Rheannar
Witam wszystkich bardzo serdecznie. Na wstępie zaznaczę, że będzie to wpis raczej przydługi, tym bardziej dziękuję wszystkim, którzy dotrwają do końca, zwłaszcza jeżeli będą w stanie wesprzeć nowicjusza dobrą radą. Prawdopodobnie powielę tutaj kilka wątków poruszanych już wcześniej, jednak w wielu przypadkach czytając różne rzeczy, w różnych miejscach opinie często bywają podzielone, stąd też nie do końca wiem jak za wszystkie kwestie się zabrać. Bardzo zależy mi na wprowadzeniu w moje życie pozytywnych zmian, najlepiej bez stałej (odpłatnej) pomocy dietetyków oraz trenerów personalnych, stąd plan ogarnięcia wszystkiego w domowym zaciszu – własna domowa, dość budżetowa siłownia. Trochę do tej pory poczytałem, naoglądałem się przeróżnych filmów na you-tube, jednak wciąż mam wiele wątpliwości – tutaj pewnie przydałby się jednak indywidualny plan dietetyczny i treningowy, jednak jak wspomniałem, chciałbym tego raczej uniknąć. Stąd też ten wpis, w którym zwracam się o pomoc do ludzi znacznie bardziej doświadczonych i oczytanych w kwestiach zdrowia, oraz kształtowania sylwetki niż ja :)
Na początek trochę o mnie. Mam 34 lata i 172 cm wzrostu. Do tej pory jedyny epizod w moim życiu związany z treningami siłowymi miałem w wieku 14-15 lat i była to sztanga + ławka prosta zrobiona z sanek w piwnicy i jakieś hantle, „treningi” mało zorganizowane i skoordynowane”, tak więc doświadczenie praktycznie zerowe. Od wielu lat prowadzę mocno stacjonarny tryb życia.. praca biurowa, a do tego jestem zapalonym graczem konsolowym, co za tym idzie ruchu czy wysiłku fizycznego w moim życiu praktycznie nie uświadczy. Dodatkowo nie raz łapałem się na siedzeniu w tak „nienaturalnych” dla ludzi pozycjach, że istnieje spora szansa, że mój kręgosłup jest powykrzywiany niczym paragraf, bądź klucz wiolinowy.. W marcu 2022 roku moja waga wynosiła 97kg – praktycznie czysta masa tłuszczowa :( (duża otyłość brzuszna – taki typowy brzuszek piwny), na chwilę obecną jest to około 86-87 kg (niestety brzuszek w dużym stopniu wciąż pozostał). Waga spadła po wprowadzeniu kilku zmian kosmetycznych: rezygnacja z cukru przy kawie/herbacie, rezygnacja z masła/margaryny przy kanapkach, na rzecz jakichś nabiałowych smarowideł typu naturalny serek śmietankowy, bądź smakowe – chrzanowy czy kurkowy :). Dodatkowo wprowadziłem sporadyczne spacery dla zdrowia.
Na chwilę obecną – na tyle na ile pozwoliły mi umiejętności – dokonałem pomiarów swojego ciała, a przedstawia się to tak:
Wzrost 172 cm
Waga 86-87kg
Szyja/kark 44cm
Klatka piersiowa 104cm
Ramię/biceps 33cm / przy (chyba :) ) napiętym bicepsie 35cm
Talia 97cm
Brzuch 108cm
Biodra 102cm
Udo 58cm
Łydka 42cm
Biorąc pod uwagę mój obecny i planowany tryb życia (treningi siłowe 3-4 x w tygodniu), bardzo prosił bym o pomoc w wyliczeniu mojego zapotrzebowania kalorycznego, oraz deficytu jaki powinienem stosować, tutaj można by powiedzieć w przypadku chęci redukcji tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym rozbudowaniu praktycznie wszystkich partii mięśni. Nie mam tutaj na myśli oczywiście przygotowań do zawodów kulturystycznych :) chciałbym zacząć wyglądać zdrowo, lepiej się czuć i poprawić swoją sylwetkę i przede wszystkim kondycję, możliwie długofalowo.
