Amatorski plan pomoc

Wyciskanie sztangi
70 kg
10/9/9/7

Rozpiętki hantle Hantle po 10 kg
3 serie po 15 powtórzeń

Wyciskanie hantli
26 kg x 7
26 kg x 10
26kg x 10

Uginanie sztangi stojąc 25 kg
11 / 12 / 12

Triceps
Ote 14 kg
10/8/8
Dipy
3 serie po 10 powtórzeń


Dzień 2

Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
4x15 32 kg
Uginanie nóg leżąc leżąc na maszynie
4x 14 ( mało kg ) 18
Wspięcia na palce w staniu 4x20
15 kg z każdej strony
25 kg z każdej 4 x 15
Mięśnie przywodziciele 3x 12
29kg

Barki
Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
13 x 16 kg
11 x 20 kg
10 x 20 kg


Dzień 3
Plecy
Podciąganie szeroki uchwyt 3x10 ( maszyna )
-14 kg mniej x 10 powtórzeń
-14 kg x 10 powtórzeń
-14 kg x 9 powtórzeń
Ściąganie drążka górnego szeroko 3x10
45 kg x 13
45 kg x 12
445 kg x 12


Przyciąganie dolnego szeroko 3x10
45kg x 11
45kg x 10
45kg x 15

Podciąganie wąski uchwyt maszyna 3x10
-14 kg x 10
-14kg x 10
-14 kg x 10

Ściąganie górnego wąsko
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg 10

Przyciąganie dolnego wąsko 3x10

45kg x 13
45kg x 13
45kg x 13
45kg x 13


Wiosłowanie na maszynie 42 kg
10 x
12 x

Proszę o pomoc Pozdrawiam

Najpierw ankieta działu bo nic o tobie nie wiadomo https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html  , plan rozpisz prawidłowo i czytelnie bo jest jeden wielki chaos , nie rozpisuj kazdej serii osobno z kilogramami tylko napisz plan tak jak ma to wygladac . Dzień ,partia , numer cwiczenia( nazwa cwiczenia ) objętosć ( serie i powtórzenia ) odnośnie podstaw jak układac plany masz tu wszystko super opisane więc poczytaj w wolnej chwili ..https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html