Dieta na masę do oceny [65kg]

Witam,
Kilka informacji o mnie:

Wzrost 176
Waga 65kg
Wiek 26lat
BF % około 15

Jestem po redukcji z 75kg.
Wiem, że to była waga piórkowa, lecz chciałem zredukować porządnie przed zaczęciem masowania. Mimo małej wagi obwód pasa był około 90cm, i było sporo tłuszczu w okolicach brzucha. Teraz obwód pasa 80cm. Zarys "kaloryfera" więc można zaczynać masowanie.
Rozpisałem taką dietę na 3000kcal.
Dodam, że nie lubię stać w garach, dlatego ułożyłem dietę, która pozwala mi przygotować każdy posiłek w około 5 minut :)

Posiłek 1:
Płatki owsiane-70g
Żurawina suszona-20g
Jabłko-160g
Gorzka czekolada-20g
Mleko-250g

Białko-20,58g
Węglowodany-92,7g
Tłuszcze-18,45g
Kcal-624,5


Posiłek 2:
Płatki owsiane-60g
Migdały-10g
Żurawina suszona-20g
Banan-100g
Miód-50g
Joghurt grecki-150g

Białko-20,43g
Węglowodany-124,6g
Tłuszcze-9,33g
Kcal-652,5


Posiłek 3:
Obiad z diety pudełkowej (plus minus w zaleznosci od obiadu)
Białko-38g
Węglowodany-57,5
Tłuszcze-14,9
Kcal-517


Posiłek 4:
Jaja-2
Mąka pszenna-70g
Masło orzechowe-20g
Dżem wiśniowy-70g
Winogrona-70g

Białko-27,6g
Węglowodany-89,3g
Tłuszcze-24,7g
Kcal-691,3


Posiłek 5:
Białko izolat: 30g z wodą
Wafle ryżowe-40g
Joghurt-150g

Białko-32,85g
Węglowodany-50,8g
Tłuszcze-17,1g
Kcal-497


TOTAL:
Białko-140g 2,15g na kg masy ciała
Węglowodany-415g reszta
Tłuszcze-84,5g 1,3g na kg masy ciała
Kcal-3000

Jeżeli chodzi o podział makro, uważam że jest naprawdę okej.
Trenuję 4x w tygodniu siłowo (1,5h trening + 6min cardio po każdym treningu)
Z kalkulkatora zapotrzebowania moje 0 to 2600kcal. Po redukcji zacząłęm od 2500kcal, pozniej 2700, ciagle stało więc wrzucam 3000. Zacząłem od niskich wartosci bo bałem sie efektu jojo i wolalem stracic kilka tygodni niz znów sie zalać (waga potrafi mi szybko skoczyć do góry ^^) .

Prosiłbym o ocenę diety a moje pytanie brzmi.
Czy jeżeli moje makro się zgadza, nie ma problemu że w mojej diecie jest sporo cukrów?

20g gorzkiej czekolady
50g miodu
70g winogron
70g dżemu
150g joghurtu w ostatnim posiłku który też ma 12g cukru

To chyba spore wartości cukru jak na 1 dzień :D
No chyba, że się mylę i ktoś mnie wyprowadzi z błędu.
Z góry dziękuje za odpowiedzi i pozdrawiam :)









Zmieniony przez - Hubson96 w dniu 2023-01-27 13:33:56

Zmieniony przez - Hubson96 w dniu 2023-01-27 13:36:42

Jak dla mnie to ta dieta mało urozmaicona, mało warzyw a do tego mało pełnowartościowego białka, szczególnie w pierwszym i drugim posiłku. Tam jest jedynie mleko i jogurt które tego białko mają niewiele a reszta to białko roślinne które jest uważne za niepełnowartościowe że względu na swój profil aminokwasów i niektórzy roślinnego nawet nie wliczają do dziennej puli białka. Mięsa nie jesz?

