Budowa masy mięśniowej - porady

Cześć,
Otóż chciałbym zasięgnąć wiedzy bardziej doświadczonych ludzi na temat budowania planu treningowego pod masę.
Wcześniej bazowałem na kalinistyce ale postanowiłem dołożyć trochę mięsa, więc dołożyłem ciężary. Natomiast problem polega na tym że czasami mogę pozwolić siebie na wyjście na siłownię, a czasami robię trening w domu gdzie mam trochę sprzętu: poręcze do dipów, drążek trochę bardziej rozbudowany, kettle X2 16kg, dużo gum oporowych, kółko do treningu brzucha, paraletki i koszulkę z max obciążeniem 20kg.
Zależy mi żeby na planie w którym to jeżeli mogę to idę na siłownię, a jeżeli nie to atakuje mięśnie podobnie w domu.

Obecnie pokracznie ułożył coś takiego
Vol.1
Podciąganie nachwytem
Pom kl LUB wycisk hantli
Dipy
Wznosy brzuch

Vol.2
Podciąganie naturalne
Wznosy hantli lub kettla na baki
Biceps kettlem lub hantlami
Przysiad
Brzuch kółko

Jak coś idzie lekko to dorzucam ciężaru np dipy+10kg

I to robię naprzemiennie 2-3 raz w tyg + dodatkowo nauka elementów kalistenicznych (obecnie dążę do v-sit i pompki w staniu na rękach)

Czy ktoś może mnie nakierować jak to połączyć i jak to całkowicie pozmieniać lub ulepszyć ?

Moim zdaniem od razu widać za małą intensywność treningu. Zrób 6 ćwiczeń w jednym treningu, a nie 4.

Po pierwsze to jak kolega wyżej, powinieneś robić każda partie na treningu, jeśli decydujesz się na fbw. Manipulować możesz ilością serii żeby dostosować objętość każdej partii. Kolejność ćwiczeń też powinna być inna, zaczynaj zawsze od największych partii (nogi) przechodząc do co raz mniejszych.

Ok, dobra kolejność do zmiany.
Jeżeli chodzi o intensywność to mam zwykle 6 serii w jednym ćwiczeniu. Dodać serie czy odjąć i dodać jakieś ćwiczenie ?


Zmieniony przez - Zielonybarjak w dniu 2022-12-09 17:28:35

Tak jak koledzy wyżej napisali to trzeba porobić zmiany bo ogólnie wszystko jest nie tak jak powinno , poczytaj ten temat i tutaj masz super opisane jak zabierac sie za ukłądanie planów w zalezności od poziomu na jakim jestesmy , mozesz skorzytsac zgotowac lub mozesz sam coś nowego ułożyc i znów dac do oceny , odnośnie ostatniego pytania to w pierwszej kolejnosci idz w progres ciezarem a nie w dokłądanie serii do 6ciu bo objetosc jak będzie za duża to tez nic dobrego https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Dziękuję za odpowiedzi. Ciężko mi znaleźć rozwiązanie bo czasami nie mam możliwości pójść na siłownię i muszę znaleźć jakiś zamiennik z tego co mam w domu. Dzięki Monkey22 za artykuł bo coś tam mnie naprowadził i ułożyłem to:

Zestaw A
1. Przysiad 4s
2. Podciąganie nachwytem 5s
3. Wycisk hantli lub pompki klasyczne z obciążeniem 4-5s
4. Militarny press sztanga lub guma/kettle 4-5s
5. Wyciskanie wąsko lub diamenty 4-5s
6. Uganianie hantli na biceps 4-5s


Zestaw B
1. Wykroki 4s
2. Martwy ciąg lub (tu nie wiem czym to zastąpić jak nie mam siłowni) 4s
3. Wycisk dodatni lub pompki w podporze 4-5s
4. Podciąganie podchwyt lub neutralnie
5. Ściąganie wyciągu lub gumy na triceps 4-5s
6.uginanie hantli chwyt młotkowy

Wiem że brzuch pracuje ale mimo wszystko myślę że od czasu do czasu też go troche zmęczę.

Czy teraz jest lepiej ?

Teraz wygląda już lepiej. Jak nie masz dostępu do siłowni, a masz drążek, to nic nie stoi na przeszkodzie ku temu, żeby wrzucić podciąganie na drążku w obu wersjach treningu. Jest to ćwiczenie dość złożone, więc duża część mięśni pleców będzie pracowała. Poza tym, możesz zastosować różne chwyty, rozstawy chwytu, czas fazy ekscentrycznej, itp. Możliwości więc masz dość dużo.

Wzmacnianie mięśni brzucha możesz wrzucić raz w tygodniu jako oddzielna partia mięśniowa. Szczególnie jeżeli chodzi o mięśnie głębokie.