Moja redukcja - pytania i relacja

Witam,
Mam 29 lat, 178cm wzrostu i ważę 102kg. Krótko mówiąc jestem ulańcem. Dodaje zdjęcia. Czas coś z tym zrobić i doszło do mnie/ zadecydowałem że to jest ten moment.

Zacznijmy od zapotrzebowania kalorycznego.
Planuje trenować co drugi dzień(raz w tygodniu 3 treningi, raz 4), poza tym dziennie robię minimum 10k kroków, pracuję na magazynie(mam sporo ruchu, czasami dźwignie się coś ciężkiego). Obliczając swoje zapotrzebowanie wybrałem aktywność umiarkowaną.
BMR= (1018,98)+(1112,5)-(142,68)+5=1993,8kcal

Zapotrzebowanie: Utrzymanie:2989kcal/Redukcja:2689kcal
Makroskładniki redukcja: Białko: 160g/Tłuszcz: 120g/Węglowodany: 242g
3/4 posiłki, dieta oparta na produktach nieprzetworzonych (czasami może wleci coś przetworzonego), z dużą ilością warzyw i owoców, oraz prostotą posiłków.
Suplementy:
Kreatyna (5g dzień), [Magnez, potas, B-complex, D3+k2, Omega3, multiwitamina](zostało mi po keto)

Czas na trening.
Planuje zacząć od Fbw sakera(dodaje zdjęcie).

Pytania:
1. Na siłownię planuje chodzić rano, na czczo. Kiedyś tak chodziłem i pasowało mi to. Czy trening na czczo bedzie tak samo efektywny i jest dozwolony? A może zjeść coś małego na jakieś 30 min przed treningiem, np. owsianka + owoce(banan/jabłka/cokolwiek), skyr+ owoce(banan/jabłka/cokolwiek)?
2. Chcę trenować co drugi dzień (pomoże mi to zachować systematyczność, dyscyplinę i jest dla mnie wygodne). Nie będzie to duża objętość tygodniowa? Wystarczy czasu na regeneracje?
3. Taki plan na start się nada?
4. Planuje jeść 3 góra 4 posiłki(jeżeli będę jadł przed treningiem). Fizycznie i psychicznie nie mam z tym problemów. A jak to wpłynie na kształtowanie sylwetki?
5. Suplementacja - kreatyna myślę że warto, a co z resztą? Zacząłem brać jak byłem na keto, zrezygnowałem z keto a suple biorę dalej.
Jak na razie więcej pytań nie mam.

Pozdrawiam
















Zmieniony przez - Banas921 w dniu 2022-11-04 07:22:00

Zmieniony przez - Banas921 w dniu 2022-11-04 07:25:47

1. Trening na czczo jest jak najbardziej ok jeśli Ci tak pasuje i odpowiada, dobrze po treningu zjeść posiłek, oczywiście nie musisz wybiegać z silowni z tego powodu. Ja sam trenuje na czczo bo tak mi odpowiada.
2. Trening co drugi dzień będzie ok, 3 treningi w tygodniu też powinny wystarczyć na początek.
3.plan będzie rozsądny, chociaż w głównych bojach te 5 ruchów to może bycnnie optymalne, ja bym celował w 8-12, mniejszy ciężar a więcej powtórzeń pomoże Ci zachować dobra technikę.
4.3-4 posiłki są jak najbardziej ok, nie ma magicznej liczby posiłków która działa najlepiej, jeśli 3-4 razy Ci odpowiada to tak jedz.
5.kreatyna jak najbardziej ok dla każdego na każdym etapie. Śmiało możesz jeść

Dziękuję za odpowiedź. Posiłek po treningowy jak najbardziej będzie.
A wypowiedziałbyś się o reszcie suplementów? Któreś warto zostawić?

