Push Pull - 3 dni

Cześć,

Trening jednak 4 dniowy :)
Proszę o ocenę mojego planu treningowego, cel to budowa masy mięśniowej i zwiększenie objętości po FBW.
Staż to około 3 lat.
W każdym ćwiczeniu stosuję pauzy i tempo, oprócz ćwiczeń na nogi.
Ilość serii na daną partię:
Klata i plecy - 16
Przód barku - 6
Tył/bok barku - 6
Nogi (4 i 2) - 10 - świadomie nieco mniej
Biceps i triceps - 10

Push 1
Przysiady ze sztangą 5x5 - przerwy 2-3 min
Wyciskanie na płaskiej 5x5 - przerwy 2-3 min
Rozpiętki stojąc na bramie 3x16 - przerwy 1 min
OHP 3x5 - przerwy 2 min
Wznosy bokiem hantlami 3x12 - do superserii z OHP
Wąskie 4x5 - przerwy 1.5-2 min

Push 2
Przysiady bułgarskie 5x8 - przerwy 2 min
Skos 30 sztanga 5x5 - przerwy 2-3 min
Rozpiętki na bramie z dołu 3x16 - przerwy 1 min
OHP 3x5 - przerwy 2 min
Wznosy bokiem 3x12 - do superserii z OHP
Dipy 3x max (brak możliwości dokładania ciężaru)
Ściąganie wyciągu górnego 3x16 - superseria z dipami przerwy 1.5 min


Pull 1
Martwy ciąg rumuński 5x8 - przerwy 2 min
Wiosłowanie sztangą 4x5 - przerwy 2 min
Narciarz 4x12 - przerwy 1.5 min
Odwrotne rozpiętki 3x12 - przerwy 1-1.5 min
Uginanie ze sztangą łamaną - 4x8 - przerwy 1-1.5 min

Pull 2
Martwy ciąg na prostych nogach 5x5 - przerwy 2 min
Ściąganie drążka do klaty 4x8 - przerwy 2 min - brak podciągania ze względu na brak możliwości dołożenia ciężaru.
Przyciąganie do brzucha 4x12 - przerwy 1.5-2 min
Facepull - 3x12 - przerwy 1 min
Spider curls - 3x8
Wyciąg dolny 3x12 - superseria przerwy 1.5 min

Pytania:
Czy zwiększyć ilość serii na biceps i triceps do 12, czy zostawić 10?
Czy czegoś jest za mało? (poza treningiem nóg :) ) np dodanie jeszcze jednej serii odwrotnych rozpiętek i facepulla lub dodanie facepulla i odwrotnych rozpietęk do każdego zestawu pull, czyli te ćwiczenia byłyby 2x w tygodniu? Nie chcę też zbytnio przeładować planu.


Zmieniony przez - iDis1703 w dniu 2023-01-29 21:56:13

No od razu 4 dni treningowe brzmią lepiej niż 3.

Co do samego planu w pierwszej chwili pomyślałem, że masz podział na siłę i hipertrofię, ale widzę, że zakresy powtórzeń są pomieszane. W push masz unoszenie bokiem, które jest ćwiczeniem pull co prawda często jest umieszczane w push jako dobitka po ohp, ale warto o tym wspomnieć.

Treningi push mi się podobają, ale jeśli nie masz możliwości dokładania ciężaru w dipach to możesz się pobawić w zmianę tempa wykonywania ćwiczenia bądź wdrożyć np. półtoraki.

W treningu pull nie dawałbym rdl i martwego na prostych nogach zwłaszcza, że martwy na prostych to nie jest ćwiczenie, na którym bijemy rekordy siłowy czy schodzimy do niskich powtórzeń. W to miejsce dałbym martwy ciąg klasyczny to lepsza forma martwego do dużych ciężarów.
No i warto by jednak było się podciągać na drążku jak nie dasz radę dokładać ciężaru to idź w ilość powtórzeń.

Co dodać? Ćwiczenia na rdzeń warto dodać tak aby regularnie go wzmacniać. Możesz dodać po 1 ćwiczeniu w każdym dniu proste, skośne, antyrotacja i będzie ok.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-30 09:12:08

A co do objętości na tył barku i biceps/triceps - jest ok?


Zmieniony przez - iDis1703 w dniu 2023-01-30 18:03:27

Wystarczy w zupełności.