Trening na mase

2 lata stażu
Poniedziałek
Pull
Podciąganie nachwyt 3x5-7
Wiosło nachwytem 4x8-10
Wznosy bokiem 4x15-20
Y raise 4x12-15
Wiosło hantla jednorącz3x 10-12
Biceps
Uginanie sztangi prostej stojąc 4x6-8
Uginanie hantli stojąc z suplinacja4x 12-15
Wznosy w leżeniu na ławce 4x12-16
Push
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
4x10-12
Wyciskanie sztangi leżąc 4x5-7
Rozpiętki hantlami 3x12-15
Wznosy bokiem 4x15-20
Wycisaknie hantli siedząc2x8-10

Triceps
Wyciskanie sztangi leżąc 4x5-7
Wyciskanie hantli francuzem na ławce 3x8-10
Legs
Przysiad przedni 4x6-8
Hip trust 3x5-7
Wykroku przednie 4x10-12
Bułgarskie 3x8-10
Wspięcia na palce 6x20-30
Ćwiczenia wielostawowe na ciężarze 60-80%CM i przy każdym ćwiczeniu 1-2 powtórzenia zapasu w wtorek i piątek 2 ćwiczenia na brzuch czwartek przedramię 2 ćwiczenia i jak ćwiczyć w pierwszych seriach jeśli mają być 1-2 zapasu skoro wiadomo że na początku będzie więcej zapasu może dopiero w dwóch ostatnich seriach możee wyjść taki zapas? Czy plan nie jest przeładowany?

Trudno jednoznacznie Ci odpowiedzieć czy plan treningowy jest poprawny dla Ciebie bo nie napisałeś jaki rozkład w skali tygodnia będzie miał plan. Biorąc pod uwagę, że jesteś w dziale dla zaawansowanych to 3 dni treningowe dla zaawansowanego to dość mało.

Pull trening masz bardzo fajnie rozpisany i dobrze dobrane ćwiczenia. Natomiast w push masz wznosy bokiem, które jest ćwiczeniem pull i już go masz w odpowiednim treningu umieszczone.

Trzeba też poprawić trening nóg bo o ile przód uda jest dość fajnie przetrenowany to tył już słabiutko. Warto dodać na tył uda jakieś ćwiczenia jak martwy ciąg (forma wyprostu w biodrze) oraz jakieś uginanie nóg i będzie kompletnie.

Poza tym jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń, a nie brzuszki czy tym podobne ćwiczenia.

Jak wprowadzisz poprawki do swojego planu to śmiało możesz nim trenować, ale zastanów się nad zwiększeniem ilości dni treningowych w skali tygodnia bo to może się przełożyć na poprawę formy. 3 dni treningowe dla zaawansowanego to nie jest optymalne rozwiązanie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-13 16:55:54

Na brzuch mam aby wheel 3x 4x8-12
A wznosy bokiem dałem też w pushu bo chciałem je bardziej przetrenować