Od kilku tygodni mam mocne postanowienie poprawy , tak więc całkowicie zrezygnowałem z fast foodów, które wcześniej pochłaniałem około 2x w tygodniu – zwykle cała pizza lub duży burger.. oraz wykluczyłem wszelakie napoje słodkie, których też wciągałem bardzo dużo, zwłaszcza coli :). Zamiast tego zacząłem pić bardzo dużo wody. Przestałem rezygnować ze śniadań, których do tej pory bardzo często nie jadałem i ogólnie wprowadziłem dość regularne i możliwie zbilansowane posiłki w oparciu o aplikację „Fitatu premium” – posiłkuję się dostępnymi tam przepisami i staram się spożywać dziennie na poziomie 1900-2000 kcal.
Ponadto zaopatrzyłem się w skakankę oraz matę „yoga/crossfit” i zacząłem coś w końcu robić. Są to „treningi” 3-4 razy w tygodniu trwające około godziny. Składają się z 2-3 serii przysiadów, pajacyków, wykroków, pompek – wszystko przeplatane seriami na skakance po około 30-40 przeskoków, do tego deska około 30 sekund x3 i po kilkanaście powtórzeń nożyc w powietrzu pionowych i poziomych. Wszystkiemu towarzyszą jednak ponadwymiarowe przerwy – zdarzają się i 3 minuty - ze względu na dość słabą wydolność wytrzymałościową organizmu i szybkie zadyszki, a nawet kolkę.
Muszę przyznać, że niespodziewanie polubiłem się z wysiłkiem fizycznym, tak więc zrodził się pomysł na domową siłownię oraz regularne treningi, stąd także ten wpis z prośbą o porady. Treningów siłowych jeszcze nie rozpocząłem, ponieważ przygotowuję jeszcze pomieszczenie pod siłownię, a do tego wolałem wcześniej zasięgnąć waszej wiedzy, aby popełniać jak najmniej błędów i nie zrobić sobie krzywdy :) Dodam tutaj, że treningi przeprowadzał będę raczej samotnie, bez asysty – może to być istotna informacja w kwestii bezpieczeństwa i podejścia do niektórych ćwiczeń.
Sprzęt jakim dysponuję jeżeli chodzi o domową siłownię, to:
Obciążenie Żeliwne:
2x 15kg
2x 5kg
6x 2,5kg
6x 1,25kg
Razem: 62,5kg
Obciążenie bitumiczne:
8x 5kg
4x 2,5kg
8x 1,25kg
Razem: 60kg
Gryfy:
Gryf prosty 167 cm średnica 30 mm
Gryf lekko łamany 120cm średnica 28 mm
Gryf hantla 2x 40 cm średnica 30 mm
Gryf hantla 2x 52 cm średnica 30 mm (słabszej jakości - zestaw z klockami bitumicznymi)
Oprócz tego:
4x taśmy gumy oporowe różne
Drążek do podciągania stalowy - prosty
Wyciąg górny montowany na drążek – aktualnie jedynie z uchwytem łamanym (takie mocne „V”), jednak planuję dokupić inne uchwyty w najbliższym czasie
Ławka (komplet z uchwytami) regulowana w 3 pozycjach część oparcia.. i tutaj robi się trochę strasznie, bo jest to ławka dość budżetowa (za około 400 zł) – NEO sport „NS-200”, gdzie dopiero w instrukcji wyczytałem, o dość.. „niekorzystnym” rozłożeniu maksymalnego dopuszczalnego obciążenia, mianowicie:
Waga użytkownika 100kg
Rozpiętka 2x 20kg
Prasa do nóg 18kg
(I co mnie najbardziej przeraża) Stojaki pod sztangę 45kg..
