Ocena planu Push Pull

Cześć, po 3 latach stażu i ponad roku FBW przechodzę na push/pull 3 dniowy i proszę o ocenę.
Cel to budowa masy mięśniowej, ważę 85kg, wzrost 180cm.

Push
Przysiady 3s 5p
Wykroki 3s 12p
Wyciskanie na płaskiej sztanga 4s 5p, progresja 3-4-5 -> dołożenie ciężaru
Wyciskanie na skosie sztanga 4s 8p, progresja 6-7-8
OHP siedząc 3s 5p
Wyciskanie wąskie sztanga 3s 5p
Dipsy 3s 8p


Pull
Rumuński ciąg 3s 8p
Uginanie na maszynie 3s 12p
Wiosłowanie sztangą 4s 5p
Przyciąganie do brzucha 4s 8-12p
Facepull 3s 12p
Wznosy bokiem 3s 12p
Uginanie ze sztangą łamaną, biceps 3s 8p
Uginanie jednorącz/oburącz na biceps, wyciąg 3s 12p

Tutaj w superserii będzie facepull+wznosy i biceps.
Na koniec każdego treningu trenuję brzuch różnymi odmianami planka.
Przerwy między seriami - 2,5-3 min na duże partie (klata,plecy,nogi,OHP) i 1,5 na pozostałe.






Zmieniony przez - KACP78 w dniu 2023-01-21 18:28:33

Zmieniony przez - KACP78 w dniu 2023-01-21 18:58:03

Zmieniony przez - KACP78 w dniu 2023-01-21 19:49:50

Zmieniony przez - KACP78 w dniu 2023-01-21 19:51:44

Zmieniony przez - KACP78 w dniu 2023-01-21 20:14:06

No staż już masz fajny więc jak byś miał możliwość to wprowadzenie czwartego dnia treningowego byłoby fajną opcją i urozmaiceniem treningu siłowego.

Plan treningowy jest całkiem dobrze skomponowany jeśli chodzi o dobór ćwiczeń, ale co bym zmienił to zwiększył objętość treningową. Nie jesteś zupełnie początkujący więc nie wykonuj 15 powtórzeń przysiadów bo to zdecydowanie za mało. Jak masz 5 powtórzeń w serii to spokojnie przysiadów możesz dać 5 serii. To taka objętość w sam raz przy niskich zakresach powtórzeń.

W planie pull dałbym klasyczny martwy ciąg zamiast rdl będziesz mógł iść mocniej ciężarowo w tym ćwiczeniu. Po drugie brakuje mi ćwiczenia wertykalnego na grzbiet czy to podciągania na drążku czy od biedy ściągania wyciągu górnego, ale coś powinno być.

Brzuch fajnie trenować plankiem bo to dobre ćwiczenie, ale z czasem warto dodać coś więcej jak ćwiczenia na skośne czy antyrotację to fajnie urozmaici trening rdzenia. Poza tym przytrzymaj miskę, dbaj o regenerację i progresję ciężarową i powinno być dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-24 08:23:54