Dieta na masę do oceny [80kg]

Cześć, proszę o ocenę dietki, wzrost 190cm, waga 80kg, cel masa, potrzebuję ok 3300 kcal. Korzystam z cateringu dietetycznego 2x dziennie, stąd II i IV posiłek nie podlega modyfikacji.

Aktywność:
Piłka nożna 1h/tyg
Trening siłowy 4-5h/tyg
Praca całkowicie siedząca

Największą wątpliwość mam czy nie za dużo tłuszczu, za mało węgla? I tak już na siłę dodałem więcej bananów i płatków owsianych. Wyrzuciłem odżywkę białkową II posiłku, bo białka jest sporo z I, II i IV posiłku. Proszę o porady co by tu jeszcze zmodyfikować. Ponadto czy dobrze obliczyłem kcal z jajecznicy? Każda strona podaje inną kaloryczność, przez co ciężko mi to obliczyć. Z góry dziękuję wszystkim za porady.

1 posiłek:
3 jaja M 270 kcal, 20 B 30 T
Dzem 70g 100 kcal 27 W
2 kromki 160 kcal 4B, 26W
2 plastry bekonu smażonego ok 15-20g, 130kcal, 4B, 6T
10g masła (1 łyżeczka) 75 kcal, 8T
capuccino z cukrem 85 kcal, 35 W
Total: 820 kcal, 28B, 88W, 44T

II Posiłek (katering)
650 kcal, 45 B, 60W, 25T

III Posiłek (przed trenigiem)
120g płatków owsianych 525 kcal, 10B, 75W, 16T
25g migdałów 156kcal, 5B, 2W, 13T
180g jogurtu naturalnego 124kcal, 8B, 9W, 6T
2 banany 120g 230kcal, 2B, 9W
Total 1035kcal, 25B, 138W, 35T

IV Posiłek (katering)
650 kcal, 45 B, 60W, 25T

V Posiłek
woreczek ryżu lub 100gmakaronu - 350 kcal, 7B, 77W

Total 3505kcal, 150g B, 423gW, 129g T / 17%B, 48%W, 33%T.

woreczek ryżu jako posiłek to kiepski wybór, raz dwa zjesz i Ci się odechce, ja tu jajecznicy nie widze, poza tym nie wpisuj jajecznicy jako gotowego posiłku tylko wpisujesz masę jaj, do tego np masło jak na maśle robisz, wszytsko rozbijasz na składniki, chyba ze to te 3 jajak z bekonem to jajecznica jest, jeśli tak to oo. Nie wiemy co to jest katering, jakie np masz tam żródła białka czy tłuszczy, owisane przed treningiem słaby pomysł, cieżko strawne, mogą powodować gazy dyskomfort podczas treningu. Najlepiej zrobić zrzut diety https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Jest to katering dietetyczny sportowy, rozpisałem w nich makro, źródła białka zwierzęce (kuraki, indyk, ryby itp), wegle złożone ryże, kasze itp do każdego posiłku porcja warzyw - możesz założyć że dieta z kateringu jest bardzo dobrej jakości. Raczej pod wątpliwość poddaję pozostałe posiłki. Tak - 3 jajka na maśle i bekonie- dokładnie tak jak napisałeś, do tego 2 kanapki z dżemem. Czy dobrze policzone makro? Co z ostatnim posiłkiem zamiast ryżu? Jeśli chodzi o posiłek przedtreningowy to trochę na siłę napchałem tam płatków owsianych żeby zwiększyć węgiel, a zmniejszyć białko (wcześniej jadałem owsiankę 80g + WPC białko 35g, ale mam za dużo białka w diecie, za mało węgli).

nie wiem jaki boczek dałeś surowy czy już upieczony, powinno się dawać wsszystkie produkty przed obróbką, a nie mozesz tego kateringu przed treningiem jeść, węgli mozesz podbić owocami więcej. Albo zrezygnować z kateringu i do tego ryżu dorzucić białko, jakieś tłuszcze i bedzie akurat

Dzięki. Chciałem wrzucić screena z excela, ale coś nie chciało mi się załadować w poście. Wszystkie produkty przeliczałem gram przed obróbką. To inaczej spytam - czy takie proporcje mogą zostać 23% B, 48%W, 33% T? Trochę dużo tłuszczu, mało węgla to mnie głównie zastanawia. Katering musi zostać bo ratuje mnie czasowo

