FBW - rozbudowa nóg

mam pytanie cwiczac 3 razy w tygodniu fbw moge rozbudowac nogi? bardzo zalezy mi na tym, aktualnie od nowego roku wchodze na mase po okolo miesieczniej redukcji. nadwyzka z 250kcal okolo by sie nie otluscic staz mam krotki okolo miesiaca. podczas trenningu fbw wykonuje mniej wiecej 3 cwiczenia po 3 serie i okolo 8 powtorzen na nogi np. martwy ciag, siady, wykroki, uginanie nog etc, nie mam po tym zakwasow mowie od razu. o diete dbam 80/20 i duzo bialka jem.
plan wyglada mniej wiecej tak: ( wczesniej na redukcji trenowalm wiekszym zakresem powtorzen i innym troche planem )
+ jakies cardio dorzuce z 2h tygodniowo

Trening FBW A:
Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach - 3x8
Nogi: Zakroki - 3x8
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu na maszynie - 3x8
Plecy: Ściąganie wyciągu dolnego chwytem wąskim - 3x8
Klatka: Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3x8
Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x8
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem - 3x8

Trening FBW B:
Nogi: Przysiady z hantlami - 3x8
Nogi: RDL z hantlami - 3x8
Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 3x8
Plecy: Wiosłowanie sztangą nadchwytem – 3x8
Klatka: Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3x8
Barki: Wyciskanie hantli nad głowę stojąc (Wyciskanie “żołnierskie”) – 3x8
Biceps: ściąganie drążka wyciągu górnego - 3x8

bede trenowac ABAB etc. czyli w pon A, sroda B, piatek A i tak dalej. Z gory dziekuje bardzo za wszystkie odp.


Zmieniony przez - malpaka w dniu 2022-12-30 18:00:30

To nie jest FBW bo nie ma trójgłowego i brzucha :D , objętość jednakowa na plecy , klatke piersiowe i biceps , ćwicząc kazdym planem będac w nadwyzce rozbudujesz ciało .. Poczytaj temat i ułóż coś sensownego pod siebie i pod swoje cele i jeśli zalezy ci tak bardzo na nogach to mozesz sobie dac plan np góra dół góra dół skoro cwiczysz 4x jednak z twoim stazem to i dobre fbw 3x w tyg by wystarczyło https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Witaj!
Skoro zalezy CI na rozbudowie nog, to moze skorzystac z planu typu PUSH PULL, gdzie nogi podzielisz sobie na dwie osobne sesje
W PUSH przetrenujesz mocno czworki, a w PULL posladki i tył ud, wtedy mozesz w takim planie zaatakowac noge z nieco wieksza objetoscia.
W przypadku FBW i modyfikacji, aby upchac tam wiecej cwiczen na nogi istnieje ryzyko, ze jednak ta noga bedzie nieco zbyt mocno potraktowana i regeneracja ucierpi. w przypadku PUSH PULL tez bedziesz trenowac noge 3 razy, ale zamiennie 2x czowrki, 1 x dwojki, pozniej 2 x dwojki i 1x czworki

Tak sobie myslalsm ze gora / dol moze byc okej? Z pomoca sfd sobie to rozpisalsm ale ze zmiana niektorych cwicze.
• Poniedziałek: Góra ciała A
• Wtorek: Dół ciała A
• Środa: Odpoczynek
• Czwartek: Góra ciała B
• Piątek: Dół ciała B
• Sobota i niedziela: Odpoczynek.


Partie górne A:

1.  Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chywtem - 4x8
2. Wiosłowanie hantlami - 4x8
3. Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej - 4x8
4. Wyciskanie żołnierskie - 4x8
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4x8
6. Wyciskanie francuskie hantli oburącz- 4x8
7. Uginanie sztangi do klatki piersiowej - 4x8

Partie dolne A:

1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu - 4x8
2. Martwy ciąg - 4x8
3. Prostowanie nóg na maszynie - 4x8
4. Uginanie nóg na maszynie - 4x8
5. Łydki siedząc 4s


Partie górne B:

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem na szerokość barków - 4x8
2. Wyciskanie hantelkami leżąc na lawce poziomej - 4x8
3. Wiosłowanie sztangą - 4x8
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc - 4x8
5. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - 4x8
6. Wyciskanie francuskie hantli oburącz- 4x8
7. Wyciskanie francuskie hantelki za głowe siedząc - 4x8

Partie dolne B:

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu - 4x8
2. Wykroki - 4x8
3. RDL - 4x8
4 Prostowanie nóg - 4x8
4 b) Uginanie nóg - 4x8
5. Łydki stojąc - 4s

a i brzuch robie kiedy indziej ale go nie uwzgledniam tu
ostatni raz zmienione teraz chyba jest okej

• Poniedziałek: Góra ciała A
• Wtorek: Dół ciała A
• Środa: Odpoczynek
• Czwartek: Góra ciała B
• Piątek: Dół ciała B
• Sobota i niedziela: Odpoczynek.

