FBW w domu z ławką - ocena

Cześć wszystkim,

Przez ostatnie kilka miesięcy redukowałem masę i w miarę udało się zejść do tego co chciałem osiągnąć. Teraz niestety w warunkach domowych, chciałbym pociągnąć to dalej i zajęć się zwiększeniem siły i poprawieniem rzeźby (ale przede wszystkim chodzi mi o siłę) .

W wypełnionej ankiecie wysłałem wam link do ławeczki, którą mam + hantle i sztanga + 60 kg. obciążeń

Jako, że jestem laikiem w tym temacie to szukałem planu jaki najbardziej by mi podpasował w internetach i dlatego proszę was o ew. opinie na jego temat plus ew. zmiany. Dodatkowo jest tam kilka ćwiczeń, których nie mogę zrobić ze względu na brak sprzętu i tu bym was prosił o zaproponowanie czegoś w zastępstwie

Trening FBW A
1. Zakroki ze sztangą trzymaną przed sobą na barkach 5 x 12 powtórzeń na nogę
2. Prostowanie tułowia z obciążeniem przy klatce piersiowej na ławce rzymskiej 4 x 10 - Nie mogę wykonać tego ćwiczenia ze względu na brak sprzętu
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8-6-4
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi 4 x 8-6-4-2/3
5. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 10-8
6. Uginanie przedramion z hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 12
7. Plank 4 x 40 sekund

Trening FBW B
1. Przysiady ze sztangą na karku 5 x 10-8-6-4-2
2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 5 x max 12 powtórzeń - Nie mogę wykonać tego ćwiczenia ze względu na brak sprzętu
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4 x 10-8-6-4
4. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (szeroki chwyt) 4 x 12-10
5. Francuskie wyciskanie sztangi prostej/krzywki stojąc 4 x 10-8
6. Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi prostej/krzywki (podchwyt) 4 x 10-8
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 5 x 12 z dociążeniem kończyn dolnych - Nie mogę wykonać tego ćwiczenia ze względu na brak sprzętu

Trening FBW C
1. Przysiady z hantlami w rękach (pięta na podwyższeniu- około 3-4 cm) 5 x 12
2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 5 x 10-8-6-6-4 - Nie mogę wykonać tego ćwiczenia ze względu na brak sprzętu
4. Przyciąganie sztangi w kierunku brody przy ciele (uchwyt szerszy niż rozstaw barków ćwiczącego) 4 x 12
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 8-6
6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 10
7. Wspięcia na palce ze sztanga na karku 4 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
8. Skłony tułowia w leżeniu tyłem (klasyczne brzuszki) z piłką lekarską przy klatce piersiowej 4 x 12 czy piłkę można zamienć na obciążenie?


Trening 3xtyg. Wpisałem 3 różne zestawy na każdy dzień ponieważ znam siebie i wiem, że za dużo monotonii powoduje u mnie problem z systematycznością.

Co sądzicie o tych zestawach i na co mogę zamienić wg. was te ćwiczenia z czerwoną adnotacją?

Starałem się jak najdokładniej przedstawić sytuacje i podać jak najwięcej informacji ale jak czegoś brakuje to oczywiście uzupełnię :)

Mamy pewną nieścisłość bo staż wpisałeś w ankiecie 0, a piszesz, że od kilku miesięcy redukujesz.

Jeśli faktycznie trening siłowy to dopiero początek to nie ma sensu za bardzo wskakiwać od razu na trzy zestawy treningowe tylko zacząć od 1 lub 2.

Co do samego planu treningowego to w planie A zamiast unoszenia tułowia z opadu możesz zrobić sobie po prostu martwy ciąg, który będzie zdecydowanie lepszym wyborem i bardziej globalnym ćwiczeniem.
W planie B zamiast podciągania na drążku daj wiosłowanie ze sztangą/hantlami nie jest to ćwiczenie 1:1 ale zaatakuje grzbiet.
Zamiast unoszenia nóg na drążku zrób unoszenie nóg leżąc na plecach.

