Trening FBW - ocena

Witam , wraz z nowym rokiem postanowiłem podjać wyzwanie ,zrobic forme na lato i poprawić ogólna siłe i sprawność.Ostatnie regularne treningi były ok. 3 -4lata. Zaczynam oczywiście od redukcji , dieta będzie low carb. I przechodzą do sedna sprawy treningi na siłowni zaczynam od lutego ,gdyż dopisałem sie do systemu medicover u narzeczonej i czekam na potwierdzenie.Trening bedzie FBW zestaw AB naprzemian 3x w tygodniu.

Zestaw A
Przysiady ze sztangą na plecach 4x 6-10
Wiosłowanie sztangą 4 x8-12
Uginanie ramion ze sztangą 2x 10-12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8-12
Wyciskanie hantli nad głowe 3x 8-12
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 10-12
Spięcia brzucha 3x12
Plank 1min
Zestaw B
Martwy Ciąg 4x6-10
Podciąganie się na drążku nachwytem 4xmax
Uginanie hantli chwyt młotkowy 2x10-12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x8-12
Przyciąganie sztangi do brody 3x 8-12
Dipy 3xmax
Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3x12
Plank 1min
Będe ćwiczył 3x piątek niedziela wtorek lub sobota poniedziałek środa w zależności od pracy.
Progresja: zwiększam ciężar gdy osiągne górną granice powtórzeń we wszystkich seriach .
Przerwy :75 s miedzy seriami 2.5min miedzy ćwiczeniami .
Rozgrzewka : 5-10 min cardio ,później wymachy , skłony itp
Prosze o ocene i podpowiedź co jest do zmiany .I chciałem zapytać co myślicie aby ćwiczyć naprzemian tydzień siłownia tydzień street workout/kalistenika. Póki co ćwicze w domu i spodobały mi się ćwiczenia z własną masą ciała.

Biorąc pod uwagę, że zmienisz kolejność wykonywania ćwiczeń czyli zaczniesz od tych największych grup, a później dopiero te mniejsze to plan nie jest zły. Jak dajesz plank do planu treningowego to nie dawaj dwa razy tego samego tylko w jeden dzień daj sobie klasyczny plank, a w drugim dniu daj sobie side plank.

Co do dokładania ćwiczeń na tył uda to ja bym na razie nic nie dokładał bo martwy ciąg masz w planie treningowym i początkowo to wystarczy, a za jakiś czas będzie można dołożyć coś jeszcze na tył uda ale z tych dwóch ćwiczeń to daj sobie żurawia. Bardzo wymagające ćwiczenie ale skuteczne i będziesz miał przetrenowany tył uda w sposób kompletny czyli zgięcie w kolanie i wyprost w biodrze.

Ogólnie nie widzę problemu żeby połączyć trening siłowy z kalisteniką ale nie w formie tydzień siłka i tydzień z kalisteniką. Bo jednak tydzień przerwy od treningu siłowego to dość sporo i może to zaburzyć progresję. Wykonaj sobie na przykład poniedziałek i piątek trening z ciężarami na siłowni, a środę przeznacz na kalistenikę.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-09 11:34:35

Zmień kolejność i daj klatkę przed bicepsem bo jak zmęczysz dwugłowy przed ciężkimi wyciskaniami to będzie ci ciężej robic prawidłowo piersiowe , Zamiast klasyka martwego dałbym sobie coś stricte na tył nóg i pupę


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2023-01-08 07:48:51

Sugerowałem sie tym żeby robić partie angażujace te same mięśnie po sobie, ale zmienie tak jak mówisz.Na tył nóg co proponujesz , może być żuraw lub martwy ciąg na prostych nogach? I jeszcze pytanie co myślisz o moim pomyśle żeby ćwiczyć tydzień siłownia/ tydzień kalistenika ?

Jak najbardziej warto zaczynać od ćwiczeń wielostawowych/złożonych, czyli tych które wymagają od nas największego zaangażowania pod kątem pracy układu nerwowo-mięśniowego. Między innymi siady, ciągi, wiosłowania, wyciskania, czy podciągania.

Jeżeli chodzi o włączenie kalisteniki w swój plan treningowy, to kwestia przede wszystkim tego, co jest Twoim celem treningowym i z czego czerpiesz największą przyjemność trenując to.

W sytuacji gdy chcesz trochę poprawić sprawność, czy wytrzymałość mięśni, to jak najbardziej.