Partie górne A:

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chywtem - 3x10
2. Wyciskanie hantelkami na ławce poziomej - 3x10
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia - 3x10
4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej - 3x10
5. Wyciskanie żołnierskie - 3x10
6. Wyciskanie francuskie hantli oburącz- 3x6
7. Uginanie sztangi do klatki piersiowej - 3x8

Partie dolne A:

1. Przysiad ze sztangą z przodu - 4x10
2. Martwy ciąg - 4x10
3. Wykroki - 4x10
4. Prostowanie nóg na maszynie - 4x12
5. Wspięcia stojąc - 3x25


Partie górne B:

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem na szerokość barków - 3x10
2. Wyciskanie hantelkami leżąc na lawce poziomej - 3x10
3. Wiosłowanie sztangą - 3x10
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc - 3x10
5. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - 3x8
6. Wyciskanie francuskie hantli oburącz- 3x6
7. Wyciskanie francuskie hantelki za głowe siedząc - 4x6

Partie dolne B:

1. Przysiad klasyczny - 4x10
2. RDL - 4x8
3. Zakroki - 4x10
4. Uginanie nóg leżąc na maszynie - 4x12
5. Wspięcia siedząc - 3x25



Zmieniony przez - malpaka w dniu 2022-12-31 11:40:46

Zmieniony przez - malpaka w dniu 2022-12-31 11:50:11

Zmieniony przez - malpaka w dniu 2022-12-31 11:55:16

Zmieniony przez - malpaka w dniu 2022-12-31 12:06:55

• Poniedziałek: Góra ciała A
• Wtorek: Dół ciała A
• Środa: Odpoczynek
• Czwartek: Góra ciała B
• Piątek: Dół ciała B
• Sobota i niedziela: Odpoczynek.

Partie górne A:

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chywtem - 3x10 - tutaj bym wrzucil cos bardziej solidnego, np. wioslownaie sztanga lub podciaganie na drazku
2. Wyciskanie hantelkami na ławce poziomej - 3x10
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia - 3x10
4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej - 3x10
5. Wyciskanie żołnierskie - 3x10
6. Wyciskanie francuskie hantli oburącz- 3x6
7. Uginanie sztangi do klatki piersiowej - 3x8

Partie dolne A:

1. Przysiad ze sztangą z przodu - 4x10
2. Martwy ciąg - 4x10 - nie lacz klasyka i siadow na jednej sesji, to bedzie troche za duzo dla dolego odcinka grzbietu. chyba, ze wersja rdl to jeszcze mozna ewentualnie dac i skupic sie wtedy na tylach
tutaj bym upochal jakiegos glute bridge jeszcze
3. Wykroki - 4x10
4. Prostowanie nóg na maszynie - 4x12
5. Wspięcia stojąc - 3x25


Partie górne B:

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem na szerokość barków - 3x10 - podoba uwaga jak w A
2. Wyciskanie hantelkami leżąc na lawce poziomej - 3x10
3. Wiosłowanie sztangą - 3x10
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc - 3x10
5. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - 3x8
6. Wyciskanie francuskie hantli oburącz- 3x6 - 2 cwiczenia na tric kosztem jednego na klate, to moze daj wyciskanie wasko, by jakos to pogodzic?
7. Wyciskanie francuskie hantelki za głowe siedząc - 4x6

Partie dolne B:

1. Przysiad klasyczny - 4x10 - tutaj mozesz dac martwy zamiast klasycznego siadu, a marty uzupelnic bulgarami
2. RDL - 4x8
3. Zakroki - 4x10
4. Uginanie nóg leżąc na maszynie - 4x12
5. Wspięcia siedząc - 3x25

takie cos by bylo okej? w nogach tak mi pasuje i nie chcialbm tego zmieniac:

• Poniedziałek: Góra ciała A
• Wtorek: Dół ciała A
• Środa: Odpoczynek
• Czwartek: Góra ciała B
• Piątek: Dół ciała B
• Sobota i niedziela: Odpoczynek.