Ławka posiada także modlitewnik
Całość wygląda w miarę solidnie i stabilnie, jednak tutaj rodzi się moje pytanie - czy ktoś może ma u siebie ten lub podobny sprzęt? Testował, czy można na tym w miarę swobodnie i bezpiecznie ćwiczyć większym obciążeniem, czy po prostu wyrzuciłem tutaj pieniądze w błoto i będę musiał później dokupić oddzielną ławkę wolnostojącą?
Do tego posiadam oddzielnie dwuczęściowe stojaki pod sztangę K-SPORT z maksymalnym udźwigiem 280kg, które póki co będą stosowane raczej do podtrzymywania sztangi pod przysiady (regulacja wysokości od 94 do 150 cm) – te stojaki ewentualnie w późniejszym czasie pozwoliłyby mi dokupić oddzielną ławkę, bez konieczności kupowania dodatkowych stojaków.
Ogólnie poszukiwałem jakiegoś w miarę rozsądnego i uniwersalnego planu treningowego dla początkujących, żeby działać ogólnorozwojowo i na stronie https://mateuszgrabowski.com.pl/ natrafiłem na wydaje mi się całkiem rozsądny.
Zaproponowane tam są dwa warianty treningów, stosowane na przemian w dni treningowe:
Wariant 1
1. Przysiady 3 X 8 – 10 p / 1m
2. Podciąganie na drążku podchwytem 3 X 8 p / 1m – tutaj pojawia się problem i dylemat, ze względu na to, iż aktualnie podchwytem jestem w stanie podciągnąć się jedynie raz, natomiast nachwytem aż 2 razy.. Czy tutaj proponowalibyście to ćwiczenie zastąpić innym, jak ściąganie drążka wyciągu pionowego (jak radzi autor), bądź jeszcze inne propozycje? Czy próbować tutaj podciągania przy pomocy gumy oporowej – dopóki nie zrobię formy pozwalającej na samodzielne prawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia?
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 X 8 – 10 p / 1m
4. Uginanie przedramion z gryfem łamanym na bicepsy 3 X 8 – 10 p / 45s
5. Wyciskanie francuskie 3 X 8 -10 p / 45s
6. OHP (wyciskanie sztangi nad głowę stojąc) 3 X 8 – 10 p . / 1m
7. Odwrotne rozpiętki 3 X 10 – 12 p / 30s
8. Unoszenie kolan do klatki wisząc na drążku – nogi ugięte 3 X 10 – 12 p / 30s
Wariant 2
1. Martwy ciąg 3 X 8 – 10 p / 1m
2. Zakroki 3 X 14 – 18 p / 45s
3. Wiosłowanie sztangą 3 X 8 – 10 p / 1m
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 X 8 – 10 p / 1m
5. Uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego – na bicepsy 3 X 8 – 10 p / 45s – wyciągu dolnego niestety nie posiadam, należałoby zastąpić gryfem łamanym? Gryfem prostym? Hantlami? Czy jeszcze jakimś innym ćwiczeniem?
6. Prostowanie przedramion z uchwytem wyciągu górnego – na tricepsy 3 X 8 -10 p / 45s
7. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 X 8 – 10 powtórzeń / 1m
8. Y – TRX 3 X 10 -12 p / 30s – do tego nie mam odpowiednich uchwytów, chyba żeby zastosować gumę i drążek)
9. Plank 3 X 30s / 30s
Zapis ‘3 X 8 – 10 p’ oznacza, że robimy 3 serie po 8 do 10 powtórzeń w każdej z nich
Zapis ‘/1m’ oznacza, że robimy 1 minutę przerwy między seriami; ‘/30 s oznacza oczywiście, że przerwa trwa 30 sekund
Zapis 3 X 30s / 30s oznacza, że utrzymujemy pozycję przez 30 sekund. Następnie robimy 30 sekund przerwy i powtarzamy to jeszcze dwa razy
Link do całego artykułu znajduje się tutaj: https://mateuszgrabowski.com.pl/bezplatny-plan-treningowy-dla-poczatkujacych/?fbclid=IwAR3dI1kRwek-iNwGC1LzuOCeTjWDRKtycIryZaYd1nSOZvvfrIC3S8OXEN4
Kilka moich pytań i wątpliwości, postaram się to jakoś możliwie usystematyzować :)
1. Czy Waszym zdaniem w moim przypadku powinienem stosować powyższy trening? Czy radzilibyście wprowadzić jakieś modyfikacje? Czy też duże zmiany? Czy od razu całkowicie podzielić treningi na konkretne partie mięśni zamiast treningów ogólnych? Będę wdzięczny za pomoc w stworzeniu możliwie najsensowniejszego planu treningowego na 3-4 dni w tygodniu, biorąc pod uwagę mój stopień, a w zasadzie brak zaawansowania, oraz dostępny sprzęt w domowej siłowni.
