PONIEDZIALEK:
2.Martwy ciag rumunski 4x8/10
4.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8
5.Podciąganie na drązku 4x 8/10
6.Wnosy bokiem na maszynie 4x8/10
7.Uginanie ramion z hantlami na przemian (biceps) 4x20 (łącznie dwie strony)
8.Wyciskanie za głowe sztanga łąmana w lezeniu 4x8/10
9. Plank 3x 60s
ŚRODA:
1.Przysiady bułgarskie 4x8/10
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8/10
3.Wiosłowanie na wyciągu jednorącz 4x8/10
4.Leżenie na łąwce skosnej na brzuchu - odwrotne rozpiętki (tył barków) 4x8/10
5.Modlitewnik (biceps) 4x8/10
5.Uginanie ramion na wyciagu górnym (triceps) 4x8/10
6.Wspięcia na palce na maszynie smitha 4x8/10
7.Plank bokiem 3x 60s
Piątek:
1.Martwy ciąg 4x8
1.Wypychanie nóg na suwnicy 4x8/10
3.Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8/10
4.wspiecia na palce w siadzie(łydki)
4.OHP 4x8/10
5.Uginanie ramion chwyt młotkowy na przemian 4x20
6.Wyciskanie wąskim chwytem 4x8/10
8.Przyciaganie kolan do klatki piersiowej 4x8/10
Główny problem to ten piątek i ćwiczenia martwy,suwnica,wyciskanie... Przy ohp juz mi brakuje sporo mocy w łąpach i nie jestem w stanie zzrobić wszystkich powtórzń(wcześnije bez problemu)..
W środe bułgary też mocno dają mi w kość co odbija się na pozostałych ćwiczeniach ale jestem w stanie to przeżyć. Myślałem zeby np Martwy przenieść na poniedziałek w zamian za wiosłowanie, ale nie wiem czy rumunski i klasyk od razu po sobie to dobry pomysł.
Tak jak mówiłęm chciałbym troche skróćić trening i jakos rozłądować ten piątek, od razu dodam żę robie dość dlugie przerwy miedzy seriami nawet do 5 minut poniewaz tyle potrzebuje zeby odpocząć np prze wyciskaniu na płąskiej czy bułgarach.
Dieta u mnie to podstawa,o regenerację również mocno dbam, wysypiam się itd. takżę tutaj raczej nie szukałbym problemu.
Będę bardzo wdzięczny za każdą pomoc, szczerze mówiąć kompletnie nie wiem jak ugryźć ten temat.
:)
Zmieniony przez - Wamuch94 w dniu 2022-12-02 18:57:07