W treningu C pod ławkę daj sobie jakieś podstawki i już masz skos ujemny. W skłonach można zmienić na obciążenie ale są lepsze ćwiczenia na brzuch.

Celem jest siła to niestety mam dla Ciebie złą wiadomość masz za mało obciążenia. O ile na początku możesz tymi 60kg coś podziałać to w ćwiczeniach typu przysiad, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania zaraz Ci braknie obciążenia i trzeba będzie kombinować z innymi parametrami jak tempo czy zakres powtórzeń.

Jeśli chcesz mieć dobre wyniki i poprawiać sylwetkę dieta musi być dobrze ułożona i zbilansowana.

Ogólnie trening nie jest zły ale jak staż masz krótki to 3 zestawy treningowe nie są Ci potrzebne.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-21 16:18:14

Dzieki za szybka odpowiec.

Co do redukcji to byla ona spowodowana dieta a nie cwiczeniami z obciazeniem dlatego wpisalem 0.

Co do zamiany cwiczen na martwy ciag i temu podobne cwiczenia to troche boje sie o kregoslup (Jak podalem w ankiecie mialem operacje na kregoslup ledzwiowy). Nie chcialbym ryzykowac z nadmiernym obciazaniem go. Chyba ze sie myle i to cwiczenie nie powoduje ryzyka kontuzji w tym miejscu.



Co do 3 roznych planow na kazdy dzien to sie przy tym nie bede oczywiscie upieral bo wole posluchac ekspertow. W zwiazku z czym, ktore 2 plany bys zastosowal na poczatek?

Co do obciazenia mam swiadomosc, ze to jest dobre na poczatek ale poprostu jak okaza sie one juz zbyt male to poprostu dokupie wieksze.

Sam mam dyskopatię od chyba 6 lat i trenuję ale nic na siłę jak się obawiasz urazu to nie wykonuj martwego ciągu. Ale musisz mieć świadomość, że to nie martwy ciąg jako ćwiczenie może doprowadzić do kontuzji tylko słabe mięśnie rdzenia i błędy techniczne.

Ból czy uraz może się pojawić po źle wykonanych przysiadach czy wyciskaniu nad głowę. Dobrze byłoby się skonsultować z fizjo ale takim ogarniętym co ma kontakt z trenującymi osobami. To są jednak tylko sugestie sam musisz podjąć decyzję jakie ćwiczenia jesteś w stanie bezpiecznie wykonywać albo właśnie w porozumieniu z fizjo.

Teraz jeszcze zauważyłem daj stały zakres powtórzeń w seriach.

Nie wiem, czy koledzy w swoich wypowiedziach powyżej zasugerowali już Tobie, ale cel jaki sobie ustaliłeś jest błędny. Niestety nie da się jednocześnie zwiększać siły i redukować tkankę tłuszczową. Są to dwa różne cele. Co więcej, redukując tkankę tłuszczową, siła nam raczej spadnie. Wiele zależało będzie od tego, jak długo potrwa okres redukcji tkanki tłuszczowej, oraz jak dużo masy ciała spadnie (w tym również mięśni). Sytuacja taka, może mieć miejsce tylko u osób zupełnie początkujących, które nie zaangażowały jeszcze do pracy w pełnym stopniu układu nerwowego i możliwości organizmu.

Może wyrażałem się trochę niejasno w temacie redukcji. Od ostatnich kilku miesięcy byłem na diecie (wynikało to zarówno z nadwagi ale i komplikacji zdrowotnych, które za nią szły). Teraz już ten temat wyprostowałem i chciałbym teraz zwiększyć siłę, mam świadomość, że to wymaga ostatecznie zwiększenia masy ciała ale tym razem w kontrolowany sposób więc oczywiście odpowiednio zbilansowana dieta również jest w planach :).