2. Co w przypadku, gdyby konkretne ćwiczenie w jakiś sposób mnie przerosło i uniemożliwiło wykonanie zamierzonego planu przy poprawnej technice. Czy wtedy powinienem zmniejszyć obciążenie? Zmniejszyć ilość powtórzeń? Ilość serii? Czy może zwiększyć przerwy pomiędzy seriami?
3. Czy Waszym zdaniem plan w dzień treningowy zakładając treningi raczej popołudniowe 17/18 godzina – rozgrzewka -> trening właściwy -> rozciąganie -> najpewniej prysznic -> 20-30 minut spaceru w ramach lekkiego cardio -> jakaś sensowna bogata w białko+węgle (niespecjalnie unikając tłuszczy) kolacja .. będzie miało sens i przyniesie zamierzone efekty?
4. Czy spacer w ramach potreningowego cardio w zupełności wystarczy? Czy bezpośrednio po treningu należałoby załączyć jeszcze sesje ze skakanką? Nadmienię tutaj, że niestety w moim przypadku bieganie, a nawet trucht raczej nie wchodzą w rachubę, a roweru niestety nie posiadam.
5. Czy w moim wieku i stanie (zasiedziane mięśnie i stawy) podejmując się tak ambitnych założeń powinienem przez jakiś czas operować jedynie na rozsądnym i świadomym odżywianiu? Czy już na dzień dobry zacząć stosować stałą aplikację 5g dziennie monohydratu kreatyny? Prędzej czy później i tak na pewno go wprowadzę i najpewniej z tego co się orientowałem, właśnie takie dawkowanie bez dzielonych cykli czy krótkiego przesycenia, a stałe nasycenie organizmu będzie najsensowniejsze.. ale myślę, czy nie zacząć z nim od razu, aby możliwie zwiększyć moją wydajność podczas treningów i zmniejszyć szok mięśni – jakiego mogą doznać po tak długim „letargu”.
6. Czy powinienem od razu zacząć stosować jakieś witaminy, bądź kompleksy witamin, które pomogą mi w treningach i regeneracji jako uzupełnienie diety?
7. Czy stosowanie odżywek białkowych wyklucza się z redukcją obwodu w pasie, czy w późniejszym etapie zaawansowania, dajmy na to po pół roku czy roku warto dołączyć tego typu suplementy, celem ewentualnego zwiększenia masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu?
8. To pytanie padło wcześniej, ale jest dość istotne, więc je tu umieszczę: Jakie byłoby dla mnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne po rozpoczęciu treningów siłowych, oraz jaki deficyt powinienem stosować chcąc pozbyć się tkanki tłuszczowej, jednocześnie wzmacniając i rozwijając mięśnie. Kalkulator Fitatu Premium, przy wybranej diecie z menu Balans wskazuje na moje zapotrzebowanie na poziomie 2220 kcal, ale z opinii raczej bym mu tak do końca nie ufał z trafnym wyliczeniem.