Mięso jem tylko na obiad.
Około 200g kurczaka lub wieprzowiny.
Dziękuje bardzo za odpowiedź, czyli jak narazie dieta do wyrzucenia :D

Niekoniecznie do wyrzucenia, raczej do poprawki. Można by spróbować zmienić pierwszy albo drugi posiłek, żeby oba nie były na słodko bo po takim czymś można bardzo szybko znowu odczuwać głód. Można by zrobić np. kanapki z pieczonym mięsem (taki kawałek mięsa można zrobić raz na kilka dni i trzymać w lodówce, wtedy zawsze jest pod ręką), ewentualnie dobrej jakości wędliną, kanapki z łososiem wędzonym, jajkami, twarogiem i wtedy dorzuci też warzywa. Jest też opcja zrobienia sałatki z powyższych składników - gotowa mieszanka liści, w zależności od makro np. łosoś, ser feta, jajka, tuńczyk, mięso, fasolka/ciecierzyca z puszki, oliwa. Można zjeść z chlebem albo dorzucić do sałatki ugotowany makaron czy ryż. Dużo czasu to nie zajmuje, codziennie rano robię takie sałatki. Dobrą opcją na śniadanie są też jajka, np w postaci jajecznicy czy różnych omletów i placków, niekoniecznie na słodko.

Dzięki, pokombinuje coś i wstawię poprawioną wersję :)

Jeszcze w kwestii nabiału to np. skyr ma dużo więcej białka niż zwykły jogurt więc fajna opcja do posiłku.

Dobra, wprowadziłem zmiany :D

Posiłek 1:
Płatki owsiane-35g
Migdały-10g
Żurawina suszona-20g
Banan-100g
Skyr-150g
Miód-30g
Twaróg-100g

Białko-41,07g
Węglowodany-101,55g
Tłuszcze-7,36g
Kcal-631,7


Posiłek 2:
Bułka razowa- 2x 85g
Masło-10g
Ser żółty-40g
Szynka-40g
Pomidor-100g

Białko-34g
Węglowodany-86,14g
Tłuszcze-21,7g
Kcal-663,2


Posiłek 3:
Białko 38,1g
Węglowodany-57,5g
Tłuszcze-14,9g
Kcal-517


Posiłek 4:
Jaja-2
Mąka pszenna-70g
Masło orzechowe-20g
Winogrona-70g
Dżem-50g

Białko-27,32g
Węglowodany-82,51g
Tłuszcze-25,03g
Kcal-665,5


Posiłek 5:
Białko izolat-30g
Wafle ryżowe-40g
Joghurt-150g
Marchew-100g

Białko-32,85
Węglowodany-56,33
Tłuszcze-17,15
Kcal-530

TOTAL
Białko-173,34g
Węglowodany-384,03g
Tłuszcze-86,14g
Kcal-3007

Białka niby jest aż 2,66g na kg masy ciała ale w tym jest:
134,6g białka zwierzęcego czyli około 2,07g na kg masy ciała
38,74g białka roślinnego czyli 0,59g na kg masy ciała
Dodałem warzywa + warzywa sa tez w posiłku numer 3.

Jest ok? Czy uciąć białko? :)

krotka pilka, kaloryka gra ! makro gra ! nic nie ucinaj, zostaw i obserwuj a w razie czego koryguj diete w zaleznosci od efektow ale nie rozdrabiaj sie na milligramy chlopie...cwicz ciezko z progresja i rosnij

Jak jesteś aktywny, trenujesz to takie ilości nie powinny narobić Ci krzywdy, jednak warto by to urozmaicić i ograniczyć wysokoprzetworzone produkty. Dżem zamienić na więcej owoców, może zrezygnować z jakiegoś słodkiego posiłku i zamienić na słony. Przede wszystkim mało warzyw w tej diecie, a nie można o nich zapominać. Miód można stosować, ale też nie dawalbym go codziennie, trochę pokombinuj z tym menu, żeby nie jeść monotonnie, bo raz że Ci się znudzi, a dwa że pozbawiaszz organizm cennych mikroelementów, dlatego trzeba korzystać z różnych źródeł jedzenia, a nie sztywny schemat.


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2023-01-28 07:13:41

Poziom tkanki tłuszczowej jest wystarczająco niski po to, aby budować dobrej jakości mięśnie, więc cel i założenia Twoje są jak najbardziej ok. Jeżeli obwody nie szły w górę, to warto podbić do tych sugerowanych 3000 kalorii. Ilości składników odżywczych standardowo: 2 gramy białka, 1-1,5 grama tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Jeżeli chodzi o sprawdzenie diety, to wrzuć kilka przykładowych dni do analizy, zgodnie z opisem w regulaminie działu.

Z wymienionych produktów, nie można stwierdzić, że cukrów w diecie masz sporo. Raczej nie.