Trening na siłę FBW ?

Hej, jestem na redukcji, dorzucam wlasnie do niej silownie ( kiedys juz cos cwiczylem) nigdy jednak nie mialem zadnego sensownie ulozonego planu i celu w nim i tak sobie pomyslalem ze moze popracuje przy tej redukcji nad sila. Tutaj moje pytanie bo nigdy nic takiego nie planowalem rozkladalem, cwiczylo sie po prostu na zywiol. Chcialbym trenowac 3x w tygodnie trening FBW ponizej 3 zestawy

A
-przysiad sztanga 4
-sciaganie drazka do klatki 4
-wyciskanie sztanga 4
-wyciskanie zolnierskie4
-uginanie sztangi biceps 2
- lezac wyciskanie francuskie hantlami do czola 2

B
-MC
-uginanie na dwojki+lydki superseria 4
-wyciskanie sztangi skos gorny 4
-wyciskanie hantli na barki siedzac 4
-uginanie z supinacja biceps 2
- maszyna na triceps( ale pompki odwrone) 2

C
-przysiad na smith 4
-wioslowanie podchwyt w opadzie 4
-wyciskanie sztangielek lezac poziomio 4
-winda barki 4
-uginanie linki wyciag dolny biceps 2
-prosowanie linki wyciag gorny triceps 2

na razie po 4 serie cale cialo a biceps triceps po 2(bede pewnie za miesiac dwa zwiekszal) i moje pytanie ile robic powtorzen? myslalem nad 6-8
do jakiego momentu cwiczyc w kazdej serii( upadek miesniuowy, jakis zapas) jak progresowac? z treningu na trenig cos dokladac ?
dzieki za pomoc

Jak nie masz jakiegoś większego doświadczenia z treningiem siłowym to nie ma konieczności żebyś od razu wskakiwał na 3 zestawy treningowe bo nie dadzą one lepszego efektu niż 2 zestawy. Nawet jako początkujący możesz zacząć od jednego zestawu no ale jak już Tobie wygodniej.

Co do samego planu to nie wygląda on źle. W planie A jeśli dajesz radę to zamiast tego ściągania wyciągu górnego daj sobie podciąganie na drążku. Plan B wygląda w porządku, a w planie C dałbym wyroki zamiast tych przysiadów na suwnicy.
Warto by było też dodać coś sensownego na rdzeń żeby plan był kompleksowy i ten brzuch/rdzeń też atakował.

Co do zakresu powtórzeń to spokojnie możesz dać 8 powtórzeń w serii na wszystkie partie mięśniowe. Nie dochodź do upadku mięśniowego bo nie ma takiej potrzeby u osób początkujących, zawsze miej w zapasie 1-2 powtórzenia zwłaszcza jeśli trenujesz sam.

Z racji, że masz 3 różne zestawy to dokładaj co trening w podstawowych ćwiczeniach bo tak po prostu będą Ci się powtarzać dane dni treningowe, a w nich konkretne ćwiczenia. Początkowo ta siła będzie szła do przodu choć to zależy też od tego jak długo jesteś na redukcji i jak głęboki jest deficyt.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-02 16:18:34

Sam plan rzeczywiście jest ok z tym, że nie jest on jakiś super siłowy. Ale to dobrze, bo redukcja że względu na niską podaż kalorii nie jest optymalnym czasem do budowania siły.
Pracuj na ciężarze takim, który zapewni Ci 2 powtórzenia zapasu. Trening do upadku mięśniowego przy redukcji będzie złym rozwiązaniem

podciagania niestey nie zrobie bo na teraz za duzo waze, wykroki zamienie
tak wiem ze przy mniejszej kaloryce bedzie ciezko cos zdzialac, ale z drugiej strony warto miec tez jakis cel silowy na redukcji a z racji sporej przerwy juz widze ze progresuje
czyli okolo 8 powtorzen, dokladac co tydzien i zapas okolo 2 powtorzen na serii trzymac

witam ponownie, waga powoli leci, chcialem cos dorzucic do planu na brzuch, niestety jest tam wciaz sporo fatu i dosc ciezko sie go robi ale chcialem go chociaz delikatnie zaakcentowac na przestrzeni tygodnia i zrobic jakies podstawowe cwiczenie raz w tygodniu w okolo 3 seriach
co mozecie polecic ?

Zamień siad na Smithcie na Zercher squat

wrzucilem zamaist smitha juz jakis czas temu wykroki chodzonez hantelkami
moze zostac i cos oprocz tego na brzuch ?

Możesz dać jakiś rodzaj planka czy dead buga

nykielson

witam ponownie, waga powoli leci, chcialem cos dorzucic do planu na brzuch, niestety jest tam wciaz sporo fatu i dosc ciezko sie go robi ale chcialem go chociaz delikatnie zaakcentowac na przestrzeni tygodnia i zrobic jakies podstawowe cwiczenie raz w tygodniu w okolo 3 seriach
co mozecie polecic ?

Nie ma co tutaj wymyślać za bardzo jeśli chodzi o trening brzucha/rdzenia daj sobie w jeden dzień plank kalsyczny, a w drugi dzień daj sobie side plank. To takie podstawy, które można w późniejszym czasie dowolnie zamieniać. Istotne żebyś co jakiś czas różnicował ćwiczenia na brzuch/rdzeń żeby pracował w różny sposób.
Pamiętaj jednak, że to czy zrobisz 2,3 czy 5 ćwiczeń na brzuch nie będzie mieć jakiegoś większego znaczenia w kontekście redukcji tłuszczu z brzucha. Musi redukcja po prostu dłużej trwać żeby zeszło z brzucha.