Bardzo dziękuję wszystkim, którzy dotrwali do końca tego mam nadzieję możliwie jak najmniej chaotycznego wpisu :) Podobno nie ma głupich pytań, mam jednak nadzieję, że żadnym z nich nie strzeliłem jakiegoś faux pas. Będę bardzo wdzięczny za wszelkiego rodzaju pomoc i porady, oraz rozwianie moich wątpliwości, które opisałem. Docenię każdą sugestię, która pomoże mi przybliżyć się do zdrowej i estetycznej sylwetki. Mam nadzieję, na szerzenie mojej wiedzy w tym zakresie i liczę, że treningi i zdrowe nawyki żywieniowe zagoszczą już moim życiu na stałe. Życzę wszystkim miłego wieczoru, dobrego tygodnia i jak najlepszych efektów Waszej pracy :) Pozdrawiam!
Na początek trochę o mnie. Mam 34 lata i 172 cm wzrostu. Do tej pory jedyny epizod w moim życiu związany z treningami siłowymi miałem w wieku 14-15 lat i była to sztanga + ławka prosta zrobiona z sanek w piwnicy i jakieś hantle, „treningi” mało zorganizowane i skoordynowane”, tak więc doświadczenie praktycznie zerowe. Od wielu lat prowadzę mocno stacjonarny tryb życia.. praca biurowa, a do tego jestem zapalonym graczem konsolowym, co za tym idzie ruchu czy wysiłku fizycznego w moim życiu praktycznie nie uświadczy. Dodatkowo nie raz łapałem się na siedzeniu w tak „nienaturalnych” dla ludzi pozycjach, że istnieje spora szansa, że mój kręgosłup jest powykrzywiany niczym paragraf, bądź klucz wiolinowy.. W marcu 2022 roku moja waga wynosiła 97kg – praktycznie czysta masa tłuszczowa :( (duża otyłość brzuszna – taki typowy brzuszek piwny), na chwilę obecną jest to około 86-87 kg (niestety brzuszek w dużym stopniu wciąż pozostał). Waga spadła po wprowadzeniu kilku zmian kosmetycznych: rezygnacja z cukru przy kawie/herbacie, rezygnacja z masła/margaryny przy kanapkach, na rzecz jakichś nabiałowych smarowideł typu naturalny serek śmietankowy, bądź smakowe – chrzanowy czy kurkowy :). Dodatkowo wprowadziłem sporadyczne spacery dla zdrowia.
Na chwilę obecną – na tyle na ile pozwoliły mi umiejętności – dokonałem pomiarów swojego ciała, a przedstawia się to tak:
Wzrost 172 cm
Waga 86-87kg
Szyja/kark 44cm
Klatka piersiowa 104cm
Ramię/biceps 33cm / przy (chyba :) ) napiętym bicepsie 35cm
Talia 97cm
Brzuch 108cm
Biodra 102cm
Udo 58cm
Łydka 42cm
Biorąc pod uwagę mój obecny i planowany tryb życia (treningi siłowe 3-4 x w tygodniu), bardzo prosił bym o pomoc w wyliczeniu mojego zapotrzebowania kalorycznego, oraz deficytu jaki powinienem stosować, tutaj można by powiedzieć w przypadku chęci redukcji tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym rozbudowaniu praktycznie wszystkich partii mięśni. Nie mam tutaj na myśli oczywiście przygotowań do zawodów kulturystycznych :) chciałbym zacząć wyglądać zdrowo, lepiej się czuć i poprawić swoją sylwetkę i przede wszystkim kondycję, możliwie długofalowo.
Od kilku tygodni mam mocne postanowienie poprawy , tak więc całkowicie zrezygnowałem z fast foodów, które wcześniej pochłaniałem około 2x w tygodniu – zwykle cała pizza lub duży burger.. oraz wykluczyłem wszelakie napoje słodkie, których też wciągałem bardzo dużo, zwłaszcza coli :). Zamiast tego zacząłem pić bardzo dużo wody. Przestałem rezygnować ze śniadań, których do tej pory bardzo często nie jadałem i ogólnie wprowadziłem dość regularne i możliwie zbilansowane posiłki w oparciu o aplikację „Fitatu premium” – posiłkuję się dostępnymi tam przepisami i staram się spożywać dziennie na poziomie 1900-2000 kcal.