Jestes poczatkujący typowy Kowalski wiec u takich osób makro nie ma większego znaczenia i byle było w miarę zbilansowane , pamiętaj że to bilans kaloryczny jest najwazniejszy i to bilans kaloryczny decyduje o tym czy tyjemy czy chudniemy a makro to sprawa drugorzędna którą i tak każdy finalnie musi dopasowac pod swoje cele i potrzeby ale nie trzeba sztywno się trzymać tych procentów

no i świetnie, dzięki - mniej więcej o to mi chodziło.
PS. Ćwiczę 10 miesięcy, czyli taki Kowalski level 2 ;)

Zalecana ilość składników odżywczych w sytuacji gdy celem jest kształtowanie sylwetki, to około 2 gramy białka na kilogram masy ciała, 1-1,5 grama tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Oczywiście można dać tych tłuszczów więcej, np. w sytuacji, gdy nie jesteś już w stanie zjeść zakładanej ilości kalorii. Ma to szczególne miejsce w przypadku konieczności spożywania dużej ilości kalorii. Jeżeli założenia Twoje są prawidłowe, to kalorii nie masz wiele. Zawsze możesz wprowadzić pewne sposoby na łatwe ich dostarczenie.

ten drugi posiłek to słabiuko wygląda, same węgle i żadneog źródła białka, staraj się żeby w każdym posiłku mieć jakieś źródło białka, jak to jest posiłek z kateringu to możesz w takich przypadkach dopijać to np. szejkiem białkowym, łatwo szybko podbijesz białko, no i identycznie ma się sytuacja z ostantim posiłkiem, wrzucaj te źródła białka. Co do rozkładu to ogólnie jest ok, ale przy tych kcal tego białka ciężko utrzymać, bo tyle co masz to nazbierasz prawie z produktów typu płatki, jogurt itp. dlatego możesz go trochę dołożyć.

Moim zdaniem ogólne makro jest całkiem dobre, tylko te 3 posiłki nie-cateringowe byłoby dobrze pozmieniać, żeby miały bardziej wyrównane makro.

Przed treningiem dałabym nieco mniej jedzenia, niż po - to po treningu jest się głodnym i organizm "chłonie" składniki potrzebne do budowy mięśni , również na noc, tzn. posiłek po treningu i następny powinny być bardziej kaloryczne, niż razem wzięte posiłki poranne i oba mieć dobre makro.

Zakładając, że cateringowe posiłki są rzeczywiście na poziomie i zawierają dobre źródła B,T,W - pozostałe posiłki powinny je dopełniać i kalorycznie i jakościowo, tzn. zawierać w miarę możliwości produkty, których nie ma w cateringu a są odżywcze, np. owoce, orzechy, inne dobre źródła tłuszczu.

Takie rzeczy jak wędliny czy dżemy lub napoje słodzone cukrem - można sobie odpuścić lub używać marginalnie.
Cukier najlepiej tylko w małej ilości i krótko po treningu, wtedy na pewno nie zaszkodzi, tylko wspomaga regenerację.
Napoje instant jak cappuccino często zawierają nie tylko dużo cukru, ale i tanie, szkodliwe źródła tłuszczu - na co dzień kawa z mlekiem czy prawdziwe kakao są zdrowsze. Kakao też można zrobić na szybko: łyżeczkę zalewa się wrzątkiem np.do połowy kubka, miesza i dopełnia mlekiem.

Możesz spróbować zacząć na takiej diecie i w razie potrzeby ją skorygujesz, jeśli będzie trzeba więcej kalorii itp.

Ostatnio był fajny artykuł, może Ci się przyda przy układaniu:
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Dieta_na_masę_dla_początkującego_mężczyzny_3000_kcal.-a8122.html





Zmieniony przez - M-ka w dniu 2023-01-13 13:13:10

Warto pamiętać również o tym, że gdybyś nie wiedział jakie źródła składników odżywczych wkomponować w swoją dietę, to zawsze możesz wspomóc się tymi najważniejszymi, zalecanymi, które znajdziesz w artykułach przedstawionych poniżej:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html