Partie górne A:

1. Wiosłowanie sztangą - 3x10
2. Wyciskanie hantelkami na ławce poziomej - 3x10
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia - 3x10
4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej - 3x10
5. Wyciskanie żołnierskie - 3x10
6. Wyciskanie francuskie hantli oburącz- 3x6
7. Uginanie sztangi do klatki piersiowej - 3x8

Partie dolne A:

1. Przysiad ze sztangą z przodu - 4x10
2. Martwy ciąg w wersji RDL - 4x8
3. Wykroki - 4x10
4. Prostowanie nóg na maszynie - 4x12
5. Wspięcia stojąc - 3x25


Partie górne B:

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem na szerokość barków - 3x10
2. Wyciskanie hantelkami leżąc na lawce poziomej - 3x10
3. Wiosłowanie sztangą - 3x10
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc - 3x10
5. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - 3x8
6. Wyciskanie wąsko - 3x8
7. Wyciskanie francuskie hantelki za głowe siedząc - 4x6

Partie dolne B:

1. Przysiad klasyczny - 4x10
2. RDL - 4x8
3. Zakroki - 4x10
4. Uginanie nóg leżąc na maszynie - 4x12
5. Wspięcia siedząc - 3x25

co do glute bridge moglbym wrzucic ale kompletnie nie wychodzi mi te cwiczenie



Zmieniony przez - malpaka w dniu 2022-12-31 19:32:40

Zmieniony przez - malpaka w dniu 2022-12-31 19:33:15

Na barki masz same wyciskania - musisz nienawidzić swoich rotatorów że im to robisz:)

Gdzie wznosy boczne, gdzie upright rows, gdzie face pulle, gdzie wznosy w opadzie?

Co do Twojego pytania - jedz, ćwicz, regeneruj się, zwiększ masę ciała to i masa ud pójdzie.

Tak jak wyżej gats wspomniał to zaniedbujesz naramienne więc tu pasuje coś zmienić i pamieataj o brzuchu a w szczególnosci o mieśniach głębokich

okej rozumiem a teraz jest w porzadku?, na naramienne wrzuciłem Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami i Upright rows

• Poniedziałek: Góra ciała A
• Wtorek: Dół ciała A
• Środa: Odpoczynek
• Czwartek: Góra ciała B
• Piątek: Dół ciała B
• Sobota i niedziela: Odpoczynek.

Partie górne A:

1. Unoszenie Ramion w przód ze sztangielkami - 3x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x10
3. Wiosłowanie hantlami w opadzie - 3x10
4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej - 3x10
5. Wyciskanie hantli stojąc - 3x10
6. Wyciskanie francuskie hantli oburącz- 3x6
7. Uginanie sztangi do klatki piersiowej - 3x8

Partie dolne A:

1. Przysiad ze sztangą na plecach - 4x10
2. RDL  - 4x8
3. Wykroki - 4x10
4. Uginanie nóg na maszynie - 4x12
5. Wspięcia stojąc - 3x25


Partie górne B:

1. Upright rows - 3x10
2. Ściąganie drążka wyciagu górnego do brody - 3x10
3. Wyciskanie sztangi stojąc - 3x10
4. Wyciskanie hantli leżąc na lawce poziomej - 3x10
6. Wyciskanie wąsko - 3x8
7. Wyciskanie francuskie hantelki za głowe siedząc - 4x6
7. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - 3x8

Partie dolne B:

1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu - 4x10
2. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x8
3. Zakroki - 4x10
4. Prostowanie nóg leżąc na maszynie - 4x12
5. Wspięcia siedząc - 3x25













Zmieniony przez - malpaka w dniu 2023-01-01 11:06:24

Zmieniony przez - malpaka w dniu 2023-01-01 15:22:51

Nawiązując jeszcze do Twojego pytania/zagadnienia w temacie, to oczywiście, każdym rodzajem treningu można rozbudować każdą partię mięśniową. Nie można jednak generalizować. W zasadzie nic nie wiemy na Twój temat, a rodzaj treningu powinien być dostosowany pod dany organizm, staż treningowy, doświadczenie w tym kierunku, itp. Osoba początkująca rozbuduje nogi angażując je nawet w nieznacznym stopniu, a ktoś kto trenuje już jakiś czas będzie potrzebował większego bodźca do ich hipertrofii. Dlatego też warto zawsze wypełnić dokładnie formularz ankiety działu.