki na maszynie
- wyprosty nóg na maszynie na 4 głowe
- maszyna na dwugłowe
Dzień 2: klatka
- ławka płaska wyciskanie
- brzuszki
- wyciskami hantlami skos +
- rozpiętki
- wyciskanie hammer
Dzień 3: plecy
- martwy ciąg klasyczny
- wiosłowanie hantelkiem + wiosłowanie na hammerze
największy hantelek u mnie na siłowni to 50kg, dlatego żeby się jeszcze dobić robię na hamerze, jednocześnie nie rezygnuję z hantla bo uważam że ruch z wolnym ciężarem daje najwięcej benefitów, wygląda to tak że robię 2-3 serie hantelkiem i 2-3 serie hammer
- sciąganie drążka do klatki
- hammer ruch w stylu podciąganie
- hammer ruch w stylu wiosłowanie
dzien 4: nogi
- przysiad ze sztangą z przodu
- martwy ciąg na prostych nogach
- łydki
- wyprosty na maszynie na 4 głowe
dzień: 5 barki
- wyciskanie żołnierskie
- wznosy bokiem
- wznosy hantelek w opadzie tułowia w tył
tu tylko 3 serie ciężarem który pozwoli zachować poprawną technikę, czyli stosunkowo niewielkim, raczej nazwałbym to formą rozgrzewki przed butterfly
- wyciskanie na barki hantle
- wymachy na tył barków na butterfly
uzupełnienie dla hantelek na tył barków, też 3 serie
- hammer wyciskanie
dzień 6 biceps triceps
- hantle uginanie ramion stojąc
naprzemian z wyciskaniem francuskim
- brzuszki
- hantle uginanie ramion młotki
- ściąganie wyciągu górnego na bramie na triceps
Wszystkie ćwiczenia wykonuję w 4 seriach pomijając wyjątki o których napisałem. w zakresie powtórzeń 5-8 pomijając ćwiczenia uzupełniające (łydki, rozpiętki, wznosy bokiem, tyłem) te robię w zakresie 10-12.
trening rozpisany na 6 dni, nie planuję dni wolnych, tylko robię je gdy trzeba, gdy kończę dzień bicepsa,tricepsa następnego dnia lecą nogi dzien 1, obecnie wygląda to tak że praktycznie trenuję codziennie bo mam na to czas i siłę, gdy pracowałem fizycznie czasem bywały takie okresy że trenowałem tylko 4-5 dni w tygodniu, w tedy rezygnowałem z dnia 4 i 6.
Najbardziej rozczarowany progresem w martwym ciągu, który właściwie nie istnieje przed kontuzją barku byłem w stanie zrobić 160kg 2 serie w zakresie po 6-8 powtórzeń. Po kontuzji po powrocie na siłownie mc był jednym z nielicznych ćwiczeń gdzie nie odczuwałem problemów z kontuzją więc bardzo szybko dobiłem do 4 seri 160x 8 do 6 powtórzeń. Od tego czasu przez ostatnie miesiące następuje regres, obecnie 160 razy 5 w pierwszej seri potem 3 po 3 powtórzenia, od zawsze mc jak i wszystkie inne ćwiczenia robiłem bez pasków, usztywniaczy, pasów czy innych akcesoriów i mimo iż nigdy nie miałem z tym problemu to teraz sporym problemem jest siła chwytu w martwym ciagu, i tu mam pytanie do was czy według was mój słabszy chwyt do kwestia przeciążenia czy niedotrenowania? powinienem się na nim skupić i zacząć trenować siłę chwytu czy raczej jest on przetrenowany i powinienem myśleć by go odciążyć?
ogółem większość wielostawowych ćwiczeń takich jak wyciskanie na ławce, przysiad, wyciskanie żołnierskie gorzej progresują niż reszta. Np. żołnierskie najcięższa seria 65 kgx7-8 powtórzeń, a wyciskanie hantlami 40kg x5, 38kg na spokojnie 8 powtórzeń. czyli jakby nie patrzeć 76 kg vs 65kg, gdzie przy hantlach się traci energie na zarzucenie ciężaru, a żołnierskie się bierze sztangę ze stojaka.
