Powrót do treningu - pytania

Witajcie mam prośbę o poradę w sprawie podzielenia treningu :

Wracam po paru latach przerwy , aktualnie będę zaczynać 3 tydzien treningów

nie będę rozpisywać samych cwiczeń , bardziej chodzi mi o partie mięsniowe , podzieliłem to na 4 dni

1 klatka triceps
2 plecy
3 barki biceps
4 nogi , łydki

1 pytanko , czy taki podział jest odpowieni na powiedzmy pierwsze 3 miesiace
2. ile razy w tygodniu robić brzuchy ( skłaniałbym się ku większej ilości treningów gdzyż fatu jest sporo ,ale żeby nie było za dużo )
3. ile razy w tygodniu robić cardio / jaki czas cardio

Sam podział jest ok, jednak jeśli wracasz po przerwie, nie rzucałbym się na split, a skupił na treningu fbw. Jeśli chodzi o brzuch - od jego treningu nie jest zależne to, czy spalisz z niego tłuszcz. Skup się na diecie, a brzuch 2x w tygodniu wystarczy. Cardio zacznij od mniejszej ilości, np 30 min w każdy dzień treningowy, i stopniowo zwiększaj.

nigdy nie trenowałem fbw
dlatego biorę go z podwieszonych .

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

1 pytanko - ile rozgrzewki robić przed każdą partią mięsniową ? ( i w jakim zakresie ruchowym )
2. Wszystkie wypisane cwiczenia robie w zakresie do max 10 powtórzeń ? (okres masowy )
3. czy mogę zamieniać cwiczenia , czy sztywno trzymać się planu ( dla przykładu na siłowni jest dobra maszyna na barki i zamieniam np Barki:
- Wyciskanie hantli 2s na powiedzmy tę maszyne ?



Zmieniony przez - naponpwany232 w dniu 2023-02-05 18:37:55

j/w FBW, trening brzucha nie spala tkanki tłuszczowej, mozesz katować brzuch, mięśnia się poprawią ale nadal będa przykryte warstwą tłuszczu.

1 rozgrzewka ogólna ok 10 min myślę że starczy, potem właściwa tylko na duże partie, 2-3 serie wstępne i to tylko przy pierwszym cwiczeniu na daną partie
2 tu trzeba redukować a nie masować
3 jest taki ogrom ćwiczeń, ze na kolejnym planie możesz dać sobie maszynę

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html fajny temat

2 tu trzeba redukować a nie masować

czyli zmienic priorytety i zacząć fbw od redukcji ? ( w treningu wieksza ilosc powtórzeń )


Zmieniony przez - naponpwany232 w dniu 2023-02-05 21:19:11

Obojętnie czy masą czy redukcja, zacznij od fbw. Ale nie zwiększaj zakresów powtórzeń, to tak nie działa, że więcej to na rzeźbę Po prostu ustaw dietę z deficytem kalorycznym, dodaj aeroby, i powoli obserwuj co się dzieje. Przy stagnacji obcinaj kalorie albo zwiększaj aktywność. Nie ma tu wielkiej filozofii.

Zdecydowanie należy redukować. Poziom tkanki tłuszczowej jest wysoki i nie nadaje się do budowy dobrej jakości mięśni. Można to robić z niskiego poziomu, około 12-13 procent. Już 15 procent powinno sugerować nam konieczność redukcji. U Ciebie jest niestety sporo więcej.

Nie zmienia to nic w kwestii treningu siłowego. To czy będziesz redukował uzależnione jest od diety i ilości spożywanych kalorii. Na tym również sugeruję się skupić po zakończeniu układania planu treningowego.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html