Trening do oceny

Hej,
- 30 lat
- 81kg
- 184cm wzrostu
- według zdjęc zakładam, że mam około 20-24% BF
- staż ~2 lata (pierwszy rok FWB, teraz od kilku miesięcy Push-Pull-Legs)

Na siłownię chodzę 4 razy w tygodniu. Od kilku tygodni mam problem ze zwiększaniem obciążenia i pomyślałem, że to może dobry moment na zmianę treningu. Poniżej wklejam stary oraz nowy, byłbym wdzięczny za wskazówki.

Stary trening:
Push:
- Bench Press 3x5
- Overhead Press 3x5
- Incline DB bench press 3x5
- Lateral DB raise 3x10
- Tricep extension 3x8
- Tricep press down 3x10

Pull:
- Pull ups 3x5 (jak zaczynałem, nie mogłem się podciągnąć nawet raz bez asysty :) )
- Bent over rows 3x5
- Kroc rows 3x5
- Shrugs 3x5
- Rear delt fly 3x8
- Bicep curls 3x6

Legs:
- Squats 3x3-5
- Deadlift 3x3-5
- Split squat 3x10
- RDL 3x5
- Leg curl 3x6
- Calf rises 3x12


Nowy trening:
Góra:
- Pull ups 3x5
- Incline DB press 3x5
- DB row 3x8
- Overhead press 3x5
- Machine fly 2 x 10
- Incline DB curl 3x10
- Rope pushdown 3x10
- Shrugs 2x10

Dół:
- Squats 3x3-5
- RDL 3x8
- Leg curl 3x6
- Leg extension 3x6
- Calf rise 3x10
- Swiss ball crunch 2x12
- Leg raise 2x10

Nie wiem, czy nie wrzucam za dużo ćwiczeń.


Zmieniony przez - dahorse w dniu 2022-11-11 14:40:57

Nie napisałeś jaki masz cel swoich treningów, a to dość istotne. Jeśli faktycznie masz poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 20-24% to tutaj bym się zajął redukcją bo to wysoki poziom, a jak jeszcze wskoczysz na nadwyżkę kaloryczne to jeszcze się zwiększy.

Co do treningu to nie jest on zły bo ćwiczenia masz w nim całkiem dobrze dobrane, ale jak na dwa lata treningów to wydaje mi się, że objętość treningowa jest dość mała.
Zacznijmy jednak, że jeśli chcesz trenować ciężko to ja bym jednak w podziale gdzie masz dwa treningi dał złożone ćwiczenia i nie dawał na przykład szrugsów czy rozpiętek na maszynie bo to ćwiczenia izolowane lub niepotrzebne. Szrugsy rzadko trzeba robić góra czworobocznego mocno pracuje przy ciągach i wiosłowaniach. Zamiast rozpiętek dałbym więcej serii wyciskania.

Masz 2 lata stażu i wykonywanie 3 serii przysiadów czy martwego ciągu to dość mało no chyba, że tutaj wpisujesz tylko te serie końcowe, robocze. Na brzuch/rdzeń możesz dać nieco bardziej urozmaicone ćwiczenia żeby były bardziej różnorodnie trenowane.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-14 08:23:35