Ocena Treningu

Cześć,
chciałbym prosić o ocenę treningu, zależy mi na rozbudowie głównie siły w obrębie całego ciała (wyglądu również, ale jest to sprawa drugorzędna).
Mam 26 lat, kiedyś w liceum ćwiczyłem około roku z przerwami, później raczej po 1-2 miesiące. Jestem typowym ektomorfikiem, 184cm wzorstu, 70kg wagi. Dieta - brak.

Ćwiczę tylko w domu, mam sztangę oraz hantle (bez ławeczki)

Trening podzielony jest na 3 części:
I - martwy ciąg, pompki, II - wiosłowanie, wyciskanie żołnierskie, III - Deska, Russian Twist, Vacuum, skłony boczne z hantlem

Ćwiczenia wykonuję w systemie I+III oraz II+III, a więc jest to A + B (gdzie A to I+III, B to II+III) około 4 razy w tygodniu - zwykle 2 dni treningu, 1 dzień przerwy. Raz na tydzień jakieś bieganie, zwykle do 3 km ok 4min/km.

Przed każdym treningiem robię bardzo krótkie rozgrzewanie stawów i 6 serii rozgrzewkowych po 4 powtórzenia - każda seria z coraz większym ciężarem, aż do ciężaru docelowego.

Wagę hantli rozpisuję sobie w notatkach i staram się, aby co każdy trening zwiększać objętość co ok 5%. Zmieniam ilość serii między 5, a 8, a ilość powtórzeń też między 5, a 8. Obecnie powtórzenia oraz objętość wyglądają następująco:

I
- martwy ciąg - 4x[16kg, 26kg, 36kg, 46kg, 56kg], 5 serii po 5 powtórzeń po 60kg, łącznie 45 powtórzeń, 2220kg
- pompki - 5,5,5,6,7,6,5,4, łącznie 43 powtórzenia

II
- wiosłowanie - 4 powtórzenia x [16kg, 22kg, 30kg, 32kg, 34kg, 36kg, 38kg, 40kg], 6 serii po 8 powtórzeń po 42kg, łącznie 80 powtórzeń, 3008kg
- wyciskanie żołnierskie - 4 powtórzenia x [8kg,10kg, 12kg, 14kg, 16kg, 18kg, 20kg, 22kg], 7 serii po 7 po powtórzeń po 24kg, łącznie 81 powtórzeń, 1656kg

III
- Deska - 6 x 40s
- Russian Twist - hantel 6kg, 30 powtórzeń
- Vacuum - 10 powtórzeń
- skłony boczne z hantlem - hantel 5kg, 3x30 powtórzeń

Treningi zajmują mi około godziny, uważam to za swój max, nie chciałbym ćwiczyć dłużej. Między seriami głównymi robię 90s przerwy.
Planuję co drugi trening zmienić martwy ciąg na przysiady z treningu I.

Proszę o wypowiedź, czy taki trening obejmuje większość mięśni w ciele, czy potrzebuję jeszcze wykonywać inne? czy zakresy powtórzeń/serii, objętości itp. jest odpowiednie? Czy jakieś z tych ćwiczeń można zastąpić innymi, bardziej efektywnymi?

Pozdrawiam, Mariusz ;)

Nie wiem za bardzo jak Ci odpisać na ten plan treningowy bo jest bardzo słaby. Rozumiem, że trenujesz w domu i pewnie jakieś ograniczenia sprzętowe są to jednak nie zmienia faktu, że trening masz zły żeby nie napisać fatalny.

Zacznijmy jednak od początku. Żeby się sensownie rozwijać trzeba trenować całe ciało kompleksowo czyli wszystkie partie mięśniowe należy trenować. U Ciebie jeśli podejdziemy do martwego ciągu jako ćwiczenia globalnego to ćwiczysz całe ciało ale to wciąż za mało. Powinieneś ułożyć sobie trening A i B ale żeby w obu znalazły się co najmniej ćwiczenia na nogi, grzbiet, klatkę piersiową, barki. Ramiona można na początku odpuścić.

A u Ciebie tego wszystkiego brakuje. Samymi pompkami nie rozwiniesz siły w klatce piersiowej, nóg nie trenujesz w ogóle. Barki w miarę spoko.

Jesteś początkujący nie jest Ci potrzebne 5 powtórzeń w serii, spokojnie możesz pracować na wyższych zakresach powtórzeń.

Nie wspominając już o tym, że nie masz diety, która w kształtowaniu sylwetki i siły jest elementem niezbędnym. Całość do poprawy niestety.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-24 16:14:40