Plan treningowy do oceny.

Cześć! Chciałbym prosić was o ocenę moje planu treningowego, cel - budowanie masy mięsniowej.
Od roku cwicze na silowni, pierwsze pol roku ze wzgledu na zamieszanie covidowe itp.. treningi nie byly regularne. Od pol roku cwicze regularnie, poczatkowo zrobilem redukcje, aktualnie staram sie zbudować masę mieśniową od 6 miesięcy. Do tej pory cwiczylem 3x w tygodniu splitem KLATKA+TRICEPS, PLECY+Biceps, Nogi+Barki. Moj nowy plan treningowy opiera sie na 4dniach treningowych w tygodniu:

TRENING A:
Wyciskanie sztanga leżąc 4x8
OHP ze sztanga 3x8
Rozpiętki na bramie Bramie 3x12
Ściąganie linek wyciągu górnego na triceps 3x15
Wznosy hantli w bok 3x12
Face-Pull 3x15

TRENING B:

Wypychanie nóg na Suwnicy 4x6
Rumuński martwy ciąg 3x8
Podciąganie podchwytem z obciązeniem 4x8
Ściąganie wyciągu jednorącz 3x12
Uginanie ramion młotkowo 3x12
Allahy 3x15


TRENING C:

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
OHP z hantlami 3x8
Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 3x12
Dipy 3x10
Francuskie wyciskanie hantli 3x12 7kg
Prostowanie łydek na maszynie 3x15


TRENING D:

Wykroki chodzone 4x8
Zginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
Wiosłowanie na maszynie chwytem neutralnym 4x12
Ściąganie wyciągu Górnego do klatki 3x12
Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12
Deska bokiem 3x30

Jeżeli do tej pory trenowałeś 3 razy w tygodniu to przejście na 4 dni treningowe jest bardzo fajną opcją ale warto by było ten trening fajnie usystematyzować i sensownie dobrać ćwiczenia.

Ja bym poszedł w push pull na 4 dni treningowe bo lubię to połączenie osobiście i często polecam. Jednak podział push pull jest też dość ogólnym podziałem więc tutaj bym się skupił na tych ćwiczeniach wielostawowych bo one tutaj będą najważniejsze.
Dlatego takie wyciskanie na suwnicy zamień na przysiady ze sztangą, zamiast rdl dałbym klasyczny martwy ciąg bo jest bardziej wymagający pod względem ciężarów itd.

Oczywiście w takim podziale można się pobawić w dni lekkie i ciężkie, dni ćwiczeń wielostawowych i izolowanych itd ale na pierwszy ogień zrób klasyczne push pull i staraj się bazować na tych najlepszych na daną partię mięśniową. Jak sobie ułożysz ten plan treningowy to możesz go tutaj wrzucić to zerkniemy czy nie trzeba jakichś poprawek wprowadzić do niego.

Pilnuj diety i progresji ciężarowej i powinno iść do przodu powoli.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-02 14:48:02

Witaj.
przede wszystkim napisz nam cos wiecej o sobie
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html
Musimy wiedzieć kto ma zamiar trenować tym planem.
czemu wybor padl na splita w takiej formie ?
Troche namieszales tutaj. Niby cwiczen malo i wypadaloby bazowac na ciezkich wielostawach.
Druga sprawa nie jest to ani wersja push pull, anie gora/dol polaczenia grup miensiowych wygladaja jakbys wykonywal jakies losowanie co w jaki dzien trenowac :)
nie lepiej to usystematyzować jak w klasycznym PUSH PULL?