Trening push pull - ocena

Witam,

Chcialem sprawdzic czy plan ktory ulozylem chociaz w miare ma sens. Mam 26 lat, cwicze od 6 lat z przerwami. Od ponad 3 miesiecy stosuje plan FBW X3 razy w tygodniu ale poniewaz przeprowadzam sie do tesciowej, szukam planu ktory pozwoli mi chodzic na silownie 4 razy w tygodniu :D. Przez wiekszy czas chodzenia na silownie trenowalem FBW, i chcialem sprobowac czegos innego.

Jestem na etapie leczenia zylakow, dlatego na razie nie uwzgednilem nog. Robie spokojnie malymi ciezarami tak bardziej dla rozruchu, gdyz dyskomfort i bol zylakow nie pozwala mi na robieniu nog na 100% ale wracajac do tematu:

Wiek : 26
Staz: 6 lat
Cel : Redukcja


Push A
- Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x8-12
-Wyciskanie hantli skos + 4x8-12
-Arnoldki 4x8-12
-Wznosy bokiem 3x8-12
-Skullcrusher 3x8-12
-Prostowanie ramian na wyciagu gornym 3x-12
Plank 3x

Pull A
-Podciagania z pomoca 4x8-12
-Wioslowanie hantla jednoracz 4x8-12
-Szrugsy 4x8-12
-Odwrocone rozpietki na maszynie (Reverse Fly) 4x8-12
-Uginanie Mlotkowe 3x8-12
-Uginanie sztangi 3x8-12
-lydki 3 serie

Push B
- Wyciskanie sztangi skos + 4x8-12
-Rozpietki na maszynie 4x8-12
-Wyciskanie hantli nad glowe siedziac 4x8-12
-Unoszenie ramion w przod z hantlami 3x8-12
-Dipy 3x8-12
-Francuz oburacz 3x8-12
Plank x3 / Side plank

Pull B
- Sciaganie drazka do klatki 4x-8-12
- Wislowanie koncem sztangi 4x8-12
-Martwy Ciag 4x-12
-Unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tulowia 4x8-12
-Uginanie przedriamon hantla w oparciu o kolano 4x8-12
-Uginanie przedriamion z linka z wyciagu dolnego 4x8-12
Lydki

Chcialem rozwniez dodac ze przez caly czas na FBW robilem na duze partie 4 serie od 8 do 18 powtorzen (18/14/12/8) a na male 3 serie. Wiec jesli sa tam jakies bledy, czy to z cwiczeniami czy z seriami prosze dajcie znac. Planuje zaczac ten plan od polowy lutego. Cardio w kazdy dzien po treningu + Chce poprawic mobilnosc w stawach takze po treningu i przed.

Dziekuje z gory

Przypuszczalnie z żylakami nie zrobisz żadnego treningu tak na 100% bo jednak ciśnienie krwi ma tutaj spore znaczenie ale jak się z tym uporasz to dopiero wskoczysz na pełnej petardzie do treningów. Push pull na 4 dni treningowe idealnie się nadaje na kontynuację fbw.

Co do planu treningowego w treningu push A masz unoszenie bokiem, a to jest ćwiczenie pull, od biedy może zostać w planie push bo często jest dokładane jako uzupełnienie wyciskania nad głowę na barki.
Trening pull A jest dobrze skomponowany poza tym, że wszelakie ćwiczenia na łydki w formie wspięć są ćwiczeniami push więc możesz go do odpowiedniego treningu przenieść.
Push B podobnie z tym unoszeniem, a jak w planie push A masz plank klasyczny to daj sobie side plank aby ta różnorodność ćwiczeń była większa.

Pull B dałbym martwy ciąg wcześniej w planie jako ćwiczenie główne.

Zakres powtórzeń możesz zostawić taki jak masz, 12 powtórzeń w serii to nie mało ale tak jak piszesz to trening taki jeszcze nie na 100% więc jak najbardziej możesz na nim trenować. Pilnuj diety i powolnej progresji ciężarowej na miarę możliwości.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-05 11:52:43

Dziekuje za odpowiedz.

Czyli martwy ciag jako pierwszy i zaminiec plank / side plank i lydki, a reszta okay ? Slyszalem ze trening lydek poprawia przeplyw krwi dlatego chcialem sie troche na tym skupic. A taki trening na 100%, to myslisz ze ile powtorzen powininem robic ? ja bede sie starac robic 12/10/9/8 cos takiego

Plan nie jest kompletny bo nie ma nóg . Pamiętaj że nogi to nasz fundament i trzeba o nie dbać

Tak jak pisałem wcześniej. Narazie nie mam możliwości ćwiczenia nóg na pełnej. Oczywiście będę starał się robić jakieś podstawowe ćwiczenia ale nie chce przeciążać tych nóg.
Rozumiem ze nogi to podstawa , praktycznie połowa naszego ciała i wskazane jest robienie nóg w szczególności na redukcji ale niestety No w tym momencie nie ma takiej opcji dla mnie.

Ale dziekuje za opinie, zacznę działać na tym planie do wakacji a potem zabieg i dodam nogi.

Berserk259

Tak jak pisałem wcześniej. Narazie nie mam możliwości ćwiczenia nóg na pełnej. Oczywiście będę starał się robić jakieś podstawowe ćwiczenia ale nie chce przeciążać tych nóg.
Rozumiem ze nogi to podstawa , praktycznie połowa naszego ciała i wskazane jest robienie nóg w szczególności na redukcji ale niestety No w tym momencie nie ma takiej opcji dla mnie.

Ale dziekuje za opinie, zacznę działać na tym planie do wakacji a potem zabieg i dodam nogi.

OK ... jak wczoraj czytałem post to mi umknęło ze był problem z żylakami . więc ok - jesteś usprawiedliwiony : )

Zakładam, że koledzy w swoich wypowiedziach powyżej doradzili Tobie co warto zmienić w planie treningowym, więc tutaj już nie ma co powielać informacji. Jeżeli jednak chciałbyś poprawić mobilność i ryzyko ewentualnych kontuzji/urazów, to warto zastosować przed treningiem solidna rozgrzewkę dynamiczną, wraz z mobilizacją pod dana partię mięśniową, a np. raz w tygodniu poświęcić trochę więcej czasu na rolowanie i rozciąganie mięśni. Z kolei raz w miesiącu wybrać się do fizjoterapeuty/masażysty na masaż sportowy.

Tak, teraz wiem jak rozciaganie i dobra rozgrzewka jest wazne. Czlowiek sobie nie zdaje sprawy jak ma 16 lat ale to pozniej gwarantuje ci zycie bez kontuzji. Mam jeszcze jedno pytanie, Chcialem od marca zaczac stowsowac kreatyne (CM3), Przy mojej wadze 107 kg 7g w nietreningowe i 12 w treningowe to dobry pomysl ? (nigdy nie bralem a nie chce sie zalac woda ) dzieki

Kreatyna nie ma wpływu na zalanie się wodą. To czy sytuacja taka będzie miała miejsce uzależnione będzie od Twojej diety, a w szczególności ilości kalorii w niej obecnej, jak i produktów mających wpływ na zbieranie się wody podskórnej, np. produktów przetworzonych i obecności sodu.

Nie widzę potrzeby żeby dostarczać aż tyle kreatyny. Stała suplementacja 5 gramów dziennie w zupełności wystarczy.

https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Kreatyna:_jak_brać_kreatynę_Działanie_i_dawkowanie-a2467.html