Wtorek - klata/triceps/biceps
- Wyciskanie sztangi leżąc (3 serie główne, 4-8 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim (3sg, 6-10 powtórzeń)
- Dipy (3sg, 10-12 powtórzeń)
- Rozpiętki (3sg, 6-12 powtórzeń)
- Wyciskanie francuskie oburącz hantlą (3sg, 10-15 powtórzeń)
- Katana extension (3sg, 6-10 powtórzeń)
- (Biceps) Uginanie na ławce skośnej (3sg, 10-15 powtórzeń)
- Spider Curl (3sg, 10-12 powtórzeń)
- (Biceps) Ugnianie przy użyciu sztangi (3sg, 18-24 powtórzeń) (nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie, 6 powtórzeń do połowy, potem 6 od połowy do końca i potem całe 6 powtórzeń - takie objętościowe)
Środa - Nogi :)
- Przysiady (3sg, 6-10 powtórzeń)
- Suwnica (4sg, 6-15 powtórzeń)
- Maszyna na dwójki (3sg, 8-15 powtórzeń)
- Wykroki (3sg, 10-12 powtórzeń na stronę)
Sobota - klata/triceps/biceps
- Wyciskanie sztangi leżąc (3 serie główne, 4-8 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim (3sg, 6-10 powtórzeń)
- Dipy (3sg, 10-12 powtórzeń)
- Rozpiętki (3sg, 6-12 powtórzeń)
- Wyciskanie francuskie oburącz hantlą (3sg, 10-15 powtórzeń)
- Katana extension (3sg, 6-10 powtórzeń)
- (Biceps) Uginanie na ławce skośnej (3sg, 10-15 powtórzeń)
- Uginanie młotkowe (3sg, 10-15 powtórzeń)
- Uginanie wewnętrzne w oparciu o kolano (3 sg, 8-12 powtórzeń)
Niedziela - Plecy/barki
- Podciąganie (3sg, 10-15 powtórzeń)
- Martwy ciąg (3 sg, 8-12 powtórzeń)
- ściąganie drążka wyciągu poziomego siedząc (3sg, 8-12 powtórzeń) (Szerokim chwytem)
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym siedząc (3sg, 8-12 powtórzeń) (Szerokim chwytem)
- Wiosłowanie na maszynie (3sg, 10-15 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangi nad głowę (3sg, 6-10 powtórzeń)
-
Wyciskanie hantli na barki (3sg, 8-15 powtórzeń)
- Trap y raise (3sg, 8-12 powtórzeń)
- Lateral raises (3sg, 6-10 powtórzeń)