Push Pull legs do oceny

mężczyzna, wiek 16, staż 8 miesięcy, suplementy: kreatyna 4g dziennie i cytrulina 4 miesiące. Masa od lipca, liczone tylko białko. cel hipertrofia. Ostatni przerabiany plan przez 6 miesięcy wszystko 4x8-12. Plan do oceny również wszystko 4x8-12

Poprzedni plan:
pon
klatka
ławka, hantle skos dodatni, dipy, rozpiętki na wyciągu dolnym, rozpiętki, wyciskanie na dół klatki na maszynie izolowanej

wt
plecy i barki
facepull, wyciskanie hantli nad głowę, wznosy, t-bar, ściąganie drążka do klatki podchwytem, przyciągnie poziome do klatki na mięśnie czworoboczne, narciarz

czw
biceps i triceps
ściągnie wyciągu górnego na triceps, supermany, prostowanie ręki prostopadle do klatki na wyciągu górnym na triceps, prostowanie ręki na ławce skośnej dodatniej na biceps, uginanie młotkowe, modlitewnik

pt
klatka
ławka, hantle skos dodatni, dipy, rozpiętki na wyciągu dolnym, rozpiętki, wyciskanie na dół klatki na maszynie izolowanej

sb
plecy i barki
facepull, wyciskanie hantli nad głowę, wznosy, t-bar, ściąganie drążka do klatki podchwytem, przyciągnie poziome do klatki na mięśnie czworoboczne, narciarz

nd
biceps i triceps
ściągnie wyciągu górnego na triceps, supermany, prostowanie ręki prostopadle do klatki na wyciągu górnym na triceps, prostowanie ręki na ławce skośnej dodatniej na biceps, uginanie młotkowe, modlitewnik

Plan do oceny:
pon
push
ławka, hantle ławka skośna dodatnia, dipy, ściąganie wyciągu górnego na triceps, supermany, wznosy

wt
pull
facepull, t-bar, ściąganie drążka do klatki piersiowej podchwytem, narciarz, uginanie ramion na ławce skośnej na biceps, modlitewnik

śr
legs
prostowanie nóg na maszynie izolowanej, martwe ciągi, wznosy na palcach, przysiady, rumuńskie martwe ściągi

czw
reset

pt
push
ławka, rozpiętki na linkach wyciągu dolnego, wyciskanie na dół klatki na maszynie izolowanej, wyciskanie nad głowę hantlami, ściąganie wyciągu górnego na triceps, wyciskanie francuskie

sb
pull
facepull, t-bar, przyciąganie poziome na mięśnie czworoboczne, narciarz, uginanie ramion z obciążeniem na ławce skośnej, uginanie młotkowe

Witaj!

Plan do oceny również wszystko 4x8-12 - przede wszystkim musisz okreslic co miesci sie w tych 4 seriach i dlaczego wszystkie cwiczenia w takiej samej obujetosci wykonujesz? Powiem Ci szczerze ze 4 serie robocze to dosc ciezki trening jak dla osoby w Twoim wieku i z Twoim stazem, bez problemu mozna tutaj uciac objetosc o polowe pod warunkiem, ze faktycznie umiesz dobrze takie serie wykonac.


Plan do oceny:
pon
push - 2 cwiczenia na klate by wystarczyly jak sie przylozysz tym bardziej, ze bazujesz na ciezkich ruchach, na tricepsa mozesz dac cos bardzej zlozonego np. wyciskanie francuskie, cwiczenie superman musisz bardziej opisac bo sa rowne wersje tego ruchu i zazwyczaj wykonuje sie je jako grzbietki, wznosy to rowniez slaby wybor w przypadku PUSH na barki, tutaj ruch powinien bazowac na pchaniu
ławka, hantle ławka skośna dodatnia, dipy, ściąganie wyciągu górnego na triceps, supermany, wznosy

wt
pull - zbyt duzo maszyn, za malo wolnego ciezaru
facepull, t-bar, ściąganie drążka do klatki piersiowej podchwytem, narciarz, uginanie ramion na ławce skośnej na biceps, modlitewnik

