Split do oceny

PŁEĆ: M
WIEK: 32
WZROST: 178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77 kg
OBWÓD RAMIENIA: 42.3
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114.5

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 160 kg 3RM
MARTWY CIĄG: 220 kg 1RM
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 120 3RM

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: tst enan 250mg + 75 mg npp e3d (planuję cykl na około 20 tygodni, w połowie cyklu podbicie npp do 150 mg e3d)
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna, cynk, omega 3, wit d3, magnez, podstawowy stack witaminowy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: stack przedtreningowy

Podrzucam plan treningowy do oceny. Głównie nurtuje mnie, czy nie byłoby korzystniej rozrzucić tego na 5 dniowy split. Dodatkowo partią, która u mnie kuleje są plecy (tylko raz MC, ponieważ mam dość odznaczające się prostowniki grzbietu). Wszystkie ćwiczenia wykonuję na około 60-70% CM w tempie 1-2-1, w większym zakresie powtórzeń. Szczególnie chciałbym dobrze przepracować plecy oraz barki (z nogami lekko plecy zostają przepracowane, ale wyrzucenie tricepsa i wrzucenie tam jakiś wielostawów czy izolacji stricte na plecy raczej nie będzie dobrym pomysłem).

Nie wydaje mi się, żeby plan był przeładowany, biorąc pod uwagę obciążenie oraz skupienie się na wydłużeniu TUT. Zaznaczam, nie wydaje mi się :D Przerwy na wielostawach- 2.5 min do 3 min, izolowane 1.5 min do 2 min. Za wszelkie sugestię z góry dziękuję.

Dzień I
Klatka + barki
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej- 15/12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 15/12/10/10 (tutaj tempo leci 3-1-1)
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej- 15/12/10/10
Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu na ławce dodatniej- 15/15/15/15

Unoszenie ramienia z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego- 15/15/15/15 (tempo 3-1-1)
T raise na ławeczce- 10/10/10/10
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc- 12/10/8/6
Brzuch

Cardio 30 min

Dzień II
Plecy + łapy
Podciąganie na drążku nachwyt - 10/10/10/10 (tempo 3-1-1)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- 12/10/8/6
Wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławkę- 12/10/8/6
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną- 10/10/10/10 (tempo 1-3-1)
Szrugsy na na suwnicy Smitha- 15/15/15/15 (zmiana co serię- stojąc przodem do suwnicy, druga seria stojąc tyłem)

A Uginanie ramion z hantlami w oparciu o ławeczkę (spider curls)- 10/10/10/10
A Wyciskanie francuskie z przenoszeniem ramion za głowę- 10/10/10/10
B.Zginanie przedramion w chwycie młotkowym siedząc na ławce- 10/10/10/10
B. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego- 10/10/10/10

Brzuch

Dzień III
Cardio 30 min

Dzień IV
Barki
Wyciskanie żołnierskie- 12/10/8/6
Podciąganie sztangi pod brodę- 10/10/10 (tempo 1-1-1)
Arnoldki- 10/10/10/10
Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami siedząc- 15/15/15/15 (tempo 1-3-1)
Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy- 15/12/10/8
Szrugsy z hantlami- 15/15/15/15
Brzuch

Dzień V
OFF
Dzień VI
NOGI + TRICEPS
Klasyczny przysiad / wypychanie nogami na suwnicy (jednego tygodnia przysiad, drugiego suwnica)- 12/10/8/6
Wyprosty kolan na maszynie siedząc- 2 x MAX
RDL- 12/10/8/6
Zginanie nóg na maszynie leżąc- 2 x MAX
Wspięcia na palce ze sztagą- 15/15/15/15
Prostowanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc- 10/10/10/10
Pompki francuskie- 2 x max
Brzuch

Cardio 30 min

Dzień VII
OFF

Nie wiem czy już planujesz kolejne mikrocykle treningowe ale jeśli chcesz poprawić grzbiet i barki to jak teraz trenujesz dwa razy w tygodniu barki to w kolejnym mikrocyklu skup się bardziej na grzbiecie i zrób sobie dwa treningi pleców w tygodniu.

Ja bym w tym mikrocyklu pobawił się barkami w taki sposób, że w tym dniu z klatką skup się na bocznej części w sposób izolowany i skupienie na mind muscle, mam nadzieję, że to unoszenie w linkami nie jest w przód tylko bok i nie dawał wyciskania hantli. W tym dniu pobaw się różnymi unoszeniami, drop setami, modulacjami itd Bok ma być skatowany solidnie. A w drugim dniu barków skup się na cięższych ćwiczeniach jak wyciskania bez unoszeń i innych izolacji.

Szrugsy daj tylko wówczas w planie jak góra czworobocznego odstaje.

Z tym dokładaniem tricepsa do nóg byłbym ostrożny bo trenujesz go w każdym dniu barki z klatą, później ramiona, potem znów barki i znów triceps.

Nie rozumiem też za bardzo zabiegu z obcinaniem powtórzeń w seriach o połowę. Raczej bym trzymał stałą liczbę powtórzeń w seriach.

Poza tym plan nie jest zły, podkład leci więc dobrze przytrzymaj michę i będzie ok.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-04 09:30:15

No straszna drobnica w tym treningu. Ćwiczeń na małe partie w okresie masowym nie musi a nawet nie powinno być za dużo. W efekcie wychodzi taki sobie bodziec. Inna by była sytuacja jakbyś potrzebował poprawić jakieś detale a nie ogólną masę mięśniową.

nightingal

No straszna drobnica w tym treningu. Ćwiczeń na małe partie w okresie masowym nie musi a nawet nie powinno być za dużo. W efekcie wychodzi taki sobie bodziec. Inna by była sytuacja jakbyś potrzebował poprawić jakieś detale a nie ogólną masę mięśniową.

To co proponujesz zmienić? Wydaję mi się, że klatka, nogi i barki naprawdę solidny bodziec dostają. Do nóg w takim razie dorzucę biceps, wezmę poprawki od Ciebie i kolegi wyżej i wrzucę zmodyfikowany plan