Push Pull Legs ocena

Płeć :M

Wiek :28

Waga :83

Wzrost :182

Cel treningowy : masa miesniowa

Staż treningowy na siłowni : niecały rok

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka drazek sztanga sztangielki

Dieta : 3400kcal

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan:fbw , split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Siad 110x8
Martwy 100x8
Klatka 90

Siema . Skończyłem właśnie redukcji i chciałbym zacząć budować mase miesniowa .
Ułożyłem takie coś
Push
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Wyciskanie hantelek skos dodatni
Rozpietki
Wyciskanie żołnierskie
Arnoldki
Pompki na poręczach
Push II
Wyciskanie sztangi na płaskiej
HNtelki skos dodatni
Rozpietki
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie zza głowy
Pompki na poręczach

Pull
Wioslowanie sztanga
Martwy ciąg
Wisolowanie hantelkami
Face pull up
Wznosy hantelek bokiem
Uginanie ramion sztanga prosta

Pull II
Podciąganie
Martwy ciąg
Wislowanie hantelkami
Face pull up
Młotki
Siodemkowanie
Nogi
Przysiad
Wykroki
Martwy na prostych nogach
Wspiecia

Cardio po każdym treningu 30 min orbitrek

Czy kolejność ćwiczeń zostawić jak jest czy mieszać raz np.klatka,barki,Klatka barki.
Cwiczenia 4s po 8 powtórzeń z progresja ciężaru.
Pon push wtorek pull środa off czwartek push piątek nogi. Następny tydzień pon pull wtorek push itd.

Pozdro


Zmieniony przez - MaciejNida w dniu 2022-11-08 14:42:30

Zastanawia mnie dlaczego to push lub pull są częściej trenowane niż nogi. W końcu nogo to spora ilość mięśni i jeszcze traktujesz je tak po łebkach trochę.

W tych nogach warto by było nieco zwiększyć ilość ćwiczeń w końcu trenujesz je tylko raz w tygodniu. A przede wszystkim jakieś uginanie nóg by się przydało, a dodatkowo co jakiś czas zmienić formę spięć ze stojąc na siedząc.

Niewiele Ci się różnią te plany push w obu masz takie same ćwiczenia, tylko barki nieco się różnią, ale jak już masz w planie wyciskanie żołnierskie to wyciskanie zza karku zbędne. Jak masz odpowiednią mobilność w barkach to możesz jako główne ćwiczenie zrobić wyciskanie zza karku. Na triceps też można coś zmienić i w jednym dać poręcze, a w drugim coś innego.

Pull masz ok tylko sprawdź czy nie będziesz miał za dużo serii na bicepsy.

Dodatkowo trzeba dołożyć coś na rdzeń aby plan treningowy był kompletny.

To takie kosmetyczne zmiany, które można wprowadzić, a tak to pilnować diety i progresji ciężarowej, a będzie szło do przodu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-08 15:42:48

Sprzet mnie trochę ogranicza co do różnorodności ćwiczeń . Mógłbyś podsunąć jakieś cwiczenia na nogi ? Ilością treningu nog kierowałem się jak przy ostatnim splicie z art. Na forum "pierwszy rok treningów " .
Co z tą kolejnością ćwiczeń? Zostawić tak jak jest czy przeplatać partie podczas treningu ?


Zmieniony przez - MaciejNida w dniu 2022-11-08 16:10:38