rion10
Nie wiem za bardzo jakiej odpowiedzi od nas oczekujesz? Mamy Ci współczuć, że przez ponad 2 lata nie trenujesz nóg, a katujesz bicepsa? Żeby jakoś konkretnie Ci odpowiedzieć musisz dać jakieś info o sobie i cały plan bo z tego co piszesz to obawiam się, że plan treningowy nie będzie zbyt dobry.
Jest pewien progres w Twoim podejściu do trenowania, że zdecydowałeś się trenować nogi i to na nie powinieneś wykonywać ok 20 serii w tygodniu bo to duża partia treningowa. Przy czym musisz teraz zrewidować też swoje podejście do diety bo nogi to duża partia mięśniowa i może okazać się, że do diety trzeba będzie co nieco dołożyć bo ich trening będzie ciężki i regeneracja też może zwiększyć zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki.
Co do spadków w bicepsach to nie spodziewałbym się w nim jakichś widocznych spadków to mała partia mięśniowa i niewiele jej trzeba żeby utrzymać w niej aktualny stan rozwoju masy mięśniowej. Jak dieta będzie w porządku i trening to spadków nie uświadczysz.
Tak czy inaczej warto jak byś wrzucił tutaj swój plan treningowy to na niego zerkniemy.
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-10 10:42:49
Dzięki za odpowiedź, Jestem aktualnie na masie, Ważę 87kg przy 181cm wzrostu, jem 3800-4000 kcal dziennie, suplementuję kreatynę, śpię odpowiednią ilość godzin, staram się wykonywać wszystkie serie do upadku mięśniowego i nie przekładać ciężaru ponad technikę. Dodam jeszcze że wykonuje serie łączone, czyli np seria na płaskiej 10s przerwy i wiosłowanie sztangą, w dni w które robię 3 partie to ostatnią wykonuje osobno.qPlan układałem sam tak jak uważałem, chciałbym podkreślić że nie mam wybitnej wiedzy odnośnie dobierania ćwiczeń i objętości, dlatego nawet nie byłem świadomy że katowałem biceps i najprawdopodobniej w tym planie znajdzie się sporo rzeczy do poprawy.
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 8x4
Rozpietki na bramie wyciąg górny 12x4
Plecy
Wiosłowanie sztangą 10x4
Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz w oparciu o ławkę 10x4
Wtorek
Wyciskanie żołnierskie 8x4
Wznosy bokiem 15x4
Biceps
Uginanie ze sztangą 10x4
Bayesian curl 10x4
Triceps
Ściąganie liny wyciąg górny oburącz 10x4
Ściąganie liny wyciąg górny jednorącz 10x4
Środa przerwa
Czwartek
Klatka
Wyciskanie hantlami skos dodatni 10x4
Wyciskanie hantlami skos ujemny 10x4
Wyciskanie na suwnicy skos dodatni 10x3
Plecy
Sciąganie drążka na wyciągu górnym do klatki 10x4
Wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz 10x4
Wiosłowanie hantlem 10x4
Piątek
Biceps
Uginanie hantlem stojąc 10x4
Uginanie hantlem chwytem młotkowym siedząc w oparciu o ławkę 10x4
Triceps
Ściąganie na wyciągu górnym jednorącz 10x4
Ściąganie na wyciągu górnym jednorącz podchwytem 12x4
Barki
Wznosy bokiem 15x4
Wznosy bokiem w opadzie 12x4
Sobota
Nogi (planuje zwiększyć objętość)
Przysiady ze sztangą 8x4
Leg extension 12x4
Brzuch
Allahy 12x4
hollow body + Brzuszki
Zmieniony przez - kaszpa187 w dniu 2023-01-10 15:50:20
Zmieniony przez - kaszpa187 w dniu 2023-01-10 16:04:30