Ponadto zaopatrzyłem się w skakankę oraz matę „yoga/crossfit” i zacząłem coś w końcu robić. Są to „treningi” 3-4 razy w tygodniu trwające około godziny. Składają się z 2-3 serii przysiadów, pajacyków, wykroków, pompek – wszystko przeplatane seriami na skakance po około 30-40 przeskoków, do tego deska około 30 sekund x3 i po kilkanaście powtórzeń nożyc w powietrzu pionowych i poziomych. Wszystkiemu towarzyszą jednak ponadwymiarowe przerwy – zdarzają się i 3 minuty - ze względu na dość słabą wydolność wytrzymałościową organizmu i szybkie zadyszki, a nawet kolkę.
Muszę przyznać, że niespodziewanie polubiłem się z wysiłkiem fizycznym, tak więc zrodził się pomysł na domową siłownię oraz regularne treningi, stąd także ten wpis z prośbą o porady. Treningów siłowych jeszcze nie rozpocząłem, ponieważ przygotowuję jeszcze pomieszczenie pod siłownię, a do tego wolałem wcześniej zasięgnąć waszej wiedzy, aby popełniać jak najmniej błędów i nie zrobić sobie krzywdy :) Dodam tutaj, że treningi przeprowadzał będę raczej samotnie, bez asysty – może to być istotna informacja w kwestii bezpieczeństwa i podejścia do niektórych ćwiczeń.
Sprzęt jakim dysponuję jeżeli chodzi o domową siłownię, to:
Obciążenie Żeliwne:
2x 15kg
2x 5kg
6x 2,5kg
6x 1,25kg
Razem: 62,5kg
Obciążenie bitumiczne:
8x 5kg
4x 2,5kg
8x 1,25kg
Razem: 60kg
Gryfy:
Gryf prosty 167 cm średnica 30 mm
Gryf lekko łamany 120cm średnica 28 mm
Gryf hantla 2x 40 cm średnica 30 mm
Gryf hantla 2x 52 cm średnica 30 mm (słabszej jakości - zestaw z klockami bitumicznymi)
Oprócz tego:
4x taśmy gumy oporowe różne
Drążek do podciągania stalowy - prosty
Wyciąg górny montowany na drążek – aktualnie jedynie z uchwytem łamanym (takie mocne „V”), jednak planuję dokupić inne uchwyty w najbliższym czasie
Ławka (komplet z uchwytami) regulowana w 3 pozycjach część oparcia.. i tutaj robi się trochę strasznie, bo jest to ławka dość budżetowa (za około 400 zł) – NEO sport „NS-200”, gdzie dopiero w instrukcji wyczytałem, o dość.. „niekorzystnym” rozłożeniu maksymalnego dopuszczalnego obciążenia, mianowicie:
Waga użytkownika 100kg
Rozpiętka 2x 20kg
Prasa do nóg 18kg
(I co mnie najbardziej przeraża) Stojaki pod sztangę 45kg..
Ławka posiada także modlitewnik
Całość wygląda w miarę solidnie i stabilnie, jednak tutaj rodzi się moje pytanie - czy ktoś może ma u siebie ten lub podobny sprzęt? Testował, czy można na tym w miarę swobodnie i bezpiecznie ćwiczyć większym obciążeniem, czy po prostu wyrzuciłem tutaj pieniądze w błoto i będę musiał później dokupić oddzielną ławkę wolnostojącą?
Do tego posiadam oddzielnie dwuczęściowe stojaki pod sztangę K-SPORT z maksymalnym udźwigiem 280kg, które póki co będą stosowane raczej do podtrzymywania sztangi pod przysiady (regulacja wysokości od 94 do 150 cm) – te stojaki ewentualnie w późniejszym czasie pozwoliłyby mi dokupić oddzielną ławkę, bez konieczności kupowania dodatkowych stojaków.
