Ocena planu Push Pull 4x w tygodniu

Cześć,
planuje przejście z planu treningowego push pull legs 3 dni w tygodniu, którym trenowałem prawie dwa lata (cel - siła, głównie w przysiadzie, dlatego oddzielna sesja na nogi) na plan push pull 4dniowy ze względu na przeładowanie objętości w jednym dniu treningowym w poprzednim planie. Posiadam nieco ponad 3,5 roku stażu i aktualnie skupiam się na budowie masy mięśniowej przy jednoczesnym zwiększaniu siły w ławce płaskiej oraz przysiadzie. Od jakiegoś czasu udaje mi się zaliczać dość duży progress dzięki metodzie inspirowanej 5-3-1 (ostatnia seria RPE 7-8) i dalej planuje iść w tym kierunku. Ćwiczenia akcesoryjne wykonuje w 4 seriach, w przedziałach 8-12 (zazwyczaj bliżej 8, lubię większe ciężary), staram się w nich utrzymać tempo 3-0-1-1. Jakiś czas temu wyrzuciłem z planu martwe ciągi (wersja sumo), bo nabawiłem się bardzo pospinanych mięśni pleców ze względu na swoją głupotę - operowanie na 90% 1RM przez długi czas w seriach roboczych. W najbliższym czasie planuje powrót do martwego z wykorzystaniem trap bara. Aktualna waga 90kg, suplementacja: kreatyna, cytrulina, witamina D3. Brak konkretnej diety - staram się jeść odpowiednią ilość kalorii. Moja propozycja planu treningowego (podaje jedynie ćwiczenia, gdyż resztę parametrów opisałem powyżej):
Push A
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni
Wyciskanie końca sztangi jednorącz w górę stojąc (zamiennik na OHP ze względu na słabe uwarunkowania i wadę postawy)
Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana
Prostowanie ramion z linką z wyciągu dolnego w opadzie tułowia
Nogi suwnica 4sx8-12

Pull A
Wiosłowanie sztangą 4sx8-12
Przyciąganie uchwytu z wyciągu do klatki siedząc
Facepull
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie ręki z linką z wyciągu dolnego stojąc tyłem do wyciągu
Maszyna dwójki (leg curl)

Push B
Przysiady
Wyciskanie na ławce płaskiej wąski chwyt
Rozpiętki na bramie
Wyciskanie hantli do góry siedząc
Prostowanie ramion z linkami z wyciągu górnego
Łydki siedząc/stojąc

Pull B
RDL hantlami 4sx8-12
Podciąganie 4sx8-12
Trap y raise
Wznosy ramion w bok z hantlami
Uginanie ramion na modlitewniku
Uginanie ramion z linkami z dołu stojąc przodem do wyciągu

Będę wdzięczny za każdą uwagę.

Podbijam temat, plan raczej się sprawdził zarówno pod kątem budowania siły, jak i masy mięśniowej. Teraz chciałbym ustalić priorytet na klatkę kosztem tricepsa i jednocześnie zastanawiam się czy nie wrzucić hip thrustów do jednej sesji pull zamiast serii na bicepsy, żeby wzmocnić pośladkowe i jednocześnie zmniejszyć objętość na ramionach. Plan wyglądałby następująco (z uwzględnieniem prio na klatkę, głównie góra)

Push A
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 4sx8-12
Wyciskanie na maszynie na górną część klatki 4sx8-12
Wyciskanie końca sztangi jednorącz w górę stojąc 4sx8-12
Wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 4sx8-12
Nogi suwnica 4sx8-12

Pull A
Wiosłowanie sztangą 4sx8-12
Przyciąganie uchwytu z wyciągu do klatki siedząc 4sx10-12
Facepull 4sx12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4sx8-12
Hip thrust 4sx8-12
Maszyna dwójki (leg curl) 4sx12

Push B
Przysiady
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4sx8-12
Rozpiętki na bramie 4sx12-15
Wyciskanie hantli do góry siedząc 4sx8-12
Prostowanie ramion z linkami z wyciągu górnego 4sx10-12
Łydki siedząc/stojąc 4sx12

Pull B
RDL hantlami 4sx8-12
Podciąganie 4sx8-12
Trap y raise 4sx12
Wznosy ramion w bok z hantlami 4sx12
Uginanie ramion na modlitewniku 4sx8-12
Zottman curl 4sx8-12 (wzmocnienie i rozbudowanie przedramion)

Nie jestem pewien czy wkładanie w plan hip thrustów w dzień pull ma większy sens, będę wdzięczny za porady. Obciąłem też jedno ćwiczenie z tricepsów na push A, bo mocno pracują przy wszystkich wyciskaniach.


Zmieniony przez - lysy01 w dniu 2023-07-11 20:08:15

Albo robisz maszę mięśniową, albo siłę, to zupełnie inne typy treningów. Za mało danych o Tobie, nie wiemy jaki masz staż itp. brak nakreślonej metody progresji

Staż 4 lata, waga aktualnie 87,5kg. Obecnie okres lekkiej, w miarę jakościowej masy (3200kcal, ok. 0.2kg-0.3kg/tydz). Ławka i przysiad progresja podobnie jak w metodzie 5-3-1 Wendlera, przy 3,5 miesięcznej redukcji siła spadła o ok. 2 powtórzenia w serii na ławce względem końca masy (waga 7kg w dół), teraz znowu rośnie. W przysiadach od początku stosowania planu ciężar liniowo w górę. Przy akcesoriach tj. wyciskanie hantlami, końcówką sztangi, francuz itp. robię stały ciężar w seriach, ćwiczę bardzo blisko upadku mięśniowego, progresuje powtórzeniami dopóki nie zrobię 12 powtórzeń z zapasem, po czym zwiększam ciężar. Z suplementacji wspomagam się kreatyną, cytruliną, witaminą D3+K2. Białko trzymam na poziomie 1,7-2g na kg masy ciała. Tłuszcze zazwyczaj trochę poniżej 100g, węgle reszta.