Trening split dla osoby początkującej?

Witam trenuje jakis czas na siłowni około 7 miesiecy od początku treningiem fbw co drugi dzień każdą partie ciała jednym cwiczeniem zakupiłem sobie spalacz redox z sfd i dostałem plan treningowy tylko że jest to trening dzielony i czy przy moim stazu warto przeskoczyć na taką forme treningu?
to jest ten plan:
A.
. Podciąganie na drążku szerokim chwytem
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
3. Martwy ciąg
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
seria 1: 12 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
6. Szrugsy ze sztangą
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
7. Skłony w leżeniu płasko
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
seria 4: 12 powtórzeń
8. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie
seria 1: 20 powtórzeń
seria 2: 20 powtórzeń
seria 3: 20 powtórzeń
seria 4: 20 powtórzeń
trening B.
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
4s 12,12,10,8
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej
4s 15,12,10,8
rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu górnego
4s 15,12,12,10
uginanie przedramion ze sztangą stojąc
4s 12,10,10,8
uginanie przedramion z hantlami z suplinacją stojąc
4s 15,12,12,10
uginanie przedramion na modlitewniku
4s 15,12,12,10
i tak dalej nie ma chyba sensu wrzucać tutaj całego planu? jeśli coś to wrzucę pod postem proszę o pomoc i z góry dziękuje

Siedem miesięcy stażu to dość długi okres już za Tobą treningowy więc dwa zestawy treningowe są dobrym pomysłem ale jak już to muszą być to zestawy obejmujące całe ciało i Twoim zaawansowaniem w tą stronę bym poszedł.

Biorąc pod uwagę plan A to początek jest całkiem dobry bo podciąganie, wiosłowanie i martwy ciąg to klasa ćwiczenia ale warto by było dodać coś na nogi i tutaj fajnie by się sprawdziły wykroki ze sztangielkami.
Ściąganie drążka wyciągu górnego usuń bo to dublowanie zdecydowanie lepszego podciągania na drążku, podobnie jak ze szrugsami, które w takim planie są zbędne.

Zarówno w jednym jak i drugim planie treningowym nie masz w ogóle ćwiczeń na barki i nogi. Dlatego jak do A dodasz wyciskanie nad głowę zamiast ściągania drążka i wykroki zamiast szrugsów to będzie już w miarę.

W zestawie B dałbym przysiady jako główne ćwiczenie i wiosłowanie możesz tutaj przerzucić z planu A. Rozpiętki zbędne w planie, a za to można dać ponownie barki np landmine press.

Na brzuch/rdzeń daj jakieś wersje planka będą bardziej uniwersalne.

W razie pytań pisz śmiało.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-10 13:37:09

Jak sam napisałeś i zauważyłeś, jesteś osobą początkującą. W takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem będzie trening ogólnorozwojowy full body workout. Bazując w nim na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i wykonując je kilka razy w tygodniu, szybciej nauczysz się prawidłowej techniki i czucia nerwowo-mięśniowego, niż dzieląc na poszczególne partie i np. siady robiąc raz w tygodniu.

Sugeruję skonsultować się z trenerem i bez wątpienia ułoży on plan treningowy pod Twój organizm i oczekiwania. Nie są one narzucone odgórnie.

Po kontakcie z trenerem dostałem taką odpowiedz "w przypadku osób które zaczynają swoją przygodę ze sportami siłowymi/fitness zalecane jest ćwiczenie z planem FBW przez okres 2-3 miesięcy., następnie wchodzi się powoli w trening SPLIT. W Twoim przypadku spokojnie można ćwiczyć na planie dzielonym :) który będzie efektywniejszy".

Ogólnie to myśle nad planem push/pull/legs to bedzie chyba lepszy pomysl?

Zmień trenera skoro takie farmazony opowiada , FBW możesz sobie ćwiczyc nawet jak masz długi staz i jesteś zaawansowany bo to bardzo fajny plan a klasyczny SPLIT wcale nie jest taki dobry jak dawniej kazdy sądził . Zostaw sobie FBW bo z mniejszego a czestszego bodźca wyciągniesz najwięcej korzysci

Ja ogólnie trenera nie wybierałem dostałem tak jakby gratis ten plan treningowy i dietę na potreningu.pl ale odrazu wydawało mi się coś nie tak więc napisałem tutaj post a więc zostaje przy fbw taki plan mi odpowiada najbardziej dziękuję wszystkim za odpowiedzi

Oczywiście, że można zmienić po tych około trzech miesiącach trening na rozdzielny (split). Nie będzie to błędem. Kwestia jednak tego jak wygląda technika ćwiczeń o takiej osoby początkującej, oraz sama sylwetka. Z reguły w tylu miesiącach treningów sylwetka dalej wymaga ogólnego rozwoju, a nie skupianiu się na nogach, czy też barkach rozdzielając je od innych partii.

Poza tym, jeżeli chcesz jednak ten trening ogólnorozwojowy (full body workout) to na pewno trener wprowadzi Tobie taki po skonsultowaniu z nim. Nie musisz układać samemu.

Patrykos987

Po kontakcie z trenerem dostałem taką odpowiedz "w przypadku osób które zaczynają swoją przygodę ze sportami siłowymi/fitness zalecane jest ćwiczenie z planem FBW przez okres 2-3 miesięcy., następnie wchodzi się powoli w trening SPLIT. W Twoim przypadku spokojnie można ćwiczyć na planie dzielonym :) który będzie efektywniejszy".

Ogólnie to myśle nad planem push/pull/legs to bedzie chyba lepszy pomysl?

Nie chciałbym wchodzi w kompetencje Twojego trenera ale można przyjąć, że zaczyna się od treningów złożonych fbw, a po jakimś czasie przejść na dzielony a możesz od samego początku trenować dzielonym treningiem,a efekty nie zależą od samej formy treningu jaką przyjmiemy, ale od prawidłowego ułożenia tego treningu w zależności od zaawansowania, możliwości czasowych, sprawności, wad postawy, stanu zdrowia itd. A efektywność planu właśnie od tego zależy czy trening będzie dopasowany do Ciebie, z jakim zaangażowaniem podejdziesz do treningów i diety.