Zmieniony przez - balans098 w dniu 2022-10-30 14:12:53
Trenuję według takiego planu:
Dzień 1: Nogi
- przysiad
- łydki na maszynie
- wyprosty nóg na maszynie na 4 głowe
- maszyna na dwugłowe
Dzień 2: klatka
- ławka płaska wyciskanie
- brzuszki
- wyciskami hantlami skos +
- rozpiętki
- wyciskanie hammer
Dzień 3: plecy
- martwy ciąg klasyczny
- wiosłowanie hantelkiem + wiosłowanie na hammerze
największy hantelek u mnie na siłowni to 50kg, dlatego żeby się jeszcze dobić robię na hamerze, jednocześnie nie rezygnuję z hantla bo uważam że ruch z wolnym ciężarem daje najwięcej benefitów, wygląda to tak że robię 2-3 serie hantelkiem i 2-3 serie hammer
- sciąganie drążka do klatki
- hammer ruch w stylu podciąganie
- hammer ruch w stylu wiosłowanie
dzien 4: nogi
- przysiad ze sztangą z przodu
- martwy ciąg na prostych nogach
- łydki
- wyprosty na maszynie na 4 głowe
dzień: 5 barki
- wyciskanie żołnierskie
- wznosy bokiem
- wznosy hantelek w opadzie tułowia w tył
tu tylko 3 serie ciężarem który pozwoli zachować poprawną technikę, czyli stosunkowo niewielkim, raczej nazwałbym to formą rozgrzewki przed butterfly
- wyciskanie na barki hantle
- wymachy na tył barków na butterfly
uzupełnienie dla hantelek na tył barków, też 3 serie
- hammer wyciskanie
dzień 6 biceps triceps
- hantle uginanie ramion stojąc
naprzemian z wyciskaniem francuskim
- brzuszki
- hantle uginanie ramion młotki
- ściąganie wyciągu górnego na bramie na triceps
Wszystkie ćwiczenia wykonuję w 4 seriach pomijając wyjątki o których napisałem. w zakresie powtórzeń 5-8 pomijając ćwiczenia uzupełniające (łydki, rozpiętki, wznosy bokiem, tyłem) te robię w zakresie 10-12.
trening rozpisany na 6 dni, nie planuję dni wolnych, tylko robię je gdy trzeba, gdy kończę dzień bicepsa,tricepsa następnego dnia lecą nogi dzien 1, obecnie wygląda to tak że praktycznie trenuję codziennie bo mam na to czas i siłę, gdy pracowałem fizycznie czasem bywały takie okresy że trenowałem tylko 4-5 dni w tygodniu, w tedy rezygnowałem z dnia 4 i 6.
Najbardziej rozczarowany progresem w martwym ciągu, który właściwie nie istnieje przed kontuzją barku byłem w stanie zrobić 160kg 2 serie w zakresie po 6-8 powtórzeń. Po kontuzji po powrocie na siłownie mc był jednym z nielicznych ćwiczeń gdzie nie odczuwałem problemów z kontuzją więc bardzo szybko dobiłem do 4 seri 160x 8 do 6 powtórzeń. Od tego czasu przez ostatnie miesiące następuje regres, obecnie 160 razy 5 w pierwszej seri potem 3 po 3 powtórzenia, od zawsze mc jak i wszystkie inne ćwiczenia robiłem bez pasków, usztywniaczy, pasów czy innych akcesoriów i mimo iż nigdy nie miałem z tym problemu to teraz sporym problemem jest siła chwytu w martwym ciagu, i tu mam pytanie do was czy według was mój słabszy chwyt do kwestia przeciążenia czy niedotrenowania? powinienem się na nim skupić i zacząć trenować siłę chwytu czy raczej jest on przetrenowany i powinienem myśleć by go odciążyć?
ogółem większość wielostawowych ćwiczeń takich jak wyciskanie na ławce, przysiad, wyciskanie żołnierskie gorzej progresują niż reszta. Np. żołnierskie najcięższa seria 65 kgx7-8 powtórzeń, a wyciskanie hantlami 40kg x5, 38kg na spokojnie 8 powtórzeń. czyli jakby nie patrzeć 76 kg vs 65kg, gdzie przy hantlach się traci energie na zarzucenie ciężaru, a żołnierskie się bierze sztangę ze stojaka.
Zmieniony przez - balans098 w dniu 2022-10-30 14:12:53
Krzysztof Piekarz