śr
legs - tutaj bez przemyslenia kompletnie, wyprosty jako rozgrzewka moga byc, pozniej daj siady, kolejno moze byc ciag ale juz bardziej w formie RDL lub na prostytch nogach na tylu, kolejno mozna dac np bulgary i calosc uzupelnic glute bridge. na upartego jeszcze dobic na maszynie uginaniem na dwojki. na koniec lyda
prostowanie nóg na maszynie izolowanej, martwe ciągi, wznosy na palcach, przysiady, rumuńskie martwe ściągi

dalej juz nie poprawiam bo te same bledy sie powtarzaja.
Ogolnie caly plan wymaga przebudowy

co powiesz na to?

pon
push
- wyciskanie na płaskiej 4x8-12
- dipy 4x8-12
- wyciskanie na barki 4x8-12
- wyciskanie wąsko 3x8-12
- ściąganie wyciągu górnego na triceps 3x8-12
-deska bokiem 2xMax


wt
pull
- wiosłowanie hantlem na najszerszy 4x8-12
- wiosłowanie nachwytem na czworoboczny 4x8-12
- odwrotne rozpiętki 4x8-12
- uginanie młotkowe 3x8-12
- uginanie z suplinacją 3x8-12

śr
- wyprostu nóg (czworogłowy) rozgrzewka 2x12
- przysiady 4x7-10
- rdl 4x8-12
- przysiad bułgarski 4x10
- żuraw 3x8
- wspięcia na palcach 4x12

pt
push
- wyciskanie głową w dół 4x8-12
- rozpiętki na płaskiej ławce 4x-12
- wznosy boczne 4x8-12
- dipy na triceps 3x8-12
- wyciskanie francuskie 3x8-12
- deska 2xMax


sb
pull
-martwy ciąg 4x8-12
- ściąganie wyciągu górnego(najszersze grzbietu) 4x8-12
- face pull 4x12
- podciąganie podchwytem 3xMax
- spider curls 3x8-12
- allachy 2x12


Zmieniony przez - Diabloxs w dniu 2023-01-04 12:39:52

pon
push - spoko, tutaj fajnie zgrywa wszystko
- wyciskanie na płaskiej 4x8-12
- dipy 4x8-12
- wyciskanie na barki 4x8-12
- wyciskanie wąsko 3x8-12
- ściąganie wyciągu górnego na triceps 3x8-12
-deska bokiem 2xMax


wt
pull - wioslo na czworoboczny masz na mysli to, ze wyzej podciagac bedziesz sztange? bardziejw kierunku klatki? reszta oki
- wiosłowanie hantlem na najszerszy 4x8-12
- wiosłowanie nachwytem na czworoboczny 4x8-12
- odwrotne rozpiętki 4x8-12
- uginanie młotkowe 3x8-12
- uginanie z suplinacją 3x8-12

śr - gites
- wyprostu nóg (czworogłowy) rozgrzewka 2x12
- przysiady 4x7-10
- rdl 4x8-12
- przysiad bułgarski 4x10
- żuraw 3x8
- wspięcia na palcach 4x12

pt
push - te rozpietki mozna by bylo zamienic na nieco ciezszy ruch, podobnie wznosy boczne mozna dac jako uzupelnienie do wyciskania np hantli, pozniej dosc mocno bedziesz atakowac trica, a pamietaj, ze on pracuje w klacie i barkach tez. nie jest ten dzien idealny, ale na upartego moze zostac jak chcesz polozyc nacisk na tricepsy wiekszy
- wyciskanie głową w dół 4x8-12
- rozpiętki na płaskiej ławce 4x-12
- wznosy boczne 4x8-12
- dipy na triceps 3x8-12
- wyciskanie francuskie 3x8-12
- deska 2xMax


sb
pull - zmien kolejnosc, daj drazek na start, pozniej ciagi, wyciag, face pull i bicki
-martwy ciąg 4x8-12
- ściąganie wyciągu górnego(najszersze grzbietu) 4x8-12
- face pull 4x12
- podciąganie podchwytem 3xMax
- spider curls 3x8-12
- allachy 2x12

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Push_Pull_legs_do_oceny-t1221327.html#post-20036377 

a na nogi nie jest za mała objętość? Nie potrzebuję drugie dnia nóg?