Trening, dieta, suplementy - porady

Cześć Nazywam się Oskar chodzę na siłownie od 6 msc.
Cały czas jestem na redu zaczynałem od Drastycznej diety poniżej 1K kcal Dziś jem około 2K kcal i stopniowo zwiększam
Jak bym mógł prosić aby ktoś kto się zna rzucił okiem na plan i ogólnie na mój styl (wiem że dość kontrowersyjny za mało jem itp. ale zwiększam powoli sobie czasu dużo mam :p)

Wiek 21 lat
Wzrost 195cm
Waga 87 Kg
Doświadczenie obecnie 6 mcs (zaczynałem od treningów FBW 5x w tygodniu przez duży okes czasu)
wcześniej około 4 msc 3x w tygodniu z trenerką

Suplementacja
Kreatyna + BCAA

Dieta:
Codziennie jem to samo bo odpowiada mi:
śniadanie: (500Kcal 45,6B 3,6T 63,9W)

30g białka 125kcal
50g płatki owsiane błyskawiczne 190Kcal
Skyr smakowy 125 Kcal
15g płatków śniadaniowych 60 Kcal


Obiad (951Kcal 93,5B 14,5T 112,2W)

400G ziemniaków gotowych (pri) z biedronki pieczę bez tłuszczowo w piekarniku=248kcal
Pierś z kurczaka 280/290G 277-290 Kcal

Jogurt Narutalny Gęsty 400G -228 Kcal

Mix sałat 200g -36Kcal
Czosnek 4 ząbki ~30Kcal
Sałatka warzywna z słoika PIKLES 250G- 73Kcal
Pomidor 1 sztuka (nie ważę więc zależy od wielkości) 25/30 Kcal
(czasem wkroję sobie 1/4 papryki, czasem kawałek ogórka ale tego już tak nie wliczam)

Kolacja (511Kcal 68,7B 11,3T 32,7W)
Twaróg chudy 100G-86Kcal
Pudding Proteinowy Valio 200G-162Kcal
Serek wiejski lekki 250G- 203Kcal
Płatki śniadaniowe 15g -60 kcal

Dodatkowy Trening na którym nie zawsze jestem
Poniedziałek 1,5h BOKS
Czwartek 1,5h K1

Plan na siłowni
Poniedziałek (klata Biceps Triceps)

Klata:
Wyciskanie na płaskiej Hantlami 4x8
Wyciskanie na skośnej Górnej 3x8
Wyciskanie na skośnej dół 3x8
(czasem jeszcze pójdę dla zaspokojenia siebie na ławkę sztangę po wyciskać ale to 2/3 serie nie robię tego co trennig)
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu Górnego 2x10 2x8
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu dolnego 3x8


Biceps:
Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni 3x8
Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x16 (na rękę 8)
Spider Curl/zginanie w oparcju o udo (na skróconą pozycję) 3x8

Tricep
ściąganie linki jednorącz bokiem kąt pachowy 30 stopni 3x8
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego/Wyciskanie Francuskie 3x8
Katana Extension Jednorącz 3x8


Brzuch:
Brzuszki z obciążeniem 3x20
przenoszenie krązka w napięciu na boki 3x26
Dead bug 3x20


Środa (plecy Barki Triceps)
Plecy:
Szrugsy z hantlami 3x12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego Szerokim Chwytme 3x8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego Wąskim Chwytem 3x8
Wiosłowanie Na maszynie jednorącz 3x10
Przyciąganie uchwytu wyciągu w klęku na jednej nodze Z góry 3x8


Barki:
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x8
OHP 3x6
Wznosy ramion w bok oparciu o ławkę 3x12
przyciąganie Sztangi do brody 3x8
Rotacja zewnętrzna ramion 3x8

Triceps:
ściąganie linki jednorącz bokiem kąt pachowy 30 stopni 3x8
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego/Wyciskanie Francuskie 3x8
Katana Extension Jednorącz 3x8

Brzuch:
Brzuszki z obciążeniem 3x20
przenoszenie krązka w napięciu na boki 3x26
Dead bug 3x20

Piątek (biceps Klata Barki)

Barki:
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x8
OHP 3x6
Wznosy ramion w bok oparciu o ławkę 3x12
przyciąganie Sztangi do brody 3x8
Rotacja zewnętrzna ramion 3x8

Klata:
Wyciskanie na płaskiej Hantlami 4x8
Wyciskanie klęcząc wyciąg górny (na dół klatki) 4x8
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu Górnego 4x10
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu dolnego 4x8
Wyciskanie na maszynie hammer 3x8

Biceps:
Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni 3x8
Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x16 (na rękę 8)
Spider Curl/zginanie w oparcju o udo (na skróconą pozycję) 3x8

Brzuch:
Brzuszki z obciążeniem 3x20
przenoszenie krązka w napięciu na boki 3x26
Dead bug 3x20

Nogi robię na Boksie i k1 tam bardzo skupiamy się na Nogach robiąc duże ilości przysiadów z obciążeniem itp.

chce od nowego roku jeszcze raz w tygodniu dołożyć Saunę/basen

Dla mnie obrana przez Ciebie droga jest co najmniej dziwna. Trenowałeś 5 razy w tygodniu fbw no nie jest to zbyt dobre połączenie bo trenować całe ciało dzień po dniu to średnio się sprawdza.

Teraz masz trening 3 razy w tygodniu gdzie klatkę piersiową i ramiona katujesz 2 razy w tygodniu, barki trenujesz trening po treningu, a nóg nie masz w ogóle co już w ogóle jest jakąś abstrakcją. Oczywiście możesz trenować jak Ci się podoba ale jak piszesz, że na boksie czy K1 solidnie trenujesz nogi to wiesz ..

Pomijam już Twój sposób odżywiania bo tutaj to już jest katastrofa po całości i pisanie, że masz czas na podbijanie nic tutaj nie wnosi bo masz prawie 2 metry wzrostu, 87kg wagi i Ty jesz 2000kcla przy 5 treningach w tygodniu? To jest już nieporozumienie. Dla przykładu Ci powiem, że moja klientka ważąca 53kg i mająca 165cm wzrostu aktualnie je 2200kcal więc zastanów się dobrze czy to co Ty jesz jest dobre i na pewno służy Twojej formie i zdrowiu.

Dlatego jak chcesz oceny swojego działania to popraw trening na jakiś rozsądny obejmujący całe ciało i popraw swoją dietę bo też jest bardzo słaba.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-27 13:34:31

Dietę wstaw w formie zrzutu według instrukcji z linku https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html  odnośnie planu treningowego to ty ze swoim stażem powinienes isc w strone np FBW a nie klasycznego splita i to w takiej formie ( kiepski plan ) Poczytaj tutaj o tym jak dobierac plany pod siebie i zacznij od czegoś odpowiedniego , Nogi cwicz normalnie i uwzględnij je w planie https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Nawiązując do diety, to sugeruje wrzucić ją w dziele odżywianie. Jeżeli jednak chcesz to zrobić tutaj, to zgodnie z regulaminem, jako zrzuty ekranu z kilku przykładowych dni, abyśmy mogli zobaczyć jak wygląda jej urozmaicenie. Zapraszam do zapoznania się z artykułami na ten temat i wrzucił w prawidłowy sposób.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914