Ogólnie poszukiwałem jakiegoś w miarę rozsądnego i uniwersalnego planu treningowego dla początkujących, żeby działać ogólnorozwojowo i na stronie https://mateuszgrabowski.com.pl/ natrafiłem na wydaje mi się całkiem rozsądny.
Zaproponowane tam są dwa warianty treningów, stosowane na przemian w dni treningowe:
Wariant 1
1. Przysiady 3 X 8 – 10 p / 1m
2. Podciąganie na drążku podchwytem 3 X 8 p / 1m – tutaj pojawia się problem i dylemat, ze względu na to, iż aktualnie podchwytem jestem w stanie podciągnąć się jedynie raz, natomiast nachwytem aż 2 razy.. Czy tutaj proponowalibyście to ćwiczenie zastąpić innym, jak ściąganie drążka wyciągu pionowego (jak radzi autor), bądź jeszcze inne propozycje? Czy próbować tutaj podciągania przy pomocy gumy oporowej – dopóki nie zrobię formy pozwalającej na samodzielne prawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia?
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 X 8 – 10 p / 1m
4. Uginanie przedramion z gryfem łamanym na bicepsy 3 X 8 – 10 p / 45s
5. Wyciskanie francuskie 3 X 8 -10 p / 45s
6. OHP (wyciskanie sztangi nad głowę stojąc) 3 X 8 – 10 p . / 1m
7. Odwrotne rozpiętki 3 X 10 – 12 p / 30s
8. Unoszenie kolan do klatki wisząc na drążku – nogi ugięte 3 X 10 – 12 p / 30s
Wariant 2
1. Martwy ciąg 3 X 8 – 10 p / 1m
2. Zakroki 3 X 14 – 18 p / 45s
3. Wiosłowanie sztangą 3 X 8 – 10 p / 1m
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 X 8 – 10 p / 1m
5. Uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego – na bicepsy 3 X 8 – 10 p / 45s – wyciągu dolnego niestety nie posiadam, należałoby zastąpić gryfem łamanym? Gryfem prostym? Hantlami? Czy jeszcze jakimś innym ćwiczeniem?
6. Prostowanie przedramion z uchwytem wyciągu górnego – na tricepsy 3 X 8 -10 p / 45s
7. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 X 8 – 10 powtórzeń / 1m
8. Y – TRX 3 X 10 -12 p / 30s – do tego nie mam odpowiednich uchwytów, chyba żeby zastosować gumę i drążek)
9. Plank 3 X 30s / 30s
Zapis ‘3 X 8 – 10 p’ oznacza, że robimy 3 serie po 8 do 10 powtórzeń w każdej z nich
Zapis ‘/1m’ oznacza, że robimy 1 minutę przerwy między seriami; ‘/30 s oznacza oczywiście, że przerwa trwa 30 sekund
Zapis 3 X 30s / 30s oznacza, że utrzymujemy pozycję przez 30 sekund. Następnie robimy 30 sekund przerwy i powtarzamy to jeszcze dwa razy
Link do całego artykułu znajduje się tutaj: https://mateuszgrabowski.com.pl/bezplatny-plan-treningowy-dla-poczatkujacych/?fbclid=IwAR3dI1kRwek-iNwGC1LzuOCeTjWDRKtycIryZaYd1nSOZvvfrIC3S8OXEN4
Kilka moich pytań i wątpliwości, postaram się to jakoś możliwie usystematyzować :)
1. Czy Waszym zdaniem w moim przypadku powinienem stosować powyższy trening? Czy radzilibyście wprowadzić jakieś modyfikacje? Czy też duże zmiany? Czy od razu całkowicie podzielić treningi na konkretne partie mięśni zamiast treningów ogólnych? Będę wdzięczny za pomoc w stworzeniu możliwie najsensowniejszego planu treningowego na 3-4 dni w tygodniu, biorąc pod uwagę mój stopień, a w zasadzie brak zaawansowania, oraz dostępny sprzęt w domowej siłowni.
