Trening FBW do oceny

Cześć,

Planuję zmienić obecny trening FBW i przychodzę z prośbą o ocenę.
Staż to 2 lata, waga 87, wzrost 185, celem jest budowa masy mięśniowej.
W każdym ćwiczeniu oprócz przysiadu wykonuję pauzy i pilnuję tempa, w środę nie ma treningu nóg bo dopiero powoli wracam do ich robienia. Od podciągania chcę odpocząć dlatego wrzucam wiosłowanie sztangą.

FBW poniedziałek
Przysiad 3 serie 3-5 powt.
Wiosłowanie sztangą 3 serie 5 powt.
Wyciskanie na płaskiej 3 serie 3 powt.
Wyciskanie wąskie 3 serie 5 powt.
OHP siedząc 3 serie 5 powt.
Uginanie ze sztangą łamaną 3 serie 6-8 powt.

FBW środa
Wiosłowanie na ''maszynie'' siedząc do mostka 3 serie 8-12 powt.
Wyciskanie na skosie dodatnim 30 stopni 3 serie 8 powt.
Wznosy bokiem na wyciągu 3 serie 12-16 powt.
Uginanie na biceps 1-rącz na wyciągu 3 serie 12-16 powt.
Ściąganie z góry na wyciągu, triceps 3 serie 12-16 powt.

FBW piątek
Rumuński martwy ciąg 3 serie 8 powt.
Wiosłowanie sztangą 3 serie 8 powt.
Floor Press 3 serie 5-8 powt.
Facepull stojąc 3 serie 12-16 powt.
Dipy na triceps 3 serie 8 powt.
Uginanie na wyciągu oburącz 3 serie 12-16 powt.




Zmieniony przez - PatM456 w dniu 2023-01-15 19:12:18

Zmieniony przez - PatM456 w dniu 2023-01-15 19:12:56

Dwa lata to już sensowny staż treningowy ale jestem w stanie zrozumieć, że były jakieś perypetie z treningiem nóg ale jako szanujący się siłacz 3 serie po 5 powtórzeń w skali tygodnia to trochę słabo.
Dlatego jeśli w poniedziałek masz przysiady w planie treningowym to w piątek warto by było dołożyć też choćby 3 seryjki wykroków z hantlami tak aby ruszyć te mięśnie nóg i starać się regularnie progresować z ciężarem.

Nie do końca rozumiem połączenie i dobór ćwiczeń w poszczególnych dniach treningowych. W piątek nie masz żadnego ćwiczenia barkowego bo face pull też zaatakuje po części barki ale jakieś wyciskanie hantli czy landmine press by się przydał.
Nie musisz rezygnować z podciągania na drążku bo to bardzo dobre i skuteczne ćwiczenia można je dać w innym dniu treningowym.

Dodatkowo do każdego dnia treningowego dołożyłbym jakieś ćwiczenia na rdzeń/brzuch żeby plan treningowy był kompletny.

Jak celem treningowym jest budowanie masy to wiadomo dieta z nadwyżką kaloryczną jest niezbędna i progresja ciężarowa. Oczywiście na bieżąco co jakiś czas musisz korygować trening choćby trening nóg.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-16 12:10:56

Tak jak pisałem, trening nóg dopiero u mnie powraca, stąd mała objętość. Brzuch robię na każdym treningu (3 serie planka, hollow body lub allahy) a od podciągania chcę odpocząć, na pewno w nowym planie się pojawi.
Jakiego połączenia i doboru nie rozumiesz? Czy chodzi tylko o ten piątek?





Zmieniony przez - PatM456 w dniu 2023-01-16 19:02:26

Chodzi mi o to, że z założenia masz trening fbw, a nie do końca w każdym dniu treningowym masz ćwiczenia na każdą partię mięśniową.

Co do brzucha to w każdy dzień trenujesz proste brzucha, a w przypadku szeroko pojętego rdzenia warto robić ćwiczenia różnorakie. Jak masz planka klasycznego to zrób side plank i na przykład paloff press wówczas masz ten trening ogólnorozwojowy.

Rozumiem, że wracają nogi do treningu ale nawet jak na taką sytuację to 15 powtórzeń w skali tygodnia to bardzo mało i warto dać coś więcej.

Rozumiem, pozmieniam tak żeby było ok, dzięki za pomoc.