hej.. Super że postanowiłeś coś zmienić i gratulacj epodjęcia decyzji bo idziesz po nowe lepsze życie i jesli wytrwasz to sam zobaczysz jak cholernie było wrato . Nie spiesz się bo im szybciej będziesz tracił wagę tym większa szansa że na końcu będzie płacz bo za duzo skóry zostanie więc zero ciśnienia ,

1. Jak ci pasuje na czczo ćwiczyć to jak najbardziej jednak wiedz że nie ma z tego zadnych dodatkowych korzyści jak to dawniej głoszono że na czczo więcej palimy fatu )
2.Czasu na regenerację będzie aż nadto
3.Plan FBW sie nada jednak ja osobiscie wolałbym sam sobie ułożyc coś stricte pod siebie ale to zrobisz jak już złapiesz doświadczenia

4.Ilość posiłków nie ma wiekszego znaczenia bo liczy się bians kaloryczny

5.Kreatyna na tym etapie zbedna ale jak już spożywas to mozesz ciągnąć .

PS. w wolnej chwili warto skonsultować z fizjo kręgosłup i asymetrie barków która najparwdopodobniej spowodowana jest skrzywieniem kręgosłupa

Witajcie,
Potrenowałem niecałe dwa tygodnie i muszę pozmieniać dużo z treningiem. Zmieniły mi się godziny pracy, trening rano odpada chyba że o 3 nad ranem a to chyba nie będzie zdrowe. Próbowałem treningu wieczorem(między 20-21), niestety siłownia na którą jestem zapisany w tych godzinach jest przepełniona, kultura treningu innych ćwiczących jest tragiczna (porozrzucane hantle po całej siłowni, zajmowanie sprzętu i nic nie robienie) trening ciężki do wykonania.
Zostaje trening w domu. Mam dwa komplety hantli regulowanych, rurkę do skręcenia hantli w mini sztangę, regulowane kettle, gryf łamany, 60kg obciążenia, stojak do podciągania jak na foto (obecnie leży złożony - ani razu nie dam rady się podciągnąć).
Przeglądając artykuły z treningami w domu, plany treningowe myślę że udałoby mi się przetrenować w miarę dobrze ciało.
Mogę sobie pozwolić na dokupienie ciężaru, ławki czy gryfu jeżeli będzie potrzebne.
Trening stworzył bym z takich ćwiczeń:
Klata: pompki na kolanach(nie daje rady zrobić jednej zwykłej pompki jak na razie), floor press, jakbym miał ławeczkę to wyciskanie hantli
Plecy: wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlami, podciąganie jak dam już radę
Barki: unoszenie bokiem, wyciskanie do góry,
Biceps: uginanie hantli, uginanie sztangi
Triceps: wyciskanie francuskie
Nogi: Przysiad z hantlami, wykroki, wspięcia na palce.
Brzuch: plank
Jakieś propozycje zmiany? Albo co jeszcze dodać?
Trening wieczorem. Na razie 3 dni w tygodniu, w przyszłości co drugi dzień.

monkey22

PS. w wolnej chwili warto skonsultować z fizjo kręgosłup i asymetrie barków która najparwdopodobniej spowodowana jest skrzywieniem kręgosłupa

Dziękuję za uwagę, wybiorę się na wizytę.






Zmieniony przez - Banas921 w dniu 2022-11-19 01:13:54

Zmieniony przez - Banas921 w dniu 2022-11-19 01:15:07

Majac hantle , gryf , drążek , ławke zrobisz genialny trening całego ciała w warunkach domowych , do tego mozesz dokupić zestaw gum powerband i mocować je za drążek lub konstrukcje wyzej pokazana i masz dodatkowe cwiczenia jak np Face pull , ściaganie drążaka do klatki ( gryf w gumę wsadzasz ) prostowanie przedramion zza głowy , w opadzie ( jak linki ) nachwyt ( wsadzasz gryfik w gumę ) . mozesz podciągać się z gumami , narciarz itp itd więc pomyśl o tym. Plan rozpisz prawidlowo aby miał ręce i nogi i wtedy mozna oceniać