Aktualnie trenuję push pull+ fbw. Zmieniam plany co ok. 12 tygodni, będąc na masie wybieram sobie 2 partie które obieram za priorytet i zwiększam ilość serii, ogólnie bardziej się skupiam na owych wybranych partiach. Aktualnie jestem na redukcji a mój plan wygląda następująco:
PUSH
1.Wykroki na czwórki 6serii (10-12)
2. Wyciskanie sztangi skos 4serie (8-10)
3. Wyciskanie linek od dołu 4serie (12-15)
4. Wyciskanie francuskie hantli leżąc 3 serie (10-12)
5. Linka na triceps w oparciu o ławkę 3serie (10-12)
6. OHP 4 serie (8-10)
PULL
1. "Narciarz" na plecy (węższy chwyt)
5serii (8-10)
2.Wioslo hantlem 5s (10-12)
3.Wyciskanie hantli siedząc na biceps 3s (8-10)
4. Wyciskanie linki na biceps jednorącz 3s (10-12)
5. Linka od bramy w bok na tył barku 4s (12-15)
FBW
1. Front Squad 4s ( 8-10)
2. Wąskie wiosłowanie na maszynie 5s (8-10)
3. Wyciskanie hantli na płaskiej 4s (8-10)
4. Ściąganie linki z góry jednorącz triceps 3s (10-12)
W super serii z bicepsem
5. Wyciskanie wyciąg z dołu uchwyt prosty 3s (10-12
6.Wyciag dolny jednorącz w bok na bok barku 2s (12-15)
W super serii na tył barku
7. Krzyżowanie linek od bramy leżąc na ławce 2s (12-15)
Wysokie przedziały powtórzeń tam gdzie ciężej o progresje ciężaru.
Wiem że nie ma martwego ciągu, aktualnie potrzebna mi przerwa :p
W pull dodam coś na dwugłowe uda, poza tym na czwórki jest mało iż jestem płytkarzem i mam straszny problem z kolanami.
Poza tym trenuję boks 1x w tygodniu, i rowerek w domu w zależności od okresu ( aktualnie początek redukcji 2x po 30min)
W okresie masowym partie priorytetowe daje na początku planu oraz jw pisałem zwiększam serie, na redukcji nie dodaje nic. Moje pytanie czy taki sposób układania planu i wykonywania jest ok?
Czy serie są ok itd? Wszelakie wskazówki mile widziane :) Pozdrawiam i sorki za rozpisanie
Zmieniony przez - gorigo188 w dniu 2023-01-12 18:04:03
Zmieniony przez - gorigo188 w dniu 2023-01-12 18:04:44