Wybór celu treningowego

Cześć w jakieś 6 msc zgubiłem 50kg i nwm co robić dalej chciałem docelowo zejść do 80kg ale waga stanęła na 87kg (wzrost 195/6cm) i nie chcę zejść niżej ucinać nie mam z czego bo jem 2k kcal (obecnie podwyższam do 2,1K kcal) co i tak jest poniżej mojego zapotrzebowania ale powoli zwiększam
Z góry dziękuje za wszystkie porady
zdjęcia zrobione bez pomby na czczo z rana w normalnym świetle
Wrzucam mój jadłospis (zdjęcia w komentarzu) bataty/ziemniaki bo na zmianę jem obecnie 350g.
suplementy Bcaa+Kreatyna

na siłkę chodzę regularnie od 5 msc zaczynałem od 5xFBW w tygodniu
myślę może więcej cardio? teraz basen (bo zimno) jak się zrobi cieplej to bieganie?
może wejść na 0 kaloryczne posiedzieć miesiąc i redukować
może na masę wchodzić?

Plan treningowy mój (wiem że przeładowany nie chcę przechodzić na pull/push dobrze mi się ćwiczy na split) to:
(w czwartki chodzę na K1 tam mam dużo ćwiczeń na nogi dlatego nie ćwiczę ich na siłowni)

Poniedziałek (klata Biceps Triceps)
Klata:
Wyciskanie na płaskiej Hantlami 4x8
Wyciskanie na skośnej Górnej 3x8
Wyciskanie na skośnej dół 3x8
(czasem jeszcze pójdę dla zaspokojenia siebie na ławkę sztangę po wyciskać ale to 2/3 serie nie robię tego co trennig)
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu Górnego 2x10 2x8
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu dolnego 3x8

Biceps:
Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni 3x8
Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x16 (na rękę 8 )
Spider Curl/zginanie w oparciu o udo (na skróconą pozycję) 3x8

Triceps
ściąganie linki jednorącz bokiem kąt pachowy 30 stopni 3x8
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego/Wyciskanie Francuskie 3x8
Katana Extension Jednorącz 3x8

Brzuch:
Brzuszki z obciążeniem 3x20
przenoszenie krążka w napięciu na boki 3x26
Dead bug 3x20


Środa (plecy Barki Triceps)
Plecy:
Szrugsy z hantlami 3x12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego Szerokim Chwytem 3x8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego Wąskim Chwytem 3x8
Wiosłowanie Na maszynie jednorącz 3x10
Przyciąganie uchwytu wyciągu w klęku na jednej nodze Z góry 3x8

Barki:
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x8
OHP 3x6
Wznosy ramion w bok oparciu o ławkę 3x12
przyciąganie Sztangi do brody 3x8
Rotacja zewnętrzna ramion 3x8

Triceps:
ściąganie linki jednorącz bokiem kąt pachowy 30 stopni 3x8
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego/Wyciskanie Francuskie 3x8
Katana Extension Jednorącz 3x8

Brzuch:
Brzuszki z obciążeniem 3x20
przenoszenie krążka w napięciu na boki 3x26
Dead bug 3x20


Piątek (biceps Klata Barki)
Barki:
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x8
OHP 3x6
Wznosy ramion w bok oparciu o ławkę 3x12
przyciąganie Sztangi do brody 3x8
Rotacja zewnętrzna ramion 3x8

Klata:
Wyciskanie na płaskiej Hantlami 4x8
Wyciskanie klęcząc wyciąg górny (na dół klatki) 4x8
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu Górnego 4x10
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu dolnego 4x8
Wyciskanie na maszynie hammer 3x8

Biceps:
Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni 3x8
Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x16 (na rękę)
Spider Curl/zginanie w oparciu o udo (na skróconą pozycję) 3x8

Brzuch:
Brzuszki z obciążeniem 3x20
przenoszenie krążka w napięciu na boki 3x26
Dead bug 3x20


+ w domu codziennie wykonuję ćwiczenia na kręgosłup prostowanie itp.

https://imgur.com/a/lNJBLNz tutaj zdjęcia jadłospisu

co dzień to samo ~2050kcal białko 210G tł 33G węgle 225G

Witaj.
No widac po sylwetce ze polecialo bardzo duzo i przede wszystkim za szybko w tak krótkim okresie. Teraz przez to niestety zostało na Tobie sporo skory z ktora już za wiele nie zrobisz.
Masa ciala stanela, bo najprawdopodobniej metabolizm juz sie zbuntował. Tak duze redukcje masy ciala trzeba dzielic na etapy. Nie tylko ze wzgledu na to, aby byla mozliwa w ogole dalsza redukcja, ale rowniez ze wzgledow zdrowotnych.
Teraz jedynym rozwiazaniem bedzie wyjscie z ujemnego bilansu kalorycznego w kierunku zera i podladowanie akumulatorow przed kolejna redukcja jezeli chcesz jeszcze schodzic z tluszczemw dol.

Miałem taka zrobić aby miesiąc posiedzieć na 0 kcal albo lekka masa 1/2 kg opóźnień znów schodzić ale planowo chciałem zejść do 80/82 kg czy to nie będzie za mało?
Czy może już zrobić sobie jakąś krótka masę na spokojnie do 90 kg dobić zdrowej masy i później znów redukcja?

Zastosuj się do porad podanych wyżej bo ty musisz odpoczac i wiedz ze przez złe podejscie do odchudzania wygląda to wszystko jak wyglada .Gratulacje straconych kg ale straciłeś ogromną ilość kg w bardzo krótkim czasie i wiedz że mogło się to odbić w jakimś stopniu na twoim zdrowiu , efektem ubocznym jest już oczywiscie nadmiar skóry i taka pamiątka ci zostanie chyba że poddasz się zabiegowi . Pamiętaj że to nie wyścig i rób wszystko z głowa żeby później nie żałować


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2023-01-05 06:24:57

Zdecydowanie cykl treningowy, szczególnie na ujmenym bilansie energetycznym nie powinien trwać długo. Należy go zaplanować z sensem, a nie redukować w nieskończoność. Na przyszłość polecam poczytać więcej informacji na temat planowania treningu i strategicznego roztrenowania, a następnie wprowadzić to w życie. Cykl treningowy ustala się z reguły na około 8-12 tygodni. Następnie wprowadza strategiczne roztrenowanie i diet break, wchodząc na zerowy bilans kaloryczny przez około 2 tygodnie. Po tym czasie ustala się kolejny cykl i cel.