2. Co w przypadku, gdyby konkretne ćwiczenie w jakiś sposób mnie przerosło i uniemożliwiło wykonanie zamierzonego planu przy poprawnej technice. Czy wtedy powinienem zmniejszyć obciążenie? Zmniejszyć ilość powtórzeń? Ilość serii? Czy może zwiększyć przerwy pomiędzy seriami?
3. Czy Waszym zdaniem plan w dzień treningowy zakładając treningi raczej popołudniowe 17/18 godzina – rozgrzewka -> trening właściwy -> rozciąganie -> najpewniej prysznic -> 20-30 minut spaceru w ramach lekkiego cardio -> jakaś sensowna bogata w białko+węgle (niespecjalnie unikając tłuszczy) kolacja .. będzie miało sens i przyniesie zamierzone efekty?
4. Czy spacer w ramach potreningowego cardio w zupełności wystarczy? Czy bezpośrednio po treningu należałoby załączyć jeszcze sesje ze skakanką? Nadmienię tutaj, że niestety w moim przypadku bieganie, a nawet trucht raczej nie wchodzą w rachubę, a roweru niestety nie posiadam.
5. Czy w moim wieku i stanie (zasiedziane mięśnie i stawy) podejmując się tak ambitnych założeń powinienem przez jakiś czas operować jedynie na rozsądnym i świadomym odżywianiu? Czy już na dzień dobry zacząć stosować stałą aplikację 5g dziennie monohydratu kreatyny? Prędzej czy później i tak na pewno go wprowadzę i najpewniej z tego co się orientowałem, właśnie takie dawkowanie bez dzielonych cykli czy krótkiego przesycenia, a stałe nasycenie organizmu będzie najsensowniejsze.. ale myślę, czy nie zacząć z nim od razu, aby możliwie zwiększyć moją wydajność podczas treningów i zmniejszyć szok mięśni – jakiego mogą doznać po tak długim „letargu”.
6. Czy powinienem od razu zacząć stosować jakieś witaminy, bądź kompleksy witamin, które pomogą mi w treningach i regeneracji jako uzupełnienie diety?
7. Czy stosowanie odżywek białkowych wyklucza się z redukcją obwodu w pasie, czy w późniejszym etapie zaawansowania, dajmy na to po pół roku czy roku warto dołączyć tego typu suplementy, celem ewentualnego zwiększenia masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu?
8. To pytanie padło wcześniej, ale jest dość istotne, więc je tu umieszczę: Jakie byłoby dla mnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne po rozpoczęciu treningów siłowych, oraz jaki deficyt powinienem stosować chcąc pozbyć się tkanki tłuszczowej, jednocześnie wzmacniając i rozwijając mięśnie. Kalkulator Fitatu Premium, przy wybranej diecie z menu Balans wskazuje na moje zapotrzebowanie na poziomie 2220 kcal, ale z opinii raczej bym mu tak do końca nie ufał z trafnym wyliczeniem.
Bardzo dziękuję wszystkim, którzy dotrwali do końca tego mam nadzieję możliwie jak najmniej chaotycznego wpisu :) Podobno nie ma głupich pytań, mam jednak nadzieję, że żadnym z nich nie strzeliłem jakiegoś faux pas. Będę bardzo wdzięczny za wszelkiego rodzaju pomoc i porady, oraz rozwianie moich wątpliwości, które opisałem. Docenię każdą sugestię, która pomoże mi przybliżyć się do zdrowej i estetycznej sylwetki. Mam nadzieję, na szerzenie mojej wiedzy w tym zakresie i liczę, że treningi i zdrowe nawyki żywieniowe zagoszczą już moim życiu na stałe. Życzę wszystkim miłego wieczoru, dobrego tygodnia i jak najlepszych efektów Waszej pracy :) Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
