Porady do planu treningowego

Cześć, rozpisuje sobie plan na nowy rok treningowy, cel to 1x100kg wyciskanie żołnierskie oraz 1x140kg WL. Aktualnie 1x80 OHP oraz 1x120 WL. Zastanawiam się jak rozpisać plan treningowy na 3 dni w tygodniu oraz jakie dobrać ćwiczenia, aby osiągnąć ten cel. Mam zamiar robić 2/3 partie na treningu, ale zastanawiam się jak rozpisać trening klaty i barków aby ich jak najlepiej zaangażować. Myślałem o wprowadzeniu trenowania na jednym treningu np: Pn: Barki-Ciężko, Klata-Lekko a Pt: Klata - Ciężko, Barki - Lekko. Dotychczas robiłem przez kilka miesięcy plan polegający na robieniu Klata-Brzuch-Przedramię, Plecy-Triceps-Biceps, Nogi-Barki i na takim planie zrobiłem aktualny rekord, ale dowiedziałem się, że do budowy siły w danej partii lepiej jest ćwiczyć ją 2/3 razy w tygodniu. A w takim razie wychodziłoby to np tak:
Klata-Barki-Brzuch-Przedramię (WL-Wznosy-Face Pull)
Plecy-Biceps-Triceps
Barki-Klata-Nogi (OHP-Wyciskanie sztangielek na skosie-rozpiętki)

Jaki plan waszym zdaniem będzie lepszy, czy może całkiem inny wybrać. Dawniej trenowałem FBW 3 razy w tygodniu, ale na nim miałem problem z progresem siłowym oraz budową masy mięśniowej, nawet tłuszczowa stała w miejscu. Później robiłem coś typu Push/Pull, ale też kiepsko mi wchodził.

Najpierw zacznij od ankiety działu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Jak chesz trenować typowo pod siłę i boję to musisz to konkretnie rozpisać , z różnymi blokami treningowyki itp. natomiast jeżeli zależy Ci na sylwetce to pokombinuj coś z push pull legs i odpowiednia opcja progresji która pozwoli Ci się cały czas rozwijać, wtedy nie znudzi Ci się plan bo cały czas będziesz się rozwijał

Tak jak Robert wspomina. Programowanie treningowe pod 3bój jest bardziej skomplikowane. Dobrze było by ocenić boje i wyłapać co jest najsłabszym ogniwem i wdrożyć ćwiczenia, które będą te najsłabsze obszary wzmacniać.

Właśnie bardziej interesują mnie aktualnie wyniki siłowe, chce zrobić jakiś tam mocniejszy rekord a wtedy zredukować z 10kg. Co do słabych ogniw to przy wyciskaniu na ławce płaskiej zazwyczaj w połowie ruchu mnie blokuje oraz przy wyciskaniu na barki tak również w połowie ruchu. Wprowadziłem ciężkie pompki na poręczach i więcej się skupiam na robieniu tricepsa. Dodam, że w większości ćwiczeń oprócz WL oraz OHP gdy zaczynam przybierać na wadzę to w szybkim tempie idzie mi siła do góry a jedynie te dwa ćwiczenia czy mam 75kg czy 85kg to i tak wyniki oscylują na tym samym poziomie.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 86
Wzrost : 174
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 39.5
Obwód talii : 90
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25% Duże predyspozycje do odkładania na dole brzucha.
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, czasami cardio w DNT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, dieta na około 1.5g białka na kg, 80/90 tłuszczy a reszta węgle.
Cel : Masa/Siła
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna, Białko, Cytrulina, Witaminy, Przedtreningówki,
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Wszystkie
Stosowane wcześniej diety: zbilansowana



Zmieniony przez - ProButan w dniu 2023-01-07 17:26:46

To tutaj w obu przypadkach dobrym może być np wyciskanie czy leżąc czy stojąc z martwego punktu umieszczonego zaraz pod sticking pointem. Przy WL może to być wyciskanie do deski, również takiej by mijać sticking point. W zależności gdzie się znajduje punkt, być może floor Press. Wzmocnienie tricepsa też powinno pomóc w docisku. To tak nie widząc jak konkretnie dany bój wygląda

Warto też przyłożyć się do diety, bo te 1.5g bialka ja kg/mc nie jest optymalne pod sporty siłowe, wiadomo że pod stricte siłę aż tak przykładać do diety się nie trzeba jak pod wygląd, ale jak limitem w Twoich bojach będzie odżywianie to warto się nad tym pochylić, nawet kwestia samego białka po prostu

No właśnie gdy wchodzi do gry głównie triceps przy prostowaniu ramion to w tym momencie mnie przystawia, lub podczas wyciskania gdy opuszczę sztangę i wypchnę z klatki to sztanga idzie, gdzieś w połowie ruchu jest zatrzymanie i wtedy już ledwo ledwo, ale idzie. Np podczas wyciskania sztangielek na skosie najciężej mam już przy samym końcu ruchu aby wyprostować ramiona lub wypchnę sztangielki do połowy ruchu i opadną. Przez to podejrzewam, że głównie problem tkwi w tricepsie bo mam znajomych, którzy barki oraz klatę mają na podobnym lub słabszym poziomie a wyciskają więcej, ale za to mają spore ramiona gdzie głównie to triceps u nich widać.

Co do odżywiania to zmniejszyłem ilość białka w diecie bo na takiej w której miałem duże ilości białka a mało węglowodanów nie miałem siły trenować ciężko oraz waga mi stała w miejscu, gdy zacząłem jeść produkty bardziej węglowodanowe a mniej np mięsa i serów to zacząłem przybierać na wadze i siła również ruszyła do przodu. Przez 2/3 lata waga oscylowała mi w graniach 75-78kg przy 2750/3000 kcal a gdy teraz dorzuciłem więcej węglowodanów to w może 3 miesiące przybrałem 5/6kg, ale moimi maksami z tamtego okresu robię aktualnie klika serii po kilka powtórzeń.