Więc tak to się ma, ćwiczyć typowo siłowo nie mogę bo mam kręgozmyk ,więc kolokwialnie mowiac mogę iść tak na 80procent, aby nie dopuścić do tego abym cały chodził i gibal byleby tylko wykonać ostatni ruch, przeprosty też odpadają w moim wypadku. Noga już sprawna więc i nogi ćwiczę też. Plan mam taki :
Dzień pierwszy:
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli ławka pozioma 4x12
-rozpietki na poziomej 4x10
-przenoszenie hantli za głowę 4x10
Biceps:
-siedzac chwytem mlotkowym wyciskanie hantli 4x12
-siodemki gryfem 4 serie
-na wyciągu dolnym podciąganie gryfu do klatki 4x10
Dzień drugi:
Barki:
-wyciskanie hantli na ławce prostej 4x10
-szrugsy 4x15
-lezac bokiem na ławce unoszenie hantli dół/góra 4x12 na stronę
-przyciaganie sztangi wzdłuż ciała szerokim chwytem 4x12
Nogi:
-prostowanie nóg na maszynie (mam dołączany wielofunkcyjny modlitewnik do ławki) 4x12
-staje na np na krawędzi starego głośnikia tylna częścią stopy i opadam i palcami wznosze się (może wiecie co chodzi-lydki) 4x15
Dzień trzeci:
Plecy:
-wioslowamie na wyciągu/sztangami 4x12
-sciaganie drążka górnego wyciągu do klatki 4x12
-odwrotne
rozpietki na ławce ukośnej 4x10
Triceps:
-francuskie wyciskanie leżąc 4x12
-wyciskanie wąskim chwytem 4x12
-sciaganie linki górnego wyciągu z kolcami złączonymi do tułowia 4x10
Brzuch robię codziennie po ćwiczeniach ,na poręczach 5x25 , plus 10 minut planka
Później jest dzień przerwy i pojutrze znowu ten plan jak wyżej z tym,że zmieniam jedno ćwiczenie na inne na daną partię mięśniową ,czasami też jedno ćwiczenie ubędzie ,aby nie było ciągle tak samo. Martwy ciąg ,przysiady wyeliminowane bo technicznie mam z tym słabo a mój ilkręgosłup nie wybaczaja mi tego, mam siłownię ogarnięta w domu ,wyciąg góra dół ławeczkę hantle sztange prosta pollamana ,sztsngielki, drążek, poręcze do dipów. Kardio codzienny marsz 6km/h 10km. 2350kcal obecnie po cięciu pod koniec lutego Btw 3gB 1-1.5gT reszta węgle
Lipa pewnie ?oceńcie , zdjęcia sylwetki poglądowe ,wiem że każde inne ale takie tylko mam ,pierwsze z początku grudnia waga 92kg, drugie 78kg i trzecie z łazienki 82
Zmieniony przez - piotrekgal w dniu 2023-03-13 17:14:04
Zmieniony przez - piotrekgal w dniu 2